به گزارش جام جم آنلاین به نقل از واشنگتن پست؛ پاسخ این پرسش ممکن است نه در کار‌هایی که شب انجام می‌دهیم، بلکه در عادتی باشد که صبح داریم: ساعت بیدار شدن از خواب. نداشتن برنامه‌ای منظم برای بیدار شدن می‌تواند زمینه‌ساز همان تجربه آزاردهنده‌ای باشد که هنگام خوابیدن با آن روبه‌رو می‌شویم.
جنیفر کاسپاری، روان‌شناس، می‌گوید ساعت بیدار شدن از خواب به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن کمک می‌کند؛ همان ساعت درونی که زمان احساس خواب‌آلودگی و هوشیاری را کنترل می‌کند. بیدار شدن در ساعتی مشخص، به ایجاد یک روال منظم کمک می‌کند، چرخه طبیعی خواب و بیداری را تقویت می‌کند و به بدن نشان می‌دهد چه زمانی باید بیدار باشد و چه زمانی برای خواب آماده شود.
ساعت بیداری چگونه بر خواب شبانه تأثیر می‌گذارد؟
پژوهش‌های علمی نشان می‌دهند که ساعت بیدار شدن می‌تواند بر زمان خوابیدن در شب تأثیر بگذارد. به‌محض بیدار شدن، فرایندی در بدن آغاز می‌شود که از آن با عنوان «نیاز به خواب» یا «فشار خواب» یاد می‌کنند. این اصطلاح به نیاز زیستی بدن به خواب اشاره دارد.
به گفته کاسپاری، هرچه مدت بیشتری بیدار بمانیم، فشار خواب افزایش می‌یابد؛ زیرا ماده‌ای شیمیایی به نام آدنوزین در مغز تجمع پیدا می‌کند. با افزایش میزان این ماده در طول روز، تمایل بیشتری به خوابیدن احساس می‌کنیم. هنگام خواب نیز مغز آدنوزین را پاک‌سازی می‌کند.
کاسپاری در این‌باره می‌گوید: «با بیدار شدن در ساعت مشخصی در هر صبح، حتی اگر شب قبل خواب خوبی نداشته باشید، در طول روز نیاز به خواب را در بدن خود افزایش می‌دهید.»
اگر هر زمان که بخواهیم از خواب بیدار شویم، ممکن است ناخواسته خوابیدن در شب را برای خود دشوار کنیم. تصور کنید شبی نتوانسته‌ایم به‌موقع بخوابیم و سرانجام حدود ساعت ۲ بامداد به خواب رفته‌ایم. اگر برنامه زمانی انعطاف‌پذیری داشته باشیم، ممکن است تصمیم بگیریم صبح روز بعد بیشتر بخوابیم و دیرتر از زمان معمول بیدار شویم.
در این صورت، وقتی شب بعد به ساعت همیشگی خواب می‌رسیم، ممکن است فشار خواب به‌اندازه کافی افزایش نیافته باشد و هنوز احساس نکنیم که برای خوابیدن آماده‌ایم. به این ترتیب، چرخه‌ای معیوب شکل می‌گیرد که می‌تواند ادامه پیدا کند. در مقابل، پایبندی به ساعت بیداری نسبتاً ثابت به بدن کمک می‌کند در طول روز فشار خواب بیشتری ایجاد شود و شب آمادگی بیشتری برای خوابیدن داشته باشیم.
خواب نامنظم چه تأثیری بر سلامت دارد؟
اهمیت نظم خواب تنها به راحت‌تر خوابیدن در شب محدود نمی‌شود. نیل والیا، استادیار طب خواب در دانشگاه کالیفرنیا، به پژوهش‌هایی اشاره می‌کند که ارتباط میان نظم خواب و سلامت را بررسی کرده‌اند.
در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۴ در مجله *Journal of Epidemiology & Community Health* منتشر شد، داده‌های ۷۲ هزار و ۲۶۹ بزرگسال ۴۰ تا ۷۹ ساله بررسی شد. نتایج نشان داد افرادی که الگوی خواب نامنظم‌تری داشتند، در مقایسه با افرادی که خواب منظم‌تری را تجربه می‌کردند، بیشتر در معرض حوادث عمده قلبی‌عروقی، از جمله حمله قلبی و سکته مغزی، قرار داشتند. این ارتباط حتی در افرادی که به میزان خواب توصیه‌شده متناسب با سن خود دست یافته بودند نیز مشاهده شد؛ هرچند نتایج یک مطالعه مشاهده‌ای به‌تنهایی رابطه علت و معلولی را اثبات نمی‌کند.
در پژوهشی دیگر که در سال ۲۰۲۳ منتشر شد، ارتباط میان نظم خواب و خطر مرگ‌ومیر بررسی شد. این مطالعه با استفاده از داده‌های ۶۰ هزار و ۹۷۷ نفر نشان داد نظم بیشتر در زمان خواب و بیداری با خطر کمتر مرگ‌ومیر ارتباط دارد. پژوهشگران همچنین دریافتند که نظم خواب در پیش‌بینی خطر مرگ‌ومیر، شاخص مهمی است و در این مطالعه از مدت خواب نیز قدرت پیش‌بینی بیشتری داشت.
این یافته‌ها نشان می‌دهند که برای ارزیابی خواب سالم، تنها تعداد ساعت‌هایی که می‌خوابیم اهمیت ندارد؛ نظم زمانی خواب و بیداری نیز باید مورد توجه قرار گیرد.
چگونه ساعت بیداری خود را منظم نگه داریم؟
حفظ ساعت بیداری ثابت همیشه آسان نیست؛ به‌ویژه زمانی که شب قبل دیرتر از معمول خوابیده‌ایم. در چنین شرایطی، احتمال دارد صبح هنگام بیدار شدن احساس گیجی و خستگی کنیم. بااین‌حال، برخاستن از تختخواب به‌جای ادامه خواب طولانی می‌تواند به آماده شدن بدن برای خواب شب بعد کمک کند.
در قدم نخست، می‌توان به خود یادآوری کرد که بیدار شدن در ساعت معمول، احتمال خواب راحت‌تر در شب را افزایش می‌دهد. در قدم بعد، لازم نیست بلافاصله فعالیت‌های روزانه را آغاز کنیم. می‌توانیم روی مبل بنشینیم، برای خود چای یا قهوه آماده کنیم و روز را با فعالیتی سبک و دلخواه، مانند گوش دادن به یک پادکست محبوب، شروع کنیم.
این موضوع به‌ویژه در روزهای تعطیل آخر هفته اهمیت پیدا می‌کند؛ زمانی که ممکن است وسوسه شویم به‌دلیل نداشتن برنامه کاری، بیشتر بخوابیم. به گفته والیا، این الگو در میان بسیاری از افراد رایج است؛ زیرا همیشه نمی‌توانند رفت‌وآمد‌های طولانی یا برنامه‌های شلوغ عصرگاهی را که از مدت خواب شبانه در روزهای کاری کم می‌کنند، کنترل کنند. در نتیجه، آخر هفته را فرصتی برای جبران کمبود خواب می‌دانند.
بااین‌حال، لازم نیست برای حفظ نظم خواب، ساعت بیداری را به‌شکلی بیش‌ازحد سخت‌گیرانه تنظیم کنیم. خوابیدن ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بیشتر در روزهای تعطیل معمولاً تغییر بزرگی در برنامه خواب ایجاد نمی‌کند و ممکن است از نظر روانی نیز خوشایندتر باشد. در مقابل، خوابیدن برای مدتی طولانی‌تر می‌تواند نظم چرخه خواب و بیداری را برهم بزند.
نور صبحگاهی؛ راهکاری برای تنظیم ساعت بدن
والیا برای افرادی که در بیدار شدن از خواب در ساعت مشخص مشکل دارند، قرار گرفتن بیشتر در معرض نور طبیعی در ابتدای صبح را توصیه می‌کند. برای این کار می‌توان هنگام نوشیدن قهوه کنار پنجره نشست یا حدود ۲۰ دقیقه در فضای باز پیاده‌روی کرد.
اگر امکان بیرون رفتن وجود نداشته باشد یا محیط زندگی هنوز تاریک باشد، استفاده از جعبه نور برای نوردرمانی نیز می‌تواند گزینه‌ای کمک‌کننده باشد؛ البته انتخاب و استفاده از این روش، به‌ویژه برای افرادی که مشکلات چشمی یا شرایط پزشکی خاص دارند، بهتر است با نظر متخصص انجام شود.
به گفته والیا، تجربه او نشان می‌دهد آگاهی از مفهوم فشار خواب به بسیاری از افرادی که با آنها کار می‌کند، کمک می‌کند نظم بیشتری در برنامه خواب خود داشته باشند.
در مجموع، برای داشتن خواب بهتر، توجه به ساعت بیدار شدن به‌اندازه آماده کردن محیط خواب اهمیت دارد. حفظ یک برنامه نسبتاً منظم، دریافت نور طبیعی در صبح و پرهیز از تغییرات شدید در زمان خواب و بیداری می‌تواند به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن کمک کند. بااین‌حال، اگر مشکلات خواب مداوم باشد یا با وجود رعایت این توصیه‌ها ادامه پیدا کند، بررسی علت آن با کمک متخصص ضروری است.
اعتراض متفاوت نسل زد در فرانسه؛
متخصصان در گفتوگو با جامجم از پیشگیری تا درمانهای نوین نابینایی میگویند
گفتوگوی جام جم آنلاین با معاون وزیر آموزشوپرورش و رئیس باشگاه دانشپژوهان جوان
