با خیال راحت آجیل بخورید

دکتر شیرین فرجی‌گودرزی

بیش از نیمی از کالری آجیل از چربی‌ها حاصل می‌شود. در واقع چربی آجیل از شیر پرچرب، همبرگر و حتی پنیر بیشتر است. اما چگونه غذایی که اینقدر چرب است می‌تواند برای قلب مفید باشد؟ یکی از دلایل آن نوع چربی موجود در آجیل است. خطر واقعی که قلب و عروق را تهدید می‌کند از سوی چربی‌های اشباع است که بیشتر در گوشت و محصولات پرچربی چون پنیر، خامه و شیر پرچرب دیده می‌شوند. در مقابل چربی موجود در بیشتر انواع آجیل، غیراشباع است. بادام و بادام زمینی حاوی چربی غیراشباع تک واحدی و گردو غنی از نوعی اسید چرب امگا 3 غیراشباع چند واحدی می‌باشد که مشابه روغن ماهی است.نشان داده شده است که چربی‌های غیراشباع تک و چند واحدی، باعث کاهش LDL (لیپوپروتئین با وزن مولکولی پایین)‌ یا همان چیزی که به نام کلسترول بد در میان عوام معروف است، می‌شوند. مطالعات مختلف ثابت می‌کنند وقتی داوطلبان آجیل را به رژیم غذایی خود اضافه کردند سطح LDL آنها که می‌تواند باعث تصلب شرایین و افزایش خطر بیماری عروق کرونر قلب شود، به میزان 12 درصد کاهش یافته است.

آجیل حاوی فواید تغذیه‌ای دیگری نیز می‌باشد. سطح فیبر آجیل بالاست و به همین جهت می‌تواند سطح کلسترول خون را در حد پایینی نگه دارد. بعلاوه آجیل حاوی ویتامین E است که نقش آنتی‌اکسیدان را بازی می‌کند و برخی از مطالعات بر این باورند که می‌تواند باعث کاهش خطر بیماری‌های قلبی شود.

آجیل منبع خوب پروتئین است. پروتئین موجود در آجیل غنی از اسیدآمینه‌ای به نام آرژنین است که اثر مطلوبی روی قلب دارد. آرژنین در ساخته شدن اکسید نیتریک (NO)‌ که باعث گشادی و به استراحت درآمدن عروق خونی می‌شود، موثر است. به همین ترتیب خطر تشکیل لخته خون در رگ کاهش یافته و احتمال حمله قلبی کمتر می‌شود. در سال گذشته محققان بیان کردند که بادام زمینی حاوی رزوراترول است و اثر مطلوبی روی قلب دارد. خبر خوب دیگر این است که علی‌رغم چربی بالا، بادام، گردو و سایر انواع آجیل باعث چاق شدن افراد نمی‌شوند. به عنوان مثال وقتی گروهی از داوطلبان یک میان وعده حاوی بادام به ارزش غذایی 320 کالری به طور روزانه به رژیم غذایی خود اضافه کردند، وزن آنها تغییری نکرد.

به طور کلی حساسیت‌های غذایی وقتی رخ می‌دهد که سیستم ایمنی فردی که به آن ماده غذایی خاص حساسیت دارد به اشتباه تصور می‌کند که یک ماده بی‌خطر (به عنوان مثال پروتئین بادام زمینی)‌، خطرناک است. در تلاش برای حفاظت از بدن سیستم ایمنی فرد پادتن تولید می‌کند. مثلا وقتی فردی که به بادام‌زمینی حساسیت دارد آن را بخورد مقادیر زیادی ماده شمیایی برای محافظت از بدن آزاد می‌شوند که باعث ایجاد علایم حساسیت می‌شوند و دستگاه تنفس، گوارش، پوست و یا قلب و عروق را با مشکل مواجه می‌کنند. حساسیت به بادام‌زمینی یا سایر انواع آجیل مادام‌العمر است. حتی مصرف چند دانه بادام‌زمینی در بعضی افراد باعث ایجاد واکنش‌های حساسیتی می‌شود. به همین جهت اگر به این مواد حساسیت دارید نباید هرگز آنها را مصرف کنید. هرچند واکنش حساسیتی در بعضی‌ها خیلی خفیف است و در حد جوش‌های پوستی اطراف دهان و قرمزی پوست باقی می‌ماند اما در بعضی افراد شدیدتر است (مانند تورم گلو، تنگی نفس، کاهش فشارخون)‌ و ممکن است زندگی آنها را به خطر بیندازد. علت این که چرا بعضی افراد دچار حساسیت می‌شوند اما چنین حالتی در دیگران رخ نمی‌دهد هنوز دقیقا معلوم نشده است.

آجیل خانواده پرجمعیتی است که از اعضای ریز و درشت مختلفی تشکیل شده است. هر کدام از این اعضا خاصیت ویژه خود را داراست و آجیلی کامل است که از هر کدام از این مواد به مقدار متعادلی داشته باشد. به عنوان مثال پسته حاوی فیتوسترول است که باعث کاهش کلسترول خون می‌شود. پتاسیم موجود در 310 میلی‌گرم از پسته با پتاسیم موجود در یک پرتقال برابری می‌کند. پسته منبع خوبی از فیبر، ویتامین ب 6، منیزیم و کلسیم است. هر 310 میلی‌گرم (حدودا 50 عدد)‌ پسته حاوی 160 کالری و 13 گرم چربی است. فندق حاوی کلسیم قابل قبولی است و می‌تواند به استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها کمک کند همچنین فندق حاوی چربی غیراشباع تک‌واحدی است که برای قلب مفید است. 20 عدد فندق حاوی 185 کالری و 18 گرم چربی است.

بادام‌زمینی حاوی اسیداولئیک است و علاوه بر آن چربی غیراشباع و فولات نیز دارد. زنان باردار برای جلوگیری از بروز نقص در جنین باید همواره سطح فولات خود را در حد قابل قبولی حفظ کنند. در مطالعه‌ای که در سال 2004 به چاپ رسید عنوان شد خانم‌هایی که آجیل خصوصا بادام‌زمینی یا کره بادام‌زمینی مصرف می‌کنند خطر کمتری برای عمل کیسه صفرا دارند. بادام‌زمینی یکی از غذاهای شایعی است که بعضی‌ها را دچار حساسیت می‌کند و این افراد باید از آن دوری کنند. همچنین توصیه می‌شود که کودکان زیر 3 سال بادام‌زمینی مصرف نکنند تا شانس ایجاد حساسیت در آنها کمتر شود. همچنین افرادی که بیماری تیروئید دارند بهتر است بادام‌زمینی مصرف نکنند زیرا بادام‌زمینی حاوی گواتروژن است که در کار تیروئیدهای بیماران اختلال ایجاد می‌کند.

هر 22 دانه بادام‌زمینی 165 کالری و 14 گرم چربی دارد.

بادام از دیگر انواع آجیل است که 22 عدد از آن حاوی 170 کالری و 15 گرم چربی است. بادام منبع غنی ویتامین E، منیزیم، مس، فیبر و پروتئین است. منیزیم باعث کم شدن اثر مخرب رادیکال‌های آزاد بر قلب می‌شود. مس برای آنزیم‌های متابولیک بدن ضروری است و فیبر به حفظ سلامت سیستم گوارشی کمک می‌کند. یک چهارم پیمانه از بادام بیش از 4 گرم فیبر و 62/7 گرم پروتئین دارد.

بادام حاوی اگزالات بالاست و در کسانی که استعداد سنگ کلیه و مثانه دارند به تشکیل سنگ اگزالات کلسیم کمک می‌کند. پس بهتر است این افراد مصرف بادام خود را محدود کنند.

با توجه به نکات بالا می‌توان دریافت که آجیل فواید بسیاری برای سلامتی دارد، اما فراموش نکنید که مصرف بیش از اندازه آجیل باعث افزایش فواید آن نمی‌شود و برعکس می‌تواند مشکلاتی را برای شما به وجود آورد. پس در مصرف آجیل تعادل را از یاد نبرید.