فواید و خواص سبزیجات‌

 سبزیجات از کالری پایینی برخوردار هستند. می‌توان گفت که تقریبا در حدود یک‌سوم مردم دنیا از بیماری چاقی رنج می‌برند. به منظور کاهش وزن، فرد باید از غذاهایی با کالری پایین استفاده کرده و تحرک خود را نیز افزایش دهد. استفاده از سبزیجات در غذاهای اصلی و میان‌وعده‌ها از اهمیت ویژه‌ای برخوردار می‌باشد.

 چربی سبزیجات بسیار پایین بوده و همچنین فاقد کلسترول می‌باشند. مردم بیشتر به خوردن غذاهای چرب از خود تمایل زیادی نشان می‌دهند. رژیم غذایی چرب، ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و انواع خاصی از سرطان‌ها را افزایش می‌دهد. از سوی دیگر، چربی‌هایی که باعث ایجاد ناراحتی قلبی می‌شوند در سبزیجات در پایین‌ترین حد خود قرار دارند. بسیاری از خوراک‌های حیوانی مقادیر زیادی کلسترول در خود دارند. مصرف این گونه غذاها کلسترول موجود در خون را افزایش داده و موجب بالا رفتن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی نیز می‌شوند. از آنجایی که سبزیجات فاقد کلسترول می‌باشند، می‌توانند از بروز این بیماری کشنده در افراد جلوگیری کنند.

 سبزیجات دارای میزان پایینی از سدیم هستند. سدیم در نمک و بسیاری از مواد غذایی دیگر یافت می‌شود.
سدیم بیش از حد، باعث بروز فشارخون بالا در برخی افراد می‌شود. سبزیجات تازه، حاوی مقدار کمی سدیم هستند. به طور کلی سبزی‌های منجمد نسبت به انواع تازه خود، حاوی مقدار بیشتری سدیم هستند. این رقم در سبزیجات کنسروشده به بالاترین میزان خود می‌رسد.

 سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. سبزی‌هایی با رنگ سبز پررنگ و نارنجی از بروز سرطان حنجره و ریه جلوگیری می‌کنند. این گونه سبزی‌ها دارای بتاکاروتن می‌باشند. این ماده رنگدانه‌ای است که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. غذاهایی که حاوی این ماده هستند، براحتی می‌توانند از بدن در مقابل سرطان‌ها محافظت کنند. موادی از قبیل هویج، کدو مسمی، اسفناج، کرم بروکلی و کلم‌پیچ به وفور حاوی این ماده می‌باشند. همچنین بیشتر سبزیجات دارای ویتامین C نیز هستند و می‌توانند از بروز سرطان حنجره و معده نیز جلوگیری کنند. این سبزیجات عبارتند از فلفل، کلم بروکلی و گوجه‌فرنگی.

 بسیاری از سبزیجات حاوی مقادیر زیادی مواد معدنی از جمله آهن می‌باشند. آهن در خون‌سازی و تامین انرژی بدن نقش مهمی را  ایفا می‌کند. استفاده ناکافی از آهن در رژیم غذایی روزمره باعث بروز کم‌خونی می‌شود. آهن در اسفناج، لوبیا، لوبیا قرمز، لوبیای چشم‌بلبلی، چغندر و انواع سیب‌زمینی‌ها یافت می‌شود. سبزی‌ها با رنگ سبز پررنگ مثل اسفناج، خردل، بروکلی و کلم، حاوی میزان بالایی کلسیم می‌باشند. کلسیم برای استحکام استخوان و دندان ضروری است و از بروز پوکی استخوان نیز جلوگیری می‌کند.

 سبزیجات دارای مواد فیبردار هستند. فیبر قسمتی از گیاهان را تشکیل می‌دهد که بدن انسان نمی‌تواند آن را هضم یا جذب کند. پیروی از رژیم غذایی که حاوی مقدار زیادی فیبر باشد، خطر ابتلا به سرطان روده را تا حد بسیار زیادی کاهش می‌دهد. تمام سبزیجات منبع مناسبی از فیبر هستند.

بهترین راه مصرف فیبر از طریق غذاهای طبیعی است. باید توجه داشته باشید که قرص‌ها و مکمل‌هایی که وجود دارند هیچ‌گاه نمی‌توانند جای مواد طبیعی را بگیرند.

البته ناگفته نماند که مصرف بیش از اندازه فیبر موجب عدم جذب آهن می‌شود.

نکاتی برای افزودن سبزی بیشتر
به وعده‌های غذایی‌

- در میان‌وعده‌های خود می‌توانید از سبزی‌هایی استفاده کنید که می‌توان به صورت خام نیز خورد مثل هویج، گل‌کلم و کلم بروکلی. به غذاهای همیشگی و روزمره خود سبزی اضافه کنید. با تن ماهی کلم بروکلی بخورید و اگر کباب میل می‌کنید، ‌کنار آن کمی اسفناج نیز مصرف کنید. بیشتر بکوشید سبزی‌ها را به صورت خام یا نیم‌پز استفاده کنید.

- اگر مشکل هاضمه دارید و مجبورید که سبزی‌ها را بپزید، بکوشید آنها را با آب کم بپزید تا ویتامین آنها خارج نشود. مایکروفر و بخارپز کردن بهترین نوع طبخ سبزی است. آنها را برای مدت کوتاهی بپزید. گرمای بیش از حد، بسیاری از ویتامین‌ها را از میان می‌برد. در حین طبخ سبزی‌ها، حتما در ظرف را ببندید.

- از سرخ کردن سبزی‌ها در کره یا روغن بشدت بپرهیزید. زمان مصرف نیز بکوشید میزان کمی از چاشنی‌های با چربی بالا نظیر سس قرمز، مایونز، کره و مارگارین را با آنها استفاده کنید. سس سویا و سس کم‌چرب گوجه‌فرنگی جایگزین مناسبی برای سس‌های پرچرب هستند.

مترجم: رزیتا شاهرخ
منبع: health