افکارت را به رختخواب نبر!

روان‌شناسان به تکرارِ فکر کردن به موضوعی نشخوار فکری می‌گویند. یعنی همان حرکتی که هر شب یا گاهی در طول روز یقه ما را گرفته و باعث می‌شود موضوعی را (بزرگی و کوچکی یا اهمیت آن به خود ما بستگی دارد) بارها مرور کرده و آن را از زوایای مختلف بررسی کنیم.

درست مانند فیلمی که آن را عقب و جلو می‌بریم و تحلیل می‌کنیم. نشخوار فکری از اصلی‌ترین دلایل بی‌ خوابی و بی‌ قراری در طول شب یا حتی روز است.

عامل محرکی که نمی‌گذارد ذهن به آرامش رسیده و فعالیت مغز برای به‌ خواب‌رفتن آغاز شود. اختلال خواب، عارضه اصلی نشخوار فکری است که به‌دنبال آن عوارض دیگری نیز در بدن بروز می‌کند.

گوشی و تبلت را کنار بگذارید

عادت کرده‌ایم در آخرین لحظه پیش از خواب، گوشی را کنار بگذاریم و صبح‌ها هم به اولین کسی که صبح به‌خیر می‌گوییم، تلفن همراه است.

استفاده از تلفن همراه، لپ‌تاپ، تبلت و حتی تماشای فیلم یا دنبال‌کردن اخبار، باعث بی‌خوابی می‌شود.

یک از دلایل آن، نور ناشی از این دستگاه‌ها و دلیل مهم‌تر، اخبار و حرف‌ها و حس‌های رد و بدل شده با این دستگاه‌هاست. ارتباط اضطراب‌زا مانند هر نوع بحث، سؤال، حرف، دنبال‌کردن اخبار، تماشای فیلم ــ به‌ویژه فیلم‌های ترسناک و خشن ــ را از یک تا یک و نیم ساعت پیش از خواب، متوقف کنید.

همه این نوع دستگاه‌ها را خاموش کرده و به جای آن کتاب بخوانید یا موسیقی گوش کنید تا جسم و روان شما مهیای خواب شود.

برای خودتان لالایی بخوانید

بعضی تصور می‌کنند خوابیدن، فعالیتی طبیعی مانند نفس‌کشیدن است و هر زمان که بدن به خواب نیاز داشته باشد به‌راحتی امکان خوابیدن وجود دارد اما این باور درست نیست.

شرایط زندگی امروز، طوری نیست که مغز از آرامش کامل برخوردار باشد بنابراین برای خوابیدن باید مغز را مهیا کرد. این کارها به مغز آرامش می‌دهد:

تنظیم: برای مدتی در ساعتی مشخص برای خواب مهیا شوید. به عنوان مثال مسواک زده، دستگاه‌های ارتباطی را خاموش کرده، تلفن منزل را از برق بیرون کشیده و داروهای ضروری را بخورید.

آرامش: به هر شکلی که احساس آرامش بیشتری دارید، دراز بکشید. موسیقی یا فیلم ملایم و آرام بخشی را شنیده یا ببینید.

خواب: به محض این‌که چشم‌های شما گرم شد، موسیقی یا فیلم را متوقف کرده و چشم‌ها را ببندید. حتی اگر چراغ اتاق روشن است برای خاموش‌کردن آن از جا بلند نشوید.

نفس‌ ها را بشمارید تا خوابتان ببرد: حتما شنیده‌اید که برای کنترل استرس یا خشم به شیوه خاصی باید نفس کشید اما شاید نشنیده باشید برای کسب آرامش و خواب هم شیوه نفس‌کشیدن خاصی وجود دارد. به‌ این دلیل که ضربان قلب به حد خاصی برسد تا بدن به سمت خواب برود. این روش، شمارش 4/ 7/ 8 است. تا چهار شماره نفس بکشید. تا 7 بشمارید و نفس را حبس کنید و تا هشت شماره نفس را عمیق بیرون دهید. این کار را 5 تا 7 بار انجام دهید.به‌تدریج ضربان قلب شما آرام شده و بدن برای خواب و استراحت آماده می‌شود.

سخت و آسان، از پی هم: به همان شکلی که در رختخواب دراز کشیده‌اید ــ بهتر است به پشت بخوابید ــ از سر شروع کرده و به‌تدریج ماهیچه‌ها را منقبض و منبسط کنید. این کار را تا آخرین ماهیچه پاها انجام دهید. این کار کمک می‌کند اضطراب‌تان کاهش یافته و از طرفی بدن روی کاری دیگری جز فکر کردن، متمرکز شود.

خواب را رها کنید: اگر با همه تلاش‌ها و تمهیدات، بازهم در حال کلنجار با افکار و روان‌تان هستید از رختخواب بیرون بیایید. چراغ اتاق را روشن کنید. کاری انجام دهید که باعث کاهش اضطراب و استرس شما شود به عنوان مثال، اگر پازل دارید شروع به ساختن پازل کنید، نقاشی کنید (منظور هر نوع خط‌خطی روی کاغذ) بنویسید، راه بروید و... این کارها باعث تغییر شرایط بدن و انحراف فکر می‌شود.

با آینه حرف بزنید: بله! همین حالا روبه‌روی آینه بنشینید. فکرها را آهسته‌آهسته بگویید و به خودتان در آینه نگاه کنید. ممکن است گریه کنید، بخندید و حال عجیب و ناشناخته‌ای را تجربه کنید اما اشکالی ندارد. همه این حالت‌ها به شما کمک می‌کند تا ذهن را تخلیه کنید.

تغییر مکان، خوب است: می‌توانید زیرانداز و روانداز و بالش‌تان را برداشته و از اتاق یا رختخواب خودتان به نقطه دیگری از خانه بروید. به عنوان مثال به اتاق نشیمن بروید. همان‌جا دراز بکشید. در مکان جدید به دنبال سرگرمی باشید. به پنجره و آسمان نگاه کنید. این تغییرات می‌توانند ذهن را منحرف کرده و به بازگشت خواب کمک کند.

کمک بگیرید تا بخوابید: اگر با انجام راهکارهایی که به آن اشاره شد، بازهم خواب به چشم شما نیامد، حتما به روانپزشک یا روان‌شناس مراجعه کنید. شاید نیاز به دوره دارودرمانی یا گفت‌وگو با مشاور برای برطرف شدن مشکل هجوم افکار داشته باشید. 

نگرانی، زمان دارد

زمان نگرانی را برنامه‌ریزی کنید. معمولا فکرهای وحشتناک و اضطراب‌آور، شب‌ها از ما سراغ می‌گیرند. شاید چون سکوت شب فرصت خوبی برای خزش آرام فکرها در مغز است.

به این راهکارها توجه کنید:

گپ نزنید: از 2 ساعت قبل از زمان خواب، سعی کنید از صحبت‌ با دیگران بپرهیزید، به‌ویژه دوستانی که علاقه به گپ شبانه و آوارکردن نگرانی‌ها دارند.

بنویسید: نگرانی‌هایی را که ناگهان به فکر شما هجوم می‌آورند، روی کاغذ بنویسید. آنها را جایی بگذارید تا فردا صبح، اول از همه به آنها رسیدگی کنید.

به روز بسپارید: رازی در صبح نهفته است، چون می‌تواند اضطراب و غم را از جسم و روان بزداید. شاید دلیل آن نور آفتاب و روشنی است. بنابراین برای فکرکردن به مسائل و حل‌آنها، صبح بهترین زمان ممکن است.

مهتاب خسروشاهی - سلامت / روزنامه جام جم