سفر به دنیای خواب

به گزارش جام جم سرا به نقل از مجله سیب سبز- بی‌خوابی یا Insomnia یکی از انواع اختلالات خواب است که می‌تواند به شیوه‌های مختلفی خود را نشان دهد. بعضی از افراد زود‌تر از زمانی که تمایل به بیدار شدن دارند از خواب بیدار می‌شوند و بعضی دیگر ممکن است در به خواب رفتن مشکل داشته باشند اما به طور کلی بی‌خوابی را در ۲ گروه عمده قرار می‌دهند: اولیه و ثانویه.
بی‌خوابی ثانویه از طریق بسیاری از بیماری‌ها و اختلالات جسمی یا روانی ایجاد می‌شود و شیوع بیشتری دارد. بعضی از اختلالات که به عنوان عوامل ایجادکننده بی‌خوابی ثانویه شناخته شده‌اند عبارتند از: بیماری‌های قلبی - عروقی، بیماری‌های ریوی، دردهای مزمن، ‌ اضطراب، افسردگی، و...
بی‌خوابی اولیه نوعی از بی‌خوابی است که نمی‌توان آن را به یک علت پزشکی، روانی یا محیطی نسبت داد. مشخصه این نوع از بی‌خوابی دوره‌های طولانی در حد یک ماه یا بیشتر است که در آن فرد در شروع خواب یا در به خواب ماندن مشکل داشته و این مشکل به حدی شدید و جدی است که می‌تواند سبب ایجاد یک اختلال محسوس در زندگی او شود. بی‌خوابی می‌تواند خلق و خوی فرد را تغییر داده و او را عصبی و بدخلق کند و باعث خواب‌آلودگی افراطی فرد طی روز شود یا می‌تواند با کاهش تمرکز فرد سبب تصادفات رانندگی و حوادث شغلی شود.

 درمان شدید بی‌خوابی

برای درمان موارد شدید بی‌خوابی، ‌حتما فرد باید توسط یک متخصص خواب ارزیابی شود زیرا گستره موارد بی‌خوابی بسیار وسیع بوده و مشکل هر بیمار نیز متفاوت از دیگری است. با این حال تعدادی از توصیه‌های درمانی است که می‌تواند باعث بهبود کیفیت خواب افراد شود:
ورزش کردن می‌تواند در بهبود بی‌خوابی شما موثر واقع شود. اگر بدن شما از نظر فیزیکی و جسمی خسته شود، ‌شروع خواب راحت‌تری خواهید داشت. بهترین زمان برای ورزش کردن ساعات اولیه روز است.
محیط خوابتان را از نظر صدا، نور و دما تنظیم کنید. شما باید هنگام خوابیدن احساس راحتی داشته باشید بنابراین یک اتاق تاریک، ساکت و خنک برای خوابیدن مهیا کنید.
برنامه زمانی منظمی برای خوابیدن داشته باشید یعنی در ساعت مشخصی به تختخواب رفته و در ساعت مشخصی نیز از تختخواب خارج شوید.
قبل از رفتن به تختخواب فعالیت‌هایی را انجام دهید که موجب آرامش شما شوند مانند دوش گرفتن با آب گرم یا تمرین یوگا!
- اگر در عرض ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پس از رفتن به تختخواب، به خواب نرفته و بیدار ماندید از تختخواب خارج شده و یک فعالیت سبک و آرامش‌بخش انجام دهید.
- از چرت زدن طی روز خودداری کنید.

وقتی وارد تخت می‌شوید

سلول‌هایتان شروع به ترشح یک ماده شیمیایی به نام آدنوزین می‌کنند که در واقع یک ماده خواب‌آور است. در کل روز این ماده در بدنتان ساخته می‌شود و در ‌‌نهایت این ماده همراه با سایر مواد شیمیایی در مغز تجمع پیدا کرده و حالت خواب‌آلودگی را ایجاد می‌کند. زمانی که خورشید غروب می‌کند و هوا تاریک می‌شود غده پینه‌آل (صنوبری) مغز هورمون ملاتونین (هورمون خواب) را ترشح می‌کند که به بدن این سیگنال را می‌دهد که آرام‌آرام زمان خوابیدن فرارسیده است. وقتی در تخت دراز می‌کشید یک ماده شیمیایی به نام GABA در بدنتان فعال می‌شود که مرکز خواب در ساقه مغز را فعال می‌کند و شما شروع به خمیازه کشیدن می‌کنید و چشم‌هایتان سنگین می‌شود و آرام‌آرام می‌خوابید.

بعد از چند دقیقه: فکر‌ها به سرتان هجوم می‌آورند

قبل از اینکه بخوابید ذهنتان شروع به مرور روزی که گذرانده‌اید می‌‌کند، آنچه طی روز انجام داده‌اید و گفته‌اید یا فردا باید انجام دهید اما این کار خیلی اشتباه است زیرا این افکار باعث می‌شود هورمون‌های استرس در بدن شما ترشح شود که نمی‌گذارند به خواب بروید. در چنین وضعیتی غده فوق کلیه شما هورمون آدرنالین را به داخل خون ترشح می‌کند که ضربان قلب و فشارخون شما را بالا می‌برد، هم زمان دمای بدن شما و تعداد تنفس شما در دقیقه هم افزایش می‌یابد. آدرنالین موجب ترشح دیگر هورمون استرس یعنی هورمون کورتیزول می‌شود که این هورمون قند خون و میزان هوشیاری را بالا می‌برد. در چنین وضعیتی مشخص است که مرکز خواب مغز و مرکز بیداری و هوشیاری به یک جنگ تمام‌عیار مشغول هستند.

پس از یک ساعت: نفس بکشید تا خلاص شوید

به ساعت نگاه کنید، هنوز بیدار هستید، چنین وضعیتی میزان بیشتری از آدرنالین- کورتیزول را به خون شما سرازیر می‌کند. در این حالت بهترین کار این است که تنفس‌های عمیق انجام دهید تا اضطراب از بدن شما دور شود.

بعد از ۳ ساعت: روشن نکنید!

خوابتان نبرده است، کلافه می‌شوید و لپ‌تاپ‌تان را روشن می‌کنید. نور مانیتور باعث می‌شود سطح هورمون ملاتونین کاهش یابد و بدن شما به اشتباه فکر کند روز شده است. مغزتان هم درگیر چیزهایی که می‌خواند و تماشا می‌کند می‌شود و اینگونه سطح هوشیاری آن افزایش می‌یابد و بدن شما بیدار‌تر می‌شود.

بعد از ۵ ساعت: به خواب می‌روید اما...

بالاخره مرکز خواب پیروز می‌شود و شما به خواب می‌روید اما مغز شما هنوز فعالیت دارد و امواجی را منتشر می‌کند که باعث می‌شود خواب شما عمیق نشود.

بعد از ۷ ساعت: چه سخت است بیدار شدن

زنگ ساعت به صدا درمی‌آید و شما زمانی بیدار می‌شوید که در ‌‌نهایت مغز شما فعالیت خود را کاسته است و تازه وارد مرحله خواب عمیق شده‌اید، برای همین است که بیدار و هوشیار شدن برای شما بسیار سخت است. بعد از بیداری هنوز میزان آدنوزین در بدن شما زیاد نیست و برای همین انگار ابری جلوی چشمان شماست و مغز شما زیاد فعال نیست. یک فنجان قهوه که اثری مشابه به آدرنوزین دارد می‌تواند به شما کمک کند از این حالت دور شوید.

صبح آن روز: ابری جلوی چشمان شما را گرفته

کم‌خوابی و ناکافی بودن استراحت شما، مرکز احساسات مغز یعنی بخش آمیگدال را فعال‌تر از همیشه می‌کند. اینگونه است که ممکن است احساس بدخلقی و بی‌حوصلگی کنید یا برعکس بسیار احساساتی ‌شوید و مثلا خیلی زود به گریه بیفتید. در همین حال بخش کورتکس پره فرونتال (قشر جلویی مغز) مغز یعنی مرکز منطق، استدلال و تمرکز خوب عمل نمی‌کند و برای همین ممکن است احساس کنید نمی‌توانید تمرکز کنید و فعالیت‌های ذهنی انجام دهید و در انجام فعالیت‌های محاسباتی یا دقیق دچار مشکل شوید.

ضرر‌ها را جبران کنید

با وجود تمام این مشکلات اگر امشب سر ساعت معمول خوابتان به تختخواب بروید، اتاق را کاملا تاریک و ساکت کنید، چند تنفس عمیق انجام دهید و به چیزی فکر نکنید، می‌توانید یک خواب خوب داشته باشید و تمام مشکلات ذکر شده در بالا را برطرف کنید.