جام جم آنلاین – امان از
زانو درد. این مشکل در بسیاری از افراد به خصوص میانسالان و کهنسالان و حتی جوانان رایج است. برای فرار از این عارضه آزاردهنده کار‌های زیادی میتوان کرد. درد زانو ممکن است بر اثر آرتروز، ضعف عضلات، استفاده بیش از حد از مفصل یا آسیب‌دیدگی ایجاد شود. انجام تمرین‌های مناسب به تقویت عضلات ران و بهبود حرکت زانو کمک می‌کند. متخصصان فیزیوتراپی توصیه می‌کنند تمرین‌ها به‌آرامی آغاز شوند و شدت آنها متناسب با توانایی فرد افزایش پیدا کند.
۵ حرکت ورزشی مناسب برای زانودرد
۱- انقباض عضلات جلوی ران
روی زمین یا تخت دراز بکشید و پا‌ها را صاف کنید. عضلات جلوی ران را منقبض کنید و پشت زانو را به‌آرامی به سطح زیر بدن فشار دهید. حدود ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس عضلات را آزاد کنید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
۲- بالا آوردن پای صاف
به پشت دراز بکشید و یک زانو را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید. پای دیگر را صاف نگه دارید و به‌آرامی حدود ۲۰ تا ۳۰ سانتی‌متر بالا بیاورید. چند ثانیه مکث کنید و پا را پایین بیاورید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار برای هر پا انجام دهید.
۳- صاف کردن زانو در حالت نشسته
روی یک صندلی بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید. یک پا را به‌آرامی بالا بیاورید تا زانو صاف شود. ۳ تا ۵ ثانیه مکث کنید و سپس پا را پایین بیاورید. این حرکت به تقویت عضلات جلوی ران کمک می‌کند. برای هر پا ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
۴- کشش عضلات پشت ران
به پشت دراز بکشید و یک پا را بالا بیاورید. با حفظ خمیدگی جزئی زانو، ران را با دست یا حوله به‌آرامی به سمت خود بکشید تا کشش ملایمی در پشت ران احساس کنید. ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس پا را عوض کنید. از کشیدن شدید پا خودداری کنید.
۵- بلند شدن کنترل‌شده از روی صندلی
روی یک صندلی محکم بنشینید و پا‌ها را به اندازه عرض لگن باز کنید. با کمک دست‌ها در صورت نیاز، به‌آرامی بلند شوید و دوباره بنشینید. حرکت را ۵ تا ۸ بار تکرار کنید. اگر این تمرین درد زانو را افزایش می‌دهد، آن را انجام ندهید.
این تمرین‌ها بر اساس راهنما‌های تمرینی مراکز فیزیوتراپی و خدمات سلامت تنظیم شده‌اند. تعداد تکرار‌ها باید متناسب با شرایط فرد باشد.
هنگام زانودرد چه نکاتی را رعایت کنیم؟
• تمرین‌ها را با تعداد کم شروع کنید و به‌تدریج افزایش دهید.
• حرکات نباید درد قابل‌توجه یا تورم زانو را تشدید کنند.
• در صورت افزایش درد یا ایجاد درد جدید، تمرین را متوقف کنید.
• پیاده‌روی آرام، شنا و دوچرخه‌سواری سبک در صورت تحمل می‌توانند جایگزین فعالیت‌های پرفشار شوند.
• در صورت درد شدید، تورم زیاد، تغییر شکل زانو یا ناتوانی در تحمل وزن بدن باید سریع ارزیابی پزشکی انجام شود. زانوی قرمز و داغ همراه با تب نیز به بررسی فوری نیاز دارد.
• اگر درد طی چند هفته بهتر نشد یا فعالیت روزانه و خواب را مختل کرد، به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید.
نکته مهم: این حرکات برای برخی انواع زانودرد مناسب‌اند و جایگزین تشخیص پزشکی نیستند. پس از آسیب‌دیدگی حاد، جراحی زانو یا در صورت وجود تورم قابل‌توجه، پیش از شروع تمرین باید نظر متخصص را جویا شوید.
منبع: سرویس سلامت ملی بریتانیا
