غذاهای مفید برای افطار و سحری

جام جم سرا: تنها راهی هم که معمولا به ذهن‌شان می‌رسد، پرخوری و نوشیدن مقدار زیادی آب در فاصله میان افطار تا سحر است. غافل از این که پرخوری و نوشیدن آب زیاد در این مدت نه‌تنها کمکی به بهبود وضعیت‌شان نمی‌کند که حتی می‌تواند روزه‌داری را برای آنها با مشکل مواجه کند.

تابستان و گرمای هوا باعث می‌شود روزه‌داران هنگام سحر آب بیشتری بنوشند تا در طول روز دچار کم‌آبی نشوند، اما متخصصان تغذیه این روش را تائید نمی‌کنند و می‌گویند برای مقابله با تشنگی و کم‌آبی نباید آب فراوانی نوشید.

دکتر میترا زراتی، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی نیز با بیان این مطلب، توضیح می‌دهد: کم‌آبی یکی از مهم‌ترین موضوعاتی است که هنگام روزه‌داری در فصل تابستان باید به آن توجه داشت. در واقع، با توجه به طولانی بودن ساعات روزه‌داری، اگر توجهی به تامین آب مورد نیاز بدن نداشته باشیم، ممکن است در طول روز با مشکلات متعددی روبه‌رو‌شویم.

این متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی در گفت‌وگو با جام‌جم یادآور می‌شود: مصرف آب زیاد هنگام سحر نه‌تنها از ایجاد حس تشنگی جلوگیری نمی‌کند که حتی می‌تواند باعث بروز ریفلاکس و مشکلات معده شود. بنابراین توصیه می‌شود هنگام سحر فقط یک یا دو لیوان آب بنوشید و برای رفع تشنگی از میوه‌ها استفاده کنید.

وی با بیان این که اکثر میوه‌های تابستانی آب خوبی دارد، می‌گوید: خوردن سبزیجاتی مانند کاهو یا میوه‌هایی مانند انگور و هلو برای تامین آب مورد نیاز بدن بسیار مفید است و در طول روز از کم‌آبی پیشگیری می‌کند.

مراقب باشید سحری تشنه‌تان نکند

بعضی وقت‌ها در وعده سحر، غذاهایی می‌خوریم که خودش عاملی است برای افزایش تشنگی و همین موضوع باعث ناراحتی در طول روز می‌شود. به همین دلیل هم دکتر زراتی توصیه می‌کند هنگام سحر از مصرف گوشت، بویژه گوشت قرمز و تخم‌مرغ (بخصوص سفیده) اجتناب کنید.

علاوه بر این، به گفته این متخصص تغذیه از مصرف ادویه‌جات، سس‌های مایونز، انواع سوخاری‌ها، فست‌فودها، سس‌های گوجه‌فرنگی و مواد غذایی تند و حاوی ادویه نیز باید خودداری کرد. مصرف پیاز، غذاهای شور، نمک و انواع کنسروها نیز باعث تشنگی در طول روز می‌شود و بر همین اساس باید مصرف آنها را هنگام سحر به حداقل رساند.

چه بخوریم که سیر شویم؟

گرسنگی، ضعف و بی‌حالی می‌تواند روزه‌داران را در طول روز اذیت کند، اما اگر در وعده سحر از غذاهای مفید و مناسب استفاده شده باشد، این حالات منفی کمتر به چشم می‌آید. البته منظور از غذاهای مفید و مناسب هم خوردن بیش از حد غذاهای سنگین نیست و آن طور که دکتر زراتی می‌گوید هنگام سحر بهتر است از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده‌شود.

البته وی می‌گوید: حدود 8 تا 10 ساعت پس از صرف وعده سحر، بدن انسان به صورت طبیعی سراغ ذخایر چربی می‌رود و به همین دلیل هم می‌گویند اگر سحری خوبی خورده باشید، 8 تا 10 ساعت اول روزه‌داری دچار بیحالی و گرسنگی نخواهید شد.

این متخصص تغذیه درباره مواد غذایی مناسب سحر توضیح می‌دهد: مصرف نان‌های سبوس‌دار، نان سنگک، ماکارونی و سیب‌زمینی هنگام سحر بسیار خوب است و بخصوص برای کسانی که کارهای فکری و ذهنی انجام می‌دهند، می‌تواند بسیار مفید باشد. در مقابل، مصرف نان لواش، تافتون و در کل نان‌های سفید یا شیرین، بشدت فرد را در طول روز گرسنه می‌کند و به همین دلیل مصرف آنها هنگام سحر توصیه نمی‌شود.

به گفته وی، مصرف بی‌رویه مربا در وعده سحر قند خون را کاهش می‌دهد و در طول روز فرد را بیشتر از حالت عادی گرسنه می‌کند.

دکتر زراتی با تاکید بر این که بهتر است وعده سحر مانند یک وعده صبحانه یا ناهار کامل باشد، خاطرنشان می‌کند: مصرف بی‌رویه چای در وعده سحر توصیه نمی‌شود و اگر کسی می‌خواهد هنگام سحر چای بنوشد، بهتر است از چای کمرنگ استفاده کند چون نوشیدن چای پررنگ به دلیل کافئینی که دارد، باعث دفع ادرار در طول روز و در نتیجه کم‌آبی بدن می‌شود. به همین ترتیب نوشیدن قهوه و نسکافه هم انتخاب خوبی برای وعده سحر نیست.

نوجوانان و کسانی که برای اولین بار روزه می‌گیرند هم معمولا دوست دارند هنگام سحر شکلات بخورند که این متخصص تغذیه می‌گوید: این روش درست نیست و با افت قند خون موجب گرسنگی بیشتر در طول روز می‌شود. مصرف آبمیوه‌های صنعتی نیز در وعده سحر باید کنار گذاشته شود چون هم در طول روز نفخ ایجاد می‌کند و هم با افت قند خون، گرسنگی را به همراه خواهد داشت.

روزه‌تان را با آب یخ باز نکنید

هنگام افطار معمولا روزه‌داران ترجیح می‌دهند با نوشیدن یک لیوان آب یا یک فنجان چای، روزه‌شان را باز کنند که البته دکتر زراتی توصیه می‌کند: آب خیلی یخ یا چای خیلی داغ را برای این کار انتخاب نکنید و از نوشیدنی‌ای با دمای متعادل کمک بگیرید.

به گفته وی، بهتر است روزه را با یک لیوان آب ولرم یا چای کمرنگ ولرم همراه با دو عدد خرما یا شیر ولرم با مقداری عسل باز کنید. مصرف غذاهایی مانند حلیم و سوپ‌های رقیق هم برای وعده افطار مفید خواهد بود، اما آش رشته به دلیل اینکه حبوبات زیادی دارد و نفاخ است، چندان توصیه نمی‌شود. خوردن مواد غذایی‌ای مثل شله‌زرد و حلوا هم انرژی خوبی تامین می‌کند و می‌تواند مورد استفاده قرار گیرد، اما این خوراکی‌ها نباید هر روز و به مقدار بیش از‌حد استفاده شود.

کسانی که در طول روز تشنه می‌شوند و هنگام افطار پشت‌سرهم آب می‌نوشند هم باید بدانند این روش صحیح نیست و پس از افطار باید بتدریج از آب و مایعات مختلف استفاده کرد.

افطار کنید، بعد شام بخورید

بعضی از خانواده‌ها عادت دارند همراه با افطارشان شام بخورند و بعضی‌های دیگر فقط با خوردن افطاری، سیر می‌شوند، اما کسانی که می‌خواهند پس از افطار، شام‌شان را بخورند بد نیست کمی صبر کنند و حدود 40 تا 45 دقیقه میان افطار و شام فاصله بگذارند.

وی می‌گوید: شام باید سبک و حاوی منابع نشاسته‌ای مانند نان یا برنج باشد ولی مصرف کتلت و سوخاری‌ها برای شام توصیه نمی‌شود. همراه با نان و برنج هم می‌توانید انواع خورشت‌ها و خوراک‌ها را به اندازه کافی و به شرطی که نفاخ نباشد، مصرف کنید.

به گفته این متخصص تغذیه، فرنی یا شیربرنج هم انتخاب خوبی است که هنگام افطار می‌توانید آن را در برنامه غذایی‌تان داشته باشید. کسانی که برای اولین بار روزه می‌گیرند هم برای این که توان کافی داشته باشند، بهتر است گردو، فندق، بادام و پسته را آسیاب کنند و همراه با ماست بخورند تا نیاز بدنشان تامین شود. علاوه بر این‌ها، برای جلوگیری از یبوست می‌توانید در وعده شام چند عدد زیتون را که خیلی شور نباشد مصرف کرده و اگر عادت کنید بعد از افطار، سه یا چهار عدد آلوی خیسانده در آب بخورید نیز بسیار خوب است.

میوه و لبنیات را فراموش نکنید

همیشه مصرف میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات در طول ماه رمضان کاهش چشمگیری پیدا می‌کند و با توجه به این که افراد مدت زمان کمی برای استفاده از این مواد غذایی دارند، میزان مصرف‌شان کمتر از قبل می‌شود.

دکتر زراتی اما برای جبران این وضع توصیه می‌کند: در وعده سحر و افطار یک لیوان شیر ولرم و همراه شام یک کاسه ماست مصرف کنید تا لبنیات مورد نیاز بدن تامین شود. همچنین هنگام سحر باید یک واحد میوه بخورید و پس از شام و در فاصله افطار تا سحر نیز یک تا دو واحد میوه در برنامه غذایی‌تان داشته باشید.

به گفته وی، مصرف نان و پنیر و سبزی هم انتخاب بسیار مناسبی است که نیاز بدن را تامین می‌کند.(نیلوفر اسعدی‌بیگی / جام‌جم)