بی‌خواب‌ها چه بخورند

زهرا رئیسیان، کارشناس علوم تغذیه در گفت‌و‌گو با جام‌جم با اشاره به این‌که عوامل بسیاری در ایجاد بی‌خوابی موثر است، می‌گوید: تنش‌های عصبی، پرخوری، عوارض جانبی برخی داروها، دردهای جسمانی، ضعف و گرسنگی زیاد، بی‌نظمی‌های هورمونی، مصرف مشروبات الکلی و اضطراب و افسردگی ازجمله مهم‌ترین علل بروز کم‌خوابی یا بی‌خوابی است. به گفته رئیسیان، کم‏خوابی به حالتی گفته می‏شود که زمان بیدار ماندن انسان بیش از اندازه طبیعی باشد و گاهی به حدی می‌رسد که دیگر فرد نمی‏تواند به خواب برود و بی‌خوابی عارض می‌شود. بی‏خوابی خود نوعی بیماری است و بهتر است علت آن کشف و به درمان آن پرداخته شود. به گفته این پژوهشگر علت اغلب بی‌خوابی‌ها ناشی از گرفتاری‏های روزانه است که شب‏ها خود را نشان می‏دهد.

رئیسیان با اشاره به این‌که اگر خواب باکیفیت و عمیق باشد، اعمال طبیعی بدن بخوبی انجام می‌شود و روان به آرامش رسیده و ضعف، خستگی و ناتوانی‌های جسمانی که طی روز عارض شده از بین می‌رود، می‌گوید: در روند یک خواب خوب بدن این فرصت را پیدا می‌کند که مواد مغذی و باارزشی را که بیش از حد، میل به تخلیه دارد حفظ و به دفع مواد زائد کمک کند. همچنین خواب عمیق در مقایسه با بیداری موجب دفع حداکثری سموم و فضولات بدن از طریق تعریق می‌شود. البته اگر کسی که هنگام خواب بدون علت محیطی، بسیار عرق کند معمولا نشانه‏ آن است که بدن زیاد‏تر از حد لازم غذا دریافت کرده است.

شایع‌ترین علل بی‌خوابی‌های شبانه

پرخوری‌های شبانه از شایع‌ترین علل بی‌خوابی افراد است. به گفته این کارشناس وقتی معده پر باشد، چه ناشی از غذای شب و چه ناشی از مواد زائد هضم نشده از وعده‌های قبلی غذا باشد، بدن انرژی زیادی را باید صرف هضم و جذب غذا کند و در چنین شرایطی به خواب رفتن تقریبا محال و غیرممکن است و فرد در رختخواب به طور ناخودآگاه برای کمک به امر گوارش آن قدر پهلو به پهلو ‏می‌شود و غلت می‌خورد تا مشکل معده برطرف شود و در نهایت به خوابی غیر‌طبیعی می‏رود و صبح که برمی‌خیزد خسته، خموده و خواب‏آلود است. این افراد در ساعات ابتدایی شب باید اول نسبت به تخلیه معده و روده اقدام و در نهایت شب‌ها از خوردن غذاهای سنگین و دیرهضم اجتناب کنند.

رئیسیان به بررسی علل دیگر بی‌خوابی‌های شایع می‌پردازد و می‌گوید: بعضی افراد نسبت به نور محیط خواب حساسیت دارند و بهتر است در جای تاریک و بی‌سر و صدا بخوابند و از رایحه گل محمدی یا گلاب استفاده کنند. همچنین مصرف بعضی مواد غذایی و دارویی مانند داروهای ضد احتقان، داروهای شیمی‌درمانی و ضد تشنج، داروهای کاهنده وزن و غذاها و نوشابه‏هایی که دارای تئین و کافئین است و دخانیات و نیز قطع ناگهانی داروهای آرام‌بخش، خواب را کم می‏کند یا در عالم خواب سبب خواب‌های آشفته و پریشان می‌شود، ضمن این‌که مصرف مشروبات الکلی نیز روی مراکز عصبی اثر گذاشته و این اثر گاهی به صورت بی‌خوابی‌های موقت یا مزمن درمی‏آید.

وی با تاکید بر این‌که اختلالات و ناراحتی‌های روحی و روانی مانند اضطراب و افسردگی را هم نباید از یاد برد می‌افزاید: افراد مضطرب و کسانی که بسیار تفکر و تمرکز می‌کنند، خیلی دیر به خواب می‏روند، ولی در مقابل افراد افسرده ساعات ابتدایی شب را می‏خوابند و سپس بیدار شده و معمولا بقیه شب را بیدار می‏مانند. به گفته رئیسیان، برای مداوا باید عاملی که سبب ترس، استرس و اضطراب شده، رفع و افسردگی را درمان کرد.

علت دیگر بی‌خوابی، ضعف و گرسنگی است که گاهی مانع خواب افراد می‏‌شود، به ‏طوری ‏که این‏‌گونه افراد وقتی نیمه‏های شب بیدار می‏شوند تا چیزی نخورند به خواب طبیعی نمی‏روند. ضمن این‌که شادی و خوشحالی زیاد هم خود یکی از عوامل بی‌خوابی محسوب می‌شود.

راه‌های رسیدن به یک خواب ایده‌آل

به گفته رئیسیان، اغلب عواملی را که سبب بی‌خوابی می‏شود ـ غیر از آنهایی که جنبه روحی و روانی دارد ـ می‌توان تا حدود زیادی با اصلاح برنامه غذایی و برخی اقدامات رفع کرد. برخی از این اصلاحات عبارت است از: مصرف کم‌ مواد گوشتی بخصوص در افرادی که اوره خونشان بالاست. خوردن غذاهای حاضری، سالم و کم‏انرژی در وعده شام. کم‏ کردن وزن و کنترل پرفشاری خونی‏. ورزش، تفریح و حرکات جسمی برای افراد کم‏خواب، مصرف خوراکی‏ها و نوشیدنی‌هایی مانند دوغ، خیار، آبلیمو، آب هویج، ترب یا تربچه، شیر گرم، نان و ماست، سیب درختی قرمز و عرق بهارنارنج و بیدمشک هنگام خواب، گشنیز، کاهو و فندق توصیه می‌شود.

ضمن این‌که گرم کردن و ماساژ کف پا و سعی در خروج افکار مزاحم و استحمام با آب ولرم رو به گرم پس از هضم کامل غذا و مشت و مال بدن می‌تواند بسیار اثر بخش باشد. به افراد بی‌خواب توصیه می‌شود روزها نخوابند و طی روز تا حدودی فعالیت جسمی داشته باشند و در نیمه دوم روز یعنی از ظهر به بعد چای، قهوه یا غذاها و نوشیدنی‏هایی که مواد محرک و ضد خواب دارد مصرف نکنند. ضمن این‌که از خوردن غذاهای چرب و غذاهای خشک‌‏کننده مراکز عصبی مانند سیر، فلفل و دارچین بپرهیزند.

یکی از داروهای مفید برای کم‏خوابی گشنیز است. این گیاه برخی از انواع بی‌خوابی را به سرعت بهبود می‏بخشد. برای این‌که خواب‏تان سنگین‌‏تر و عمیق شود، می‌توانید بعد از شام شب یک لیوان آب سیب قرمز درختی با قدری عسل یا آب طبیعی و تازه مرکبات بنوشید و از خوردن غذاهای سنگین، خشک و یبوست‌زا بپرهیزید. برای تمدد اعصاب می‌توانید از یوگا، تمرینات تنفسی و نرمش‌های بدنی استفاده کنید.

به گفته این پژوهشگر ، در شهرهای غربی کشور مثل ایلام و لرستان بی‌خوابی را با مصرف دم‏کرده سنبل‌الطیب‏ و جوشانده اکلیل کوهی درمان کرده و کردها برای رفع بی‌خوابی از تخم شنبلیله استفاده می‌کنند.

رفع بی‏خوابی در نوزادان و کهنسالان

بی‏خوابی در نوزادان بخصوص در ماه‏های اول زندگی برای اغلب والدین مشکل‌‏ساز است. زیرا زمان و ساعات خواب نوزاد با والدین متفاوت بوده و در بسیاری موارد برای تثبیت الگوی خواب نوزاد با خواب والدین زمان لازم است.

رئیسیان با اشاره به این‌که بی‏خوابی‏ها در سن زیر دوازده ماهگی شایع‌‏تر است و محیط پرسروصدا یکی از علل این بی‌خوابی‌هاست، می‌گوید: الگوی خواب نوزاد به تعداد دفعات نیاز او به تغذیه بستگی دارد.

نوزادهای نارس اغلب بیشتر از نوزادان کامل و سالم تمایل به تغذیه داشته و بنابراین مدت زمان خواب کوتاه‏‌تری دارند. در شیرخواران بزرگ‌تر نیز ممکن است مشکلات به واسطه‏ محیط استرس‏زا یا پرسروصدا، سرماخوردگی، دل‏درد، گوش‏درد، سردرد، سوزش پا، کم‌طاقتی در برابر سرما یا گرما ایجاد شود. برای ایجاد نظم در الگوی خواب نوزاد اقداماتی می‏توان انجام داد که ممکن است مفید باشد. به گفته این کارشناس، طی روز بهتر است کودک کمتر بخوابد و هنگامی که خوابیده است، سعی کنید شما نیز بخوابید. وقتی سن کودک به ده هفتگی رسید به تثبیت زمان خواب او اقدام کنید. کودک را در ساعت خواب به اتاق تاریک و خلوت ببرید و شیر دهید، کنترل کنید گرسنه نباشد، قبل از گذاشتن در بستر پوشک نرم و تمیز برای او بگذارید. با صدای ساعت یا تکان دادن کودک همراه با موسیقی به خوابیدن او کمک کنید و در حین تغذیه‏ شب با او بازی نکنید تا بتواند به طور کامل سیرشود. برای خواب بهتر کودکان خردسال می‌توانید به آنها پوره سیب‌زمینی که برای بی‌خوابی مفید است، بدهید. بزرگسالان بخصوص کهنسالان دچار بی‏خوابی‏ یا کم‏خوابی بهتر است به عنوان درمان هر شب سیب درختی قرمز را با پوست آب بگیرند و یک لیوان بنوشند یا از آب پرتقال، دوغ یا شیر گرم استفاده کنند.

فاخره بهبهانی ‌/‌ گروه سلامت