jamejamonline
سلامت عمومی کد خبر: ۱۳۴۰۷۰۹   ۱۲ مهر ۱۴۰۰  |  ۰۱:۰۸

مبتلایان به اختلال افسردگیِ پاییز و زمستان، دوره های متعددی از افسردگی را به دلیل تغییر در ساعات شبانه روز و طولانی تر شدن شب ها در این فصول تجربه می کنند.

به گزارش جام جم آنلاین، چند راهکار ساده به منظور کاهش خلق و خوی منفی ناشی از تغییر ساعات شبانه روز از جمله دشواری در بیدار شدن در صبح هنگام و پرداختن به ادامه فعالیت های روزانه در فصول پاییز و زمستان، می تواند کمک کننده باشد.

از جمله این راهکارها پیروی از یک «برنامه روزانه» است که می تواند به حفظ ریتم روزانه بدن در مدیریت و کنترل خلق و خوی منفی افراد کمک کند.

نکات ذیل می توانند در کمک به افراد برای داشتن حسی بهتر هنگام تغییر ساعات شبانه روز و کاهش اثرات افسردگی در پاییز و زمستان که قبلا اختلال عاطفی - فصلی (SAD) شناخته می شد، مفید باشند:

۱. یک روال معمول برای خود تنظیم کنید.

روال عادی به تثبیت ساعت بدن کمک می کند. هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید. زمان بیداری منظم، مهمترین عامل برای تثبیت ساعت بدن است.

۲. هر روز زمانی را در خارج از خانه بگذرانید، به ویژه صبح زود

ساعت بدن شما نیاز دارد صبح هنگام را تجربه کند. اگر نمی توانید بیرون بروید، سعی کنید دست کم دو ساعت را کنار یک پنجره بگذرانید، به نور روز توجه و روی حفظ آرامش خود تمرکز کنید.

۳. برای انجام چند فعالیت کلیدی در طول روز زمان های منظم تعیین کنید.

ورزش کنید، با یک دوست تماس بگیرید، آشپزی یا مطالعه کنید.

۴. هر روز در یک زمان مشخص، وعده های غذایی خود را بخورید.

همچنین اگر گرسنه نیستید، حداقل یک میان وعده کوچک هر در یک تایم مشخص بخورید.

۵. با دوستان و خانواده ارتباط برقرار کنید.

تعاملات اجتماعی حتی با وجود فاصله گذاری های اجتماعی در زمان پاندمی کووید ۱۹ نیز اهمیت دارند. در جستجوی تعاملات دو طرفه ای باشید که در آن افکار و احساسات خود را با شخص دیگری به اشتراک بگذارید. تماس های تصویری، تماس های تلفنی یا حتی پیام های متنی در زمان پاندمی کووید ۱۹ بهترین انتخاب محسوب می شوند.

۶. از چرت زدن در ساعات روز، به ویژه در اواخر روز خودداری کنید.

اگر بر اثر خستگی نیاز به خواب کوتاه در طول روز دارید، زمان آن را به ۳۰ دقیقه محدود کنید. چرت زدن در طول روز باعث می شود شب به سختی بتوانید بخوابید.

۷. از مدت زمان قرار گرفتن در معرض نور روشن (به ویژه نور آبی) در عصر و شب بکاهید.

این مورد شامل نور صفحه های نمایش کامپیوتر و تلفن های هوشمند است. نور طیف آبی، ترشح هورمونی را که در خوابیدن ما نقش دارد سرکوب می کند.

۸. به ساعت خواب و بیداری، متناسب با ریتم طبیعی بدن خود پایبند باشید.

اگر شب ها دیر می خوابید، مشکلی ندارد که کمی دیرتر نسبت به افراد دیگر از خواب برخیزید، تنها مطمئن شوید که هر روز در یک زمان مشخص به رختخواب رفته و بیدار می شوید.

منبع: ایسنا

ارسال نظر
* نظر:
نام:
ایمیل:

یادداشت

بیشتر
شرایط شکننده کرونا

شرایط شکننده کرونا

پس از ۲۳۴روز سرانجام دیروز‌‌ آمار فوتی‌ های ناشی از کرونا‌ دو رقمی شد و به عدد ۹۷ رسید؛ عددی که اولین‌بار در تاریخ ۲۴ اسفند ۹۸ و در نخستین روزهای التهاب‌آور کرونا نیز به ثبت رسیده بود.

واکسیناسیون، هنجار جامعه امروز

واکسیناسیون، هنجار جامعه امروز

مدتی است بحث‌هایی درباره واکسینه شدن اجباری ‌‌و اعمال برخی محدودیت‌ها برای افرادی که واکسن تزریق نمی‌کنند مطرح می‌شود؛ موضوعی که می‌توان از جنبه‌های متفاوتی به آن نگاه کرد.‌

گفتگو

بیشتر
نبرد با هپاتیت در بارداری

رئیس انجمن متخصصین زنان، زایمان و مامایی ایران می‌گوید دوره بارداری مادر مبتلا به هپاتیت ویروسی B در صورتی كه كبدش خیلی گرفتار نباشد، به‌خوبی طی می‌شود

نبرد با هپاتیت در بارداری

پیشنهاد سردبیر

بیشتر
قرنطینه بدون تنش

نبود مهارت گفت‌وگو و کاهش آستانه تحمل ، قرنطینه خانگی را برای برخی خانواده‌ها مشکل کرده است

قرنطینه بدون تنش

نیازمندی ها