روشی کارآمد برای تغییر و خلاصی از احساسات نامناسب

جام جم سرا: اگر فکر می‌کنید روان‌شناسان شیوه‌ای ابداع کرده‌اند که طی یک جلسه و به محض خروج از دفتر آنان می‌توانید احساسات نامناسبتان را تغییر دهید، یا فکر می‌کنید کتابی وجود دارد که بلافاصله پس از خواندنش تغییر خواهید کرد، یا اینکه با آموختن و یادگیری فرمولی قادرید خود را بسرعت تغییر دهید و راهی وجود دارد که بدون هیچ زحمتی و بآسانی می‌توانید خود را تغییر دهید، بدانید که این افکار از‌‌ همان افکار نامعقولی هستند که ذهن ما انسان‌ها را همواره مشغول کرده است.

البته با خواندن پاراگراف بالا امید خود را از دست ندهید و دچار وحشتناک پنداری نشوید و گمان نکنید که به هیچ عنوان توانایی ایجاد تغییرات را در خود نداشته و تا آخر عمر همین گونه که هستید باقی خواهید ماند.

انسان با تلاش و تمرین و از طریق ماندن درمحدوده ترجیح‌های واقع بینانه و دوری از وحشتناک پنداری، الزام سازی و توجیه می‌تواند احساسات خود را تغییر دهد. ما انسان‌ها قادر به ایجاد تغییراتی شگرف در خود هستیم و توانایی تغییر شدید‌ترین افکار، احساسات و کنش‌های خود را داریم؛ البته اجازه دهید واقع بین باشیم و در مورد تغییرات خود اغراق نکنیم. هر چند که ظرفیت چنین تغییراتی را داریم ولی نمی‌توانیم به طور کامل و نامحدود از این ظرفیت استفاده کنیم، چرا که بسیاری از تمایلات ما کاملا انتخابی نیستند و بسیاری از آن‌ها محصول وراثت و شرطی شدن هستند، اما خوشبختانه درمان عقلانی_هیجانی به ما کمک می‌کند تا بتوانیم تفکر، احساس و عمل مضر خود را تغییر بدهیم.

به بیان واضحتر، ما تقریبا همیشه درحال انجام سه کار هستیم؛ فکرکردن، احساس کردن و عمل کردن. نوع فکر و عقیده ما در موقعیت‌های مختلف موجب احساسات مناسب و نامناسب در ما می‌گردد و این احساسات تعیین کننده نوع عملکرد و رفتار ما هستند.

ما در هر موقعیتی می‌توانیم به چهار روش اصلی فکر کنیم که از این چهار روش، سه روش آن بسیار بد و نامناسب است:

اولین نوع یا روش تفکر اصلی وحشتناک پنداری است؛ با این تفکر ما قادر هستیم از تمام انواع مسایل فاجعه ساخته و آن‌ها را به مساله‌ای بزرگ‌تر تبدیل کنیم.

دومین نوع تفکر اصلی الزام سازی یا باید انگاری است؛ برخی از ما تمام روز برای خود و دیگران باید سازی می‌کنیم.

سومین نوع تفکر اصلی توجیه است؛ ما قادر هستیم به شیوه‌ای غیرقابل باور به توجیه پناه برده تا از رفتارهای نامناسب خود دفاع کنیم و اعمال خود را پذیرفتنی جلوه دهیم.

خوشبختانه چهارمین نوع تفکر ما مناسب و معقول است و ترجیح‌های واقع بینانه نام دارد؛ این نوع تفکر برای‌‌ رها شدن از احساسات نامناسب کارساز است اما به کارگیری عملی آن نیازمند تمرین، تمرین و تمرین است.

هنگامی که می‌خواهیم احساس بهتری داشته باشیم و خود را از چنگال خشم، افسردگی و اضطراب‌‌ رها سازیم و یا روابط خود را بهبود ببخشیم و رفتار خود را تغییر بدهیم؛ دراغلب مواقع باید این کار را از افکارمان شروع کنیم.

افکار بر نحوه رفتارما، کاری که تصمیم به انجام یا عدم انجام آن می‌گیریم و کیفیت عملکرد ما تاثیر می‌گذارد و تغییر افکار نیازمند آگاهی و تمرین است و آگاهی اولین گام به سوی تغییر عملی شیوه تفکر است.

هرگاه دچار احساسات نامناسبی نظیر خشم، افسردگی، اضطراب و احساس گناه می‌شویم درگام نخست باید از خود پرسید چگونه در این موقعیت به طور نامناسب احساس و رفتار می‌کنم؟ در این مرحله با شناسایی احساس نامناسب خود و معادل مناسب آن و به کمک گام‌های بعدی باید احساس نامناسب را به احساس مناسب تغییر داد.

احساسات نامناسب محصول افکار دستوری و آمرانه هستند و احساسات مناسب محصول افکاری هستند که تمایل، خواست یا گرایش ما را نشان می‌دهند. پس هرگاه دچار احساسات منفی و نامناسب شدید، بدانید که این احساسات محصول ورود به محدوده باید‌ها، حتما‌ها، قطعا‌ها، توقعات، دستورات و الزام‌ها می‌باشد.

در گام دوم باید از خود پرسید چگونه فکر می‌کنم که خود را دچار احساسات نامناسب می‌نمایم؟ در مورد خودم، دیگران و موقعیت چگونه فکر می‌کنم و به خصوص دنبال تفکرات نامعقول خود بگردید.

در این مرحله باید باورهای نامعقولی که ما معمولا درباره آن‌ها به وحشتناک پنداری، الزام سازی و توجیه می‌پردازیم را به خوبی شناسایی کنیم؛ تعداد این باور‌ها زیاد است اما چهار باور نامعقول اول از بقیه مهم‌تر هستند و عبارتند از نگرانی بیش از اندازه در مورد طرز فکر دیگران درباره خود یا به عبارت دیگر ترس از طرد شدن، ترس از شکست، تحمل کم در برابر ناکامی‌ها و مقصردانستن خود یا دیگران.

در گام سوم باید از خود پرسید چطور می‌توانم تفکرات نامعقول خود را به چالش کشیده و زیر سوال ببرم؟ در این مرحله با چنین پرسش‌هایی می‌توانید تفکر نامعقول خود را زیر سوال ببرید.

پرسش‌هایی نظیر آیا باید... داشته باشم؟ آیا بایستی... باشم؟ آیا لازم است...؟ آیا نیازدارم که او...؟ آیا آن‌ها باید...؟ چرا من باید...؟ چرا آن‌ها باید...؟ آیا اگر طرد شوم وحشتناک، هولناک و افتضاح است؟ آیا حتما باید مورد علاقه و احترام دیگران باشم؟ آیا هرگز نباید شکست بخورم؟ آیا دیگران هرگز نباید با من غیر منصفانه رفتارکنند؟

در گام چهارم باید از خود پرسید کدام ترجیح واقع بینانه را می‌توانم جایگزین تفکرات نامعقول خود نمایم؟ در این مرحله با جایگزین کردن تمایلات و خواسته‌های خود به جای تفکرات نامعقول خود را از احساسات نامناسب‌‌ رها می‌سازید. خواسته‌هایی نظیر می‌خواهم که...، دوست دارم که...، ترجیح می‌دهم که....، اگر.... بهتر خواهد بود، مایوسم که...، به طورجدی نگرانم... و متعهدم که...

فکر کردن برحسب ترجیح‌های واقع بینانه به جای تفکر نامعقول ممکن است در ظاهر آسان به نظر بیاید اما در عمل و به ویژه زمانی که در موقعیت نامناسبی هستیم بسیار مشکل است؛ اما با تلاش و تمرین و از طریق ماندن در محدوده ترجیح‌های واقع بینانه و دوری از وحشتناک پنداری، الزام سازی و توجیه می‌توانید احساسات خود را تغییر دهید. (فائزه عطاریان - کار‌شناس ارشد روان‌شناسی/ایرنا)