نگاهی به اصل اول تمرین ورزشی : شدت و حجم تمرین را تدریجی افزایش دهید

برنامه ریزی یک ساعت ورزش یا یک جلسه تمرین برمبنای اصولی که مربوط به علوم مختلف از جمله علوم زیستی ، تربیتی و روان شناسی است صورت می گیرد این اصول ، وظایف ، محتوا، وسایل و روشهای تمرین را در بر می گیرد و لازم است به طور همه جانبه مورد استفاده قرار گیرد

کد خبر: ۱۱۷۰۴

آشنایی با این اصول و استفاده صحیح از آن موفقیت مربی و ورزشکار را تضمین می کند یکی از اصل های اصلی تمرین ، اصل افزایش فشار تمرین است ورزشکار و مربی باید بدانند چه مقدار تمرین را با چه شدتی انجام دهند هم نتیجه بگیرند و هم عوارض و ناراحتیهایی پدید نیاید. بر مبنای این اصل ، باید فشار فعالیت برای همه گروه های سنی بتدریج افزایش داده شود افزایش تدریجی فشار تمرین ، از بروز ضایعات مربوط به سیستم داخلی دستگاه قلب و گردش خون و ناراحتی های دستگاه حرکتی )عضله ، رباط، مفاصل و غیره ( جلوگیری می کند. از این رو اصل افزایش فشار تمرین در زمینه توسعه قدرت ، سرعت و استقامت ، با اصل تکرار حرکات بستگی نزدیک دارد در چارچوب اصل افزایش فشار تمرین ، لازم است در انتخاب تمرینات به این نکات توجه شود الف( از ساده به مرکب ب( آسان به مشکل ج( از مهارت های قبلی به مهارت های جدید از ساده به مرکب بدان معنی است که تکنیک مراحل حرکتی ساده تر می شود ؛ به این معنی که از یک مبتدی نباید انتظار داشت که در اسرع وقت مهارت های حرکتی و تکنیک های پیچیده را به طور ظریف و کامل بیاموزد هر تکنیکی یک فرم درشت و ناکامل دارد برای مبتدیان یادگیری ، فرم درشت باید مدنظر قرار گیرد و پس از این که فرم به طور صحیح آموخته شد می توان آموزش فرم ظریف را شروع کرد و بالاخره تکنیک اساسی یا سبک فردی را پس از تمرین زیاد به دست آورد منظور از آسان به مشکل این است که شرایط خارجی آسانتر می شوند به عنوان مثال در پرتاب ها از وزنه سبکتری استفاده می شود و در دوی با مانع ، ارتفاع مانع کمتر در نظر گرفته می شود و یا برای آموزش ریتم گامها در پرتاب نیزه (5 گام( تمرینات اول به صورت راه رفتن و سپس به طور دویدن آهسته صورت می گیرد و در اثر تمرین هماهنگی لازم در انجام حرکات به وجود می آید و اما منظور از مهارت های قبلی به مهارت های جدید آن است که در یاد دادن مهارت های جدید از تجربیات و مهارت های آموخته شده قبلی استفاده شود به عبارت دیگر آموزش مهارت های جدید باید بر مبنای تجربیات و مهارت های قبلی صورت گیرد به عنوان مثال پرتاب سنگ یا توپ که در سنین کودکی صورت می گیرد، بعدها برای آموزش تکنیک پرتاب نیزه موثر واقع می شود. چگونه می توان فشار تمرین را افزایش داد؛ در آموزش تکنیک و تاکتیک ، می توان فشار تمرین را به وسیله گنجاندن حرکات هماهنگی مانند تغییر سرعت حرکت ، تغییر موقعیت شروع حرکت ، ترکیب مراحل حرکات مختلف با هم ، تغییر شرایط محیط و آموزش حرکات مرکب افزایش داد برای توسعه سریع استقامت ، قدرت و سرعت و قابلیت های جسمانی مرکب )سرعت قدرت ، قدرت استقامت و غیره ( باید شدت تمرین و مدت و تکرار تمرینات را تغییر داد البته این تغییر در رشته های مختلف متفاوت است ولی به طور کلی می توان گفت که همراه با توسعه توانایی جسمی ، شدت و دفعات تکرار تمرینات را نیز باید افزایش داد تجارب سالهای اخیر نشان می دهد که در تمرین نوجوانان بهتر است شدت تمرین بتدریج و با احتیاط افزوده شود اقدامات مهم در این زمینه عبارتند از : الف( افزایش دفعات تمرین در هفته افزایش دفعات تکرار حرکات در یک جلسه تمرین ، در حالی که نسبت زمانی فعالیت و استراحت ثابت بماند ب( افزایش زمان فعالیت و کاهش دادن مدت استراحت در یک جلسه تمرین این اقدامات را در عمل نمی توان همزمان انجام داد بهتر است در وهله اول بر دفعات تمرین در هفته افزود و فقط در صورتی که زمان تمرین محدود باشد می توان زمان فعالیت یا شدت تمرین را افزایش داد ج( افزایش ناگهانی فشار تمرین این امر ثابت شده است که برای توسعه میزان توانایی جسمانی ورزشکاران علاوه بر ازدیاد تدریجی ، افزایش ناگهانی فشار تمرین در فواصل زمانی مشخص نیز موثر است ؛ زیرا فشار افزایش یافته به طور ناگهانی نخست باعث بوجود آمدن مقاومت شدید بدن می شود و تعادل جسمی را به هم می زند و سپس بدن ورزشکار بالاجبار فشار وارده را می پذیرد پیش بینی تمرینات لازم برای توسعه قابلیت قدرت و استقامت ورزشکاران در اوایل دوره آمادگی و همچنین افزایش ناگهانی فشار تمرین در شروع مسابقات ، باعث بهبود رکورد آنان می شود.