کنترل فشار خون با تمرین‌ های تنفسی

استرس و اضطراب، ورزش شدید و مصرف بالای الکل از جمله معیارهایی است که افراد را به‌این مشکل دچار می‌کند و ممکن است منجر به‌سکته مغزی، سکته قلبی و حتی مرگ شود.

برای پیشگیری از چنین اتفاقات ناخوشایندی باید فشار خون فرد کنترل شود. دارو درمانی، درمان‌های خانگی و تمرین‌های جسمانی روش‌های رایجی است که این بیماران برای کنترل فشار خونشان از آنها استفاده می‌کنند. اما روش دیگر تمرین‌های تنفسی راحت و آرام است.

تمرین‌ های تنفسی اختصاصی وجود دارد که در سطح سلولی عمل می‌کنند و انجام آنها کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب را در پی خواهد داشت.

این تکنیک‌های تنفسی آرام و عمیق، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کنند که وظیفه مدیریت ضربان قلب و گشادکردن عروق خونی را به‌عهده دارد.

این عملکرد سیستم پاراسمپاتیک به‌نوبه‌خود فشار خون عمومی شما را کنترل می‌کند. در چنین شرایطی مغز ما تنفس آرام و عمیق را با یک ریلکسیشن و آرام‌شدن عمومی بدن همراه کرده و باعث می‌شود سایر فعالیت‌های درونی بدن هم آرام‌تر انجام شود.

شما فقط با تمرین تنفس عمیق می‌توانید در شرایط پراسترس و سخت خودتان را آرام نگه دارید و نگذارید چنین شرایطی باعث آسیب به‌سیستم قلب و عروقتان شود.

یک مطالعه روی 2000ژاپنی نشان داده‌است شش تنفس عمیق در مدت 30ثانیه در حالی‌که در شرایط آرام بنشینید، چشمان‌تان را ببندید و ستون فقرات‌تان را صاف نگه دارید، فشارخون شما را پایین می‌آورد.

تمرین تنفسی دوم در همان وضعیت قبل انجام می‌شود؛ به‌این صورت که از بینی نفس می‌کشید و عمل دم در چهار ثانیه انجام شود، سپس سه ثانیه هوا را در ریه‌های خود نگه می‌دارید و در نهایت طی یک بازدم چهار ثانیه‌ای هوا را از بینی خارج می‌کنید.

این تمرین را 5 تا 10بار تکرار کنید. تمرین سوم، تنفس دیافراگماتیک یا تنفس شکمی است که احشا، عضلات شکمی و دیافراگم شما را درگیر می‌کند.

برای انجام این تمرین به‌پشت روی زمین بخوابید، در حالی‌که یک بالش زیر سر و یک بالش زیر زانوها قرار بگیرد سپس یک دست خود را روی سینه و دست دیگر را بالای ناف قرار دهید.

بعد به‌مدت دو ثانیه از بینی نفس بکشید و تمرکز کنید که هنگام دم، شکم به بالا بیاید سپس به‌آرامی هوا را از دهان خارج کنید در حالی‌که شکم به‌داخل می‌رود و هوا را از ریه‌ها به‌بیرون هل می‌دهد.

این تمرین را 10بار انجام دهید. انجام روزانه تنفس دیافراگماتیک یا شکمی باعث کاهش تعداد ضربان قلب و ثبات فشار خون می‌شود.

پرهام پارسانژاد - فیزیوتراپیست / روزنامه جام جم