سلامت قلبتان را با تغذیه سالم تضمین‌کنید

به عبارتی با تغذیه سالم و سبک صحیح زندگی می‌توانیم جلوی 80 درصد از بیماری‌های قلبی را بگیریم. این در حالی است که در دنیای امروز بیماری‌های قلبی از اصلی ترین علل مرگ و‌میر به حساب می‌آیند. زندگی صنعتی سال‌های اخیر باعث شده مردم به خاطر مشغله و گرفتاری وقت کمتری را برای غذا خوردن صرف کنند و کم‌ترین زمان ممکن را آن هم با سرعت تمام به خوردن غذا اختصاص ‌دهند. آن هم غذاهایی که معمولا آماده و سرشار از مواد ناسالم و اغلب غیر بهداشتی و مملو از چربی‌های مضر هستند. در حالی که مصرف همین غذاها باعث بالا رفتن فشار خون و نیز افزایش کلسترول خون بویژه در افراد مستعد می‌شود و خطر بروز بیماری‌های قلبی را بالا می‌برد.

متهم ردیف اول مشکلات قلبی چربی‌ها هستند. البته از سوی دیگر، چربی‌ها از مهم‌ترین منابع تأمین انرژی بدن به شمار می‌روند که برای عملکرد بدن هم ضروری هستند. به‌طور کلی چند گروه چربی داریم که بنا به عملکردی که در بدن انجام می‌دهند مفید و مضر شمرده می‌شوند. چربی‌های اشباع چربی‌هایی هستند که برای بدن مضر هستند و باعث بالا رفتن میزان کلسترول بد خون می‌شوند که همین امر باعث انسداد عروق قلب و در نهایت ناراحتی‌های قلبی و خطر بروز سکته می‌شود. در نقطه مقابل چربی‌های اشباع بیشتر در محصولات گرفته شده از حیوانات مشاهده می‌شود. روغن‌های حیوانی، گوشت گاو و گوسفند، انواع لبنیات مانند کره، سرشیر، خامه و پنیر پرچرب همگی از جمله روغن‌ها و چربی‌هایی هستند که باید تا جایی که می‌توانید از غذای خود حذف کنید و یا به حداقل برسانید و از انواع کم چرب آن استفاده کنید. از همه این غذاها که بگذریم، اگر سری به آشپزخانه منازل خودمان هم بزنیم، گهگاه شاهد مواردی هستیم که کم از غذاهای چرب و غیر بهداشتی رستوران‌ها ندارند. غذاهای سنتی ایرانی که معمولا با انبوهی از چربی‌ها آماده می‌شوند، می‌تواند مهم ترین عامل خطرساز بیماری‌های قلبی باشد. برای حل این مشکل بهتر است به جای روغن جامد یا حیوانی از روغن‌های مایع مخصوص سرخ کردنی و یا از روغن‌های گیاهی، روغن زیتون یا سویا و آفتابگردان آن هم به مقدار کم استفاده کنید. درست است که این روغن‌ها، چربی‌های غیراشباع دارند ولی به هر حال مقدار زیاد آن هم برای سلامتی خوب نیست و ممکن است باعث چاقی شود.

بهتر است حتی‌الامکان به جای سرخ کردن غذاها از کباب کردن، آب پز کردن و پختن استفاده کنید. همچنین اگر چه زرده تخم مرغ حاوی کلسترول است ولی افرادی که بیماری قلبی دارند می‌توانند در طول هفته به مقدار کم از آن استفاده کنند. چون موادی دارد که چربی خون را کاهش می‌دهد ولی سفیده تخم مرغ محدودیتی ندارد. کره چه گیاهی باشد و چه حیوانی حاوی چربی‌های اشباعی است که برای قلب ضرر دارد ولی نوع گیاهی آن به دلیل نداشتن چربی‌های ترانس نسبت به نوع حیوانی بهتر است ولی مقدار مصرف آن کم باشد. اما به یاد داشته باشید که همه روغن‌ها به صرف روغن بودنشان خاصیت چاق‌کنندگی دارند چون چربی‌های غیراشباع دارند، پس هر قدر که بخواهیم نمی‌توانیم بخوریم. بلکه روغن از هر نوع که باشد می‌تواند سبب چاقی و در نتیجه بروز بیماری‌های قلبی شود.

یکی از راه‌هایی که می‌توانید برای کاهش کلسترول خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی انجام دهید، کاهش مصرف چربی‌ها و جایگزین کردن آنها با مواد نشاسته‌ای است که هم چربی کم‌تری دارند و هم انرژی بدن را تأمین می‌کنند. انواع نان‌ها که بهترین آنها نان سنگک و نان جوی سبوس‌دار است، ماکارونی، سیب زمینی، برنج و انواع غلات و جو بهترین جایگزین‌ها هستند. البته نباید در مصرف این مواد هم زیاده روی کنید چرا که مصرف بیش از حد آن هم کالری بدن را بالا برده و همچنین به دلیل دارا بودن قند باعث بالا رفتن قند خون شده و خطر بروز دیابت و نیز چاقی را افزایش می‌دهد که از علل بروز بیماری‌های قلبی به شمار می‌روند.

ماهی از منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 محسوب می‌شود ولی اشکالی که در تغذیه ما ایرانی‌ها وجود دارد، این است که عادت کرده‌ایم ماهی را بیشتر به صورت سرخ کرده در روغن درست کنیم. این در حالی است که سرخ کردن ماهی نه تنها باعث چرب شدن غذا می‌شود، بلکه امگا 3 موجود در ماهی هم در اثر مواجهه با روغن‌ها خاصیت خود را از دست می‌دهد. در این شرایط نه تنها دیگر برای قلب مفید نیست بلکه ضرر هم دارد. پس سعی کنید ماهی را به صورت پخته، آب پز یا کباب شده مصرف کنید.

سیراب شیردان و دل و جگر و قلوه گوسفند هم طرفداران خاص خودش را دارد ولی حواستان باشد، این مواد غذایی سرشار از چربی و کلسترول هستند. البته چربی آنها همانند گوشت قرمز است ولی کلسترول بسیار بالایی دارند و مصرف آن‌ها توصیه نمی‌شود و حداقل در صورت مصرف، به مقدار کم و در فواصل طولانی مصرف کنید. همچنین آن را با آب لیموی تازه مصرف کنید تا باعث بالا رفتن فشار خون شما نشود.

همچنین معمولا غذاهای ایرانی به همراه برنج یا نان صرف می‌شوند. سعی کنید برای حفظ مواد مغذی برنج، همیشه آن را به صورت کته تهیه کنید. برنج کته نسبت به آبکش روغن کم تری مصرف می‌کند. همچنین در مصرف آن زیاده روی نکنید. در میان نان‌ها هم نان سبوس دار مانند نان جو و نان سنگک از بهترین نان‌ها هستند که حاوی ویتامین‌های گروه B بوده و نیز خطر بروز بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

بیشتر میوه‌ها و سبزیجات مواد کم چربی هستند که سرشار از فیبرند و با آنتی اکسیدانی که دارند نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌های قلبی ایفا می‌کنند. ویتامین‌های آنتی اکسیدان مانند بتاکاروتن و ویتامین C و E، رادیکال‌های آزاد را غیرفعال کرده و باعث از بین رفتن کلسترول بد خون شده و مشکل انسداد عروق را رفع می‌کنند. از میان میوه‌ها، سیب که به میوه سلامتی مشهور است حاوی مواد ضدالتهابی بوده و از تشکیل لخته‌های خونی عروق جلوگیری می‌کند. استفاده از انواع سبزیجات برگ سبز، انواع کلم، لوبیا سبز، اسفناج، شلغم و نیز انواع حبوبات و غلات که به نوعی جزو فیبرها محسوب می‌شوند، سلامت را برای قلب شما به همراه می‌آورد و از تصلب شرایین جلوگیری می‌کند.

سبزیجات و میوه‌ها منبع اسید فولیک هستند که خطر بیماری‌های قلبی را تا حد زیادی کاهش می‌دهد. علاوه بر اینها، مصرف انواع دانه‌های خوراکی و آجیل مانند بادام، بادام زمینی، پسته، فندق و گردو بسیار مفیدند و با این که خودشان چربی دارند ولی چربی آنها جزو چربی‌های مفید است که کلسترول خون را در حد تعادل حفظ می‌کند و سرشار از پروتئین و فیبر هستند. ولی سعی کنید آنها را به صورت خام مصرف کنید تا شوری آن‌ها باعث افزایش فشار خون نشود.

ترکیبی از سبزیجات و میوه‌های رنگارنگ به عنوان غذایی سالم می‌تواند جایگزین یک وعده غذای پرچرب و مملو از مواد مضر برای قلب باشد. به‌طور کلی سعی کنید در روز چند وعده میوه و سبزیجات خام یا پخته مصرف کنید و آبمیوه را هم فراموش نکنید. اما سعی کنید آب میوه را در منزل تهیه کنید چرا که آبمیوه‌های آماده علی‌رغم تبلیغاتی که می‌شود حاوی اسانس و شکر فراوان هستند که هیچ یک شاخص سلامتی ندارند.

مصرف سالاد سبزیجات به همراه روغن زیتون و آبلیمو یک معجون بسیار سالم و مقوی برای شما به شمار می‌رود. از غذاهای مغذی و مفیدی که می‌توان جایگزین بسیاری از غذاهای چرب و شور کرد، انواع سوپ‌های سبزیجات است که همه مواد غذایی به صورت پخته در آن یافت می‌شود و غذایی رژیمی و کامل هم برای افراد چاق محسوب می‌شود. از میان سبزیجات سیر خاصیت فوق‌العاده‌ای دارد و در کاهش کلسترول خون و نیز متعادل کردن فشار و چربی خون بسیار مؤثر است.