تغذیه، تضمین سلامتی در هوای آلوده

بررسی‌ها نشان می‌دهد 75 درصد از آلودگی‌ هوای تهران ناشی از آلاینده‌های خودروهاست. این وضع کم‌و‌بیش در کلانشهرهای دیگر نیز دیده می‌شود. یکی از راهکارهای جلوگیری از آسیب‌های ناشی از آلاینده‌ها، تغذیه مناسب در زمان آلودگی هواست. بنابراین شاید با رعایت این هشت نکته‌ای که ذکر می‌شود بتوانیم در برابر آسیب ناشی از آلودگی هوا، بیمه شویم.

آنتی‌اکسیدان‌ها

آنتی‌اکسیدان‌ها تاثیر مثبت‌ بر جلوگیری از استرس‌های اکسیداتیو دارند . بهترین منبع این خوراکی‌ها، انواع میوه و سبزی است. به همین دلیل بهتر است روزانه انواع میوه و سبزی بویژه انواع رنگی آن را میل کنید. بهتر است منابع غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان که باید پخته و خورده شود، به صورت آب‌پز تهیه شود تا ترکیب‌های مهم آن مانند انواع ویتامین‌ها که اغلب آنها جزو آنتی‌اکسیدان‌ها هستند، از بین نرود. از جمله: پرتقال، نارنگی، انواع سبزی تازه، کاهو، کلم، کرفس و هویج.

ویتامین E

ویتامین E عاملی برای کمک به ترمیم بخش‌های آسیب‌دیده ناشی از آلودگی هوا مانند بعضی از سلول‌های ریه است. بنابراین این ویتامین نیز یکی از ترکیب‌هایی است که باید مصرف منابع غذایی حاوی آن در برنامه غذایی روزانه قرار گیرد. منابع ویتامین E عبارتند از: انواع روغن‌های گیاهی مانند ذرت، آفتابگردان، زیتون؛ انواع آجیل بویژه گردو و بادام؛ جوانه گندم؛ سبزی‌های تازه پهن برگ و جگر.

ویتامین C

یکی از مهم‌ترین منابعی که تاثیر آلودگی هوا بویژه «سرب» موجود در هوای آلوده را روی ریه‌ها از بین می‌برد، مواد غذایی حاوی ویتامین C است، اما از آنجایی که این ویتامین بسیار ناپایدار است و حرارت به‌سرعت باعث از بین رفتن آن می‌شود بهتر است منابع غذایی حاوی ویتامین C به صورت خام مصرف شوند، اما اگر خوراکی حاوی ویتامین C باید پخته و سپس مصرف شوند، بهتر است بخارپز شوند.

منابع ویتامین C عبارتند از: انواع مرکبات مانند پرتقال، نارنگی، لیموترش؛ انواع فلفل دلمه‌ای و اسفناج.

ویتامین D

در زمان آلودگی هوا تابش نور آفتاب بر شهر کاهش می‌یابد. بنابراین بدن با کمبود ویتامین D مواجه خواهد شد. با توجه به این‌که گاهی برای حداقل یک هفته این روند ادامه دارد، باید برای جبران کمبود ویتامین D از منابع غذایی حاوی این خوراکی بوفور استفاده کرد. علاوه بر این‌ ویتامین D مانع از ابتلا به پوکی استخوان در فصل‌های سرد و آلوده سال می‌شود.

منابع خوردنی حاوی این ویتامین عبارتند از: شیر، کره، زرده تخم‌مرغ و مکمل‌های حاوی ویتامین D.

اسید چرب

مصرف اسید چرب امگا 3 در زمان آلودگی هوا بسیار ضروری است، چراکه خاصیت ترمیم‌کنندگی دارد. بنابراین به ترمیم سلول‌ها، ناشی از آلودگی هوا نیز کمک می‌کند. این ویژگی‌ها در اسید چرب امگا3 و 9 نیز وجود دارد. بهتر است در زمان آلودگی هوا، حداقل هفته‌ای دو تا سه بار از منابع حاوی این اسید چرب استفاده شود.

منابع غذایی این نوع اسید عبارتند از: انواع غذاهای دریایی مانند ماهی بویژه ماهی‌های چرب مانند سالمون در صورتی که از سلامت آن مطمئن هستید؛ میگو؛ انواع آجیل خام و در صورت نیاز، مکمل‌های حاوی اسید چرب امگا3.

کلسیم

یکی از مهم‌ترین عناصری که بدن را در مقابل آلودگی هوا بیمه می‌کند، کلسیم است. این عنصر به ‌صورت خاص مانع از جذب عناصر سنگین مانند سرب می‌شود، بنابراین اگر می‌خواهید در زمان آلودگی هوا، نفس بکشید و سرب ریه‌هایتان را تخریب نکند، مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم را فراموش نکنید. علاوه بر این‌که در زمان آلودگی هوا که تابش نور آفتاب نیز کاهش می‌یابد، باید برای جبران کمبود جذب ویتامین D که عاملی برای کمک به جذب کلسیم است، از منابع غذایی حاوی کلسیم بوفور استفاده شود.‌ انواع لبنیات مانند شیر، پنیر، ماست، دوغ و کفیر کلسیم دارند.

سلنیوم

تعجب نکنید. این عنصر که شاید به نظر یکی از منابع مغذی کم‌اثر باشد، در مقابل آلودگی هوا، سپر محکمی برای بدن است. اگرچه بدن ما به مقدار زیادی سلنیوم نیاز ندارد، دریافت همان اندک هم برای بدن ضروری است.‌ منابع غذایی که سلنیوم دارند انبه، طالبی، کدوتنبل، زردآلو، اسفناج و فلفل‌ها می‌باشد.

آب

یکی از راهکارهای دفع سموم بدن، بویژه فلزات سنگین، نوشیدن مایعات است. درواقع به این ترتیب دستگاه گوارش از مواد آلاینده پاک خواهد شد. از سوی دیگر، در زمان آلودگی هوا باید رطوبت مورد نیاز بدن نیز بخوبی تامین شود. نوشیدن آب یکی از این راهکارهاست. علاوه بر این‌که آب، باعث تشدید عملکرد کلیه‌ها می‌شود و به این ترتیب آلاینده‌ها از بدن دفع خواهند شد. بهترین میزان نوشیدن آب حداقل 6 لیوان در روز است. البته این مقدار جدا از مصرف نوشیدنی‌هایی مانند شیر، دوغ، آبمیوه تازه یا میوه تازه است. در صورتی که در زمان آلودگی هوا آب نیز آلوده شود، بهتر است از آب معدنی استفاده کنید. این مساله بویژه پس از آلودگی طولانی‌مدت یا کوتاه اما شدید هوا و بارش باران، مهم است.

مهتاب خسروشاهی ‌‌/‌‌ کارشناس علوم و صنایع غذایی

سیب (ضمیمه سه شنبه روزنامه جام جم)