بهترین ورزش‌ها برای استخوان‌های پوک

در حالی که مصرف لبنیات در سنین سالمندی نمی‌تواند همان تاثیری را داشته باشد که در دوره نوجوانی و جوانی ایجاد می‌کند. علاوه بر این، بسیاری از این افراد هم هیچ وقت به ورزش و انجام فعالیت‌های فیزیکی فکر نمی‌کنند و آن را شیوه‌ای مناسب برای پیشگیری یا درمان پوکی استخوان نمی‌دانند. در صورتی که، ورزش منظم و مناسب یکی از بهترین شیوه‌ها برای پیشگیری و همچنین درمان پوکی استخوان است.

بیماری‌ای شایع، ولی خاموش

تقریبا تمام افراد، نام این بیماری را شنیده‌اند و امروزه، کمتر کسی است که نداند پوکی استخوان چیست و چرا ایجاد می‌شود، ولی برخی نمی‌دانند این بیماری نشانه خاصی ندارد و تا وقتی عوارض آن ایجاد نشود، فرد هم از وجودش بی‌خبر است.

دکتر هومن انگورانی، متخصص پزشکی ورزشی و استادیار دانشگاه علوم‌ پزشکی ایران در گفت‌وگو با جام‌جم در این باره توضیح می‌دهد: پوکی استخوان در تمام جوامع از شایع‌ترین بیماری‌های متابولیک به شمار می‌رود و به عنوان بیماری خاموش آن را می‌شناسند.

به پوکی استخوان، بیماری خاموش گفته می‌شود؛ چون نشانه خاصی ندارد تا زمانی که عوارض آن بروز کند. به عبارت دیگر، در صورت وجود این بیماری ممکن است فرد هیچ درد و ناراحتی هم نداشته باشد؛ ولی تراکم استخوانی کاهش می‌یابد و سرانجام عوارض بیماری نمایان می‌شود. در چنین شرایطی ممکن است، ضربه ساده و جزئی هم موجب شکستگی‌های استخوانی شود به همین دلیل هم پیشگیری و درمان بموقع پوکی استخوان اهمیت بسیار زیادی دارد.

بهترین سنین برای تقویت استخوان‌ها

درست است که پوکی استخوان، به طور معمول در دوران میانسالی و سالمندی بروز می‌کند، ولی از سال‌ها قبل باید به فکرش باشیم و برای پیشگیری از ایجاد آن برنامه‌‌ریزی کنیم.

دکتر انگورانی ضمن بیان این‌که برای افزایش ذخایر استخوانی، یک دوره سنی طلایی داریم، یادآور می‌شود: آن طور که مشخص شده است، سنین نوجوانی تا ابتدای جوانی بهترین زمان برای افزایش ذخایر استخوانی است و هر چه در این سال‌ها بیشتر به فکر این موضوع باشیم در آینده هم نتیجه بهتری می‌گیریم؛ بنابراین، دهه دوم زندگی و اوایل دهه سوم، بهترین سنین برای برنامه‌ریزی و پیشگیری از بروز پوکی استخوان به حساب می‌آید.

به گفته این متخصص پزشکی ورزشی، مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم مانند لبنیات به مقدار کافی و همچنین داشتن برنامه ورزشی منظم و مناسب می‌تواند از ایجاد این بیماری جلوگیری کند و در این زمینه نقش موثری دارد.

کدام ورزش‌ها بهترین است؟

وقتی می‌گویند برنامه ورزشی برای پیشگیری از پوکی استخوان موثر است، اولین پرسشی که به ذهن می‌رسد، این است که کدام ورزش می‌تواند تاثیر بیشتری داشته باشد؟

دکتر انگورانی در این‌باره می‌گوید: داشتن برنامه ورزشی منظم می‌تواند در پیشگیری از پوکی استخوان موثر باشد، بویژه ورزش‌هایی که همراه با تحمل وزن است؛ فعالیت‌هایی مانند دویدن، پریدن و ورزش‌های دیگری که همراه با دو یا پرش است مثل والیبال و بسکتبال.

در کنار ورزش‌هایی که همراه با تحمل وزن است، انجام ورزش‌های قدرتی که موجب تقویت عضلات می‌شود نیز می‌تواند برای افزایش تراکم استخوان موثر باشد؛ مواردی مانند انجام کارهای قدرتی برای تقویت عضلات اطراف زانو یا ناحیه لگن و استفاده از وزنه‌ها، کش‌ها و دستگاه‌های ورزشی برای تقویت عضلات.

ورزش کنید حتی با پوکی استخوان

بسیاری از کسانی که دچار پوکی استخوان می‌شوند، نه تنها سراغ ورزش و فعالیت فیزیکی نمی‌روند که حتی آن را خطرناک و دردسرساز هم می‌دانند. برای همین هم ترجیح می‌دهند زندگی بی‌تحرکی داشته باشند تا مشکلی برایشان پیش نیاید.

در صورتی که به گفته دکتر انگورانی، افرادی که دچار پوکی استخوان می‌شوند با تغییر سبک زندگی می‌توانند وضع را تغییر دهند.

اگر می‌پرسید چگونه، باید نظر این متخصص پزشکی ورزشی را بدانید که می‌گوید: چنین افرادی باید رژیم غذایی‌شان را تغییر دهند، به طوری که حاوی مقدار کافی کلسیم باشد و در صورت نیاز و با تجویز پزشک نیز از مکمل‌های کلسیم و داروهای مورد نیاز هم استفاده کنند. در کنار این موارد، حتما باید برنامه ورزشی مناسب و متناسب با شرایط فرد وجود داشته باشد.

به گفته وی، در این حالت هم به این افراد، انجام ورزش‌هایی توصیه می‌شود که همراه با تحمل وزن باشد. همچنین، در سنین میانسالی از بهترین فعالیت‌های فیزیکی پیاده‌روی و پیاده‌روی سریع است که کمک می‌کند تراکم استخوانی تا حد قابل قبولی افزایش یابد.

ورزش‌های دیگری هم می‌تواند در کنار پیاده‌روی قرار بگیرد، ولی دکتر انگورانی به بیمارانی که دچار پوکی استخوان هستند، توصیه می‌کند از انجام ورزش‌های پر برخورد و همچنین فعالیت‌هایی که احتمال افتادن در آن زیاد است، خودداری کنند؛ بویژه زمانی که هنوز از نظر درمانی، وضع مناسبی پیدا نکرده‌اند.

وی می‌افزاید: انجام ورزش‌های قدرتی به این افراد توصیه می‌شود؛ کار با وزنه، دمبل یا کش در باشگاه‌های بدنسازی مناسب است؛ ولی باید دقت داشته باشند از انجام فعالیت‌ها و حرکاتی که همراه با خم کردن کمر و برداشتن وزنه است یا دراز و نشست که همراه با خم کردن کمر و پشت است، اجتناب کنند.

دکتر انگورانی، تاکید می‌کند: انجام این ورزش‌ها برای افراد مبتلا به پوکی استخوان، بویژه کسانی که مشکل‌شان در ناحیه ستون فقرات شدت بیشتری دارد، ممنوع و ممکن است با شکستگی‌های ناحیه مهره همراه شود.

از طرف دیگر، بهتر است این بیماران، ورزش‌هایی را که همراه با چرخش‌های سریع و ناگهانی است، انجام ندهند.

بنابراین توصیه می‌شود برای پیشگیری از بروز پوکی استخوان و همچنین درمان آن از ورزش‌هایی که همراه با تحمل وزن است مانند پیاده‌روی، دویدن آهسته یا ورزش‌های راکتی سبک کمک بگیرید و پس از آن نیز ورزش‌های قدرتی برای تقویت عضلات و بویژه عضلات اندام تحتانی و ناحیه پاها می‌تواند کمک‌کننده باشد.

نیلوفر اسعدی‌بیگی / جام‌جم