سلامت، یک «سین»‌برای تمام فصول

بله صحبت از «سلامت» است. اگر از این موهبت بهره‌مندید که در لحظه تحویل سال نو، مراتب سپاس قلبی خود را به درگاه آفریدگار مهربان ابراز کنید، با جزم عزم خود، از همین لحظه آغازین سال جدید، در جهت حفظ و تقویت آن بکوشید.

و اگر خدای ناکرده به هر علتی،‌سلامتتان دچار آسیب شده،‌باز هم با مدد جستن از محضر خالق یکتا در پی بازیابی آن باشید تا مجددا با کسب انرژی و توانمندی‌های جسمی ‌و روانی، از بهار دلنشین لذت ببرید. حفظ سلامت جسم و روان و بازیابی توانایی‌های از دست رفته، مستلزم آشنایی با اصولی است که با رعایت آنها،‌ سلامت تک تک اعضای بدن تامین می‌گردد و به این ترتیب، هدف نهایی که سلامت عمومی ‌است؛ میسر می‌شود.

هدیه ما به شما در آستانه سال نو، توصیه‌های متخصصان امر سلامت است که این اصول را برایتان بازگو کرده‌اند تا با رعایت آنها، بهارتان را با خوشایندترین موهبت الهی یعنی سلامت همراه سازید.

دکتر احمد جلیلی
رئیس انجمن روانپزشکان ایران
به پرستو به گل به سبزه درود!

پس از تبریک سال نو به خوانندگان عزیز، توصیه‌هایی را به منظور استفاده از تعطیلات در جهت بهبود سلامت روانی برایتان می‌نویسم. بهداشت روانی، مقوله‌ای است از بهداشت عمومی‌ که امروزه  مردم کم و بیش از باید‌ها و نبایدها آگاهی دارند، اما لازم است تا حدامکان آن را عملی سازند. بی‌تردید می‌توان گفت؛ برنامه‌ریزی صحیح و اجرای آن در مورد بهداشت روانی برای تمام فصول سال از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

محور اصلی برخورداری از شیوه زندگی سالم است که شامل ساعات مشخص و تعیین شده برای کار، زمان کافی برای بودن در کنار افراد خانواده، تغذیه مناسب، خواب کافی، پرداختن به فعالیت‌های تفریحی و ورزشی، استفاده از تعطیلات آخر هفته می‌شود. اما بهره‌وری حساب شده از تعطیلات سالانه نیز مساله‌ای است که نقش قابل ملاحظه آن در بهبود کیفیت سلامت روان افراد جامعه را نباید فراموش کرد حتی باید به تفصیل به آن پرداخت.

علت اصلی این تاثیر را به کاهش عوامل استرس‌زا نسبت می‌دهند. استرس به عنوان عامل مهم  بروز و تشدید مشکلات روانی و کاهش کیفیت بهداشت روان، از همه جهت زندگی افراد را تحت‌الشعاع قرار داده است. شاید خود ما قادر به جدا شدن از این فاکتورهای استرس‌زا نباشیم، اما تعطیلات، بهانه بسیار خوشایندی برای نیل به این هدف است.  به‌طور کلی تعطیلات فرصتی است برای:

ــ‌ استراحت مغز که مانند دیگر اعضای بدن واقعا به زمانی برای آرامش و تجدید قوا نیازمند دارد.

ــ کاهش استرس که به نوبه خود در صورت همراه شدن با فعالیت‌های مفید و سالم از گرایش به رفتارهای پرخطر مانند سیگار کشیدن و مصرف موا د مخدر و غیره جلوگیری می‌کند.

ــ فراهم شدن زمان و امکانات متعدد از جمله فرصت سفر، سکوت و آرامش برای افزایش آگاهی نسبت به خود که لازمه ارتقای بهداشت روانی است.

ــ مرور رفتارهای گذشته،‌ بدون احساس تاسف و تالم پایدار از اشتباهات احتمالی مرتکب شده در زندگی

ــ اندیشیدن  برای جبران  خطاها و کمبود‌ها و کم کاری‌ها

ــ رفع کینه و نفرت به عنوان عاملی که واقعا سلامت روانی را تهدید می‌کند.

ــ بودن در کنار افراد خانواده و برقراری روابط بیشتر با دوستان و آشنایان در لحظات شاد سال نو.

ــ‌ پذیرش و قبول واقعیت‌های به وقوع پیوسته به دست خود ما یا خارج از کنترل ما

ــ تقویت حس امید و برنامه‌ریزی برای آینده و بسیاری اقدامات مفید دیگر که می‌تواند به ارتقای سلامت روان کمک کند و امکان طرح آن در این مجال نیست.

اگر به هریک از این موارد دقیقا توجه کنید، درخواهید یافت  به طرز عجیبی در واکنش‌های خلقی و در نتیجه وضعیت روانی فعلی و حتی آینده ما دخالت دارند. همانطور که گفته شد، تعطیلات،  فرصت طلایی را برای سپری کردن وقت در کنار افراد خانواده‌ و ارتباط بهتر با نزدیکان و بهره‌مندی از مواهب طبیعت در اختیار ما قرار می‌دهد به شرط این‌که تا حد ‌امکان از مزاحمان جدی این هدف یعنی رایانه، ‌تلویزیون و دی.وی.دی و امثال آن پرهیز کنیم. داشتن فعالیت مناسب ورزشی و رژیم غذایی مناسب نیز می‌تواند موثر باشد. پرداختن به فعالیت‌های تفریحی و بویژه سفر متناسب با امکانات موجود نیز از بهترین گزینه‌های تاثیرگذار در بهبود وضعیت روانی بوده تاثیر بی‌نظیری در تجدید قوای جسمی‌ و روانی دارد.

دکتر مسعود قاسمی‌
 رئیس انجمن آترواسکروز ایران
 عضو هیات علمی‌دانشگاه علوم پزشکی تهران

تاکنون تحقیقات متعددی، تاثیر مثبت بهره‌مندی از تعطیلات بر سلامت قلب و حتی کاهش موارد مرگ و میر ناشی از مشکلات قلبی ــ عروقی را تایید کرده‌اند؛ به طوری که نشان داده شده زنان و مردانی که اغلب به تعطیلات می‌روند، کمتر دچار مشکلات قلبی عروقی می‌شوند و میزان مرگ و میر ناشی از مشکلات قلبی نیز در این افراد کمتر است.

شاید مهم‌ترین ویژگی تعطیلات، دوری از استرس‌های کار و زندگی روزمره باشد که اگر با رعایت دیگر موارد مربوط به شیوه زندگی سالم اعم از تغذیه مناسب، خواب و استراحت کافی و فعالیت بدنی همراه شود، تاثیر قابل ملاحظه‌ای در بهبود عملکرد عروقی دارد بنابراین افراد سالم که به مشکل قلبی ــ عروقی خاصی مبتلا نیستند، باید فرصت تعطیلات را غنیمت بشمرند و هر چه بیشتر از آن، جهت ارتقای سلامت قلب و عروقشان استفاده کنند و مهم‌تر این‌که  به بهانه این ایام، به شیوه‌های نامناسب زندگی، از جمله بی تحرکی  و مصرف غذاهای ناسالم که متاسفانه در ایام تعطیل افزایش می‌یابد، گرایش پیدا نکنند. این عادات ناسالم پس از تعطیلات نیز با آنها همراه می‌شود و آغاز سال نو، زمینه عادات و رفتارهای غلط و تقلیل کیفیت سلامت را فراهم خواهد کرد.

اما در خصوص بیماران قلبی و افراد در معرض خطر نکاتی وجود دارد که رعایت آنها برای بهره‌مندی هر چه بیشتر از این لحظات ضروری به نظر می‌رسد:

ــ‌ با این‌که در تعطیلات به سر می‌برید،‌ رعایت رژیم غذایی درست و توصیه شده را همچنان جدی بگیرید. از مصرف مواد غذایی آماده، فست فود و کنسرو شده که حاوی نمک و روغن فراوان هستند، بپرهیزید. میزان بالای نمک و چربی‌های اشباع شده و کلسترول موجود در این غذاها می‌تواند باعث افزایش فشار خون و چربی خون شما شود.

ــ مصرف منظم داروها را در این ایام ادامه دهید. در صورت مسافرت، میزان کافی دارو یا نسخه پزشک جهت تهیه بموقع داروهایتان را همراه داشته باشید.

ــ‌ افزایش ساعات بیکاری و تعطیلات، بهترین فرصت برای تحرک کافی و برنامه‌ریزی جهت پرداختن به ورزش منظم روزانه است. فراموش نکنید کم تحرکی و افزایش ساعات استراحت در این ایام، ‌می‌تواند باعث کسالت عمومی‌ و نیز کاهش ظرفیت تحمل عضله قلب شما در روزهای پس از تعطیلات شود.

ــ‌ از عصبانیت،‌ استرس، بی‌خوابی و خستگی بپرهیزید. رانندگی طولانی مدت در جاده،‌ بی‌خوابی و حضور در مکان‌های شلوغ که امکانات تهویه کافی ندارند،‌ باعث افزایش خطر بروز حملات حاد قلبی شود.

ــ اجتناب از استعمال انواع دخانیات را فراموش نکنید. اجازه ندهید تعطیلات، بهانه‌ای برای این عادت غلط باشد.

ــ توصیه می‌شود مبتلایان به مشکلات قلبی از مسافرت‌های طولانی با خودرو بپرهیزند، این سفرها با اتومبیل که مستلزم بی‌حرکتی طولانی مدت بدن می‌شوند باعث افزایش احتمال لخته شدن خون در عروق بدن و افزایش خطر حوادث حاد قلبی می‌گردند. در صورتی که چنین سفرهایی را در برنامه‌ریزی خود برای تعطیلات دارید، حتما جهت تجویز داروی مناسب با پزشکتان مشورت کنید.

ــ هرگونه تغییر در حال عمومی‌ یا بروز علائم قلبی را جدی بگیرید و در اسرع وقت به نزدیک‌ترین مرکز درمانی در دسترس مراجعه کنید.

دکتر احمدرضا درستی
متخصص تغذیه  
رئیس انستیتو تحقیقات تغذیه و صنایع غذایی

بی‌تردید تغذیه سالم در هر زمان از سال، از مهم‌ترین عوامل موثر در حفظ سلامت افراد به شمار می‌رود. اما در ایام نوروز و زمان تعطیلات، شرایطی فراهم می‌شود که تا حدی سبب فاصله گرفتن از رژیم غذایی مناسب می‌شود، به حدی که گاهی سلامت افراد را به خطر می‌اندازد.


 از آنجا که  افراد از نظر وضعیت سلامت و نحوه گذراندن تعطیلات در شرایط متفاوتی قرار دارند، به‌طور خلاصه توصیه‌های مربوط به هر گروه ارائه می‌شود.

1. برای بیماران:

ــ به افراد دیابتی توصیه می‌شود رژیم مناسب و سالم خود را رعایت کنند. تغییرات شدید قند خون در این افراد، بیماری را تشدید می‌کند و علاوه بر افزایش نیاز به استفاده از دوزهای بالاتر دارو، می‌تواند با رساندن قند خون به مقادیر بحرانی یا کاهش شدید  آن، به خطرات جدی منجر شود.
مصرف بموقع و کافی از مواد غذایی با شاخص گلیسمیک پایین که سیری مناسب ایجاد می‌کند و قند خون را به آرامی ‌تغییر می‌دهد، بسیار ضروری است. لذا لازم است در مهمانی‌ها از مصرف بی‌رویه میوه، آجیل و غذا بویژه غذاهای چرب یا سرخ کرده و همچنین غذاهای شیرین  پرهیز شود.

ــ مبتلایان به بیماری‌های قلبی‌ ــ عروقی و پرفشاری خون نیز باید ازمصرف غذاهای با محتوای نمک بالا، پرهیز کنند. اغلب غذاهایی که در خارج از منزل مصرف می‌شوند، اعم از غذاهای رستورانی، آماده کنسروی و یا غذاهای سرو شده در مهمانی‌ها  معمولا حاوی مقدار زیاد چربی و نمک هستند. در ضمن  توصیه می‌شود این افراد به نوشیدن بموقع آب نیز توجه کافی کنند.

ــ افراد دارای اضافه وزن نیز با رعایت اصول ایمنی تغذیه می‌توانند از اضافه وزن جدید در روزهای آغازین سال نو جلوگیری کنند. در مهمانی‌ها هنگامی‌که میوه، آجیل و شیرینی تعارف می‌شود، می‌توانید کمی‌ از آنها را برداشته و در بشقاب خود قرار دهید؛ ولی لازم نیست تمام آنچه را در بشقاب است، میل نمایید! مصرف قسمتی از میوه یا یک میوه کوچک کامل، تکه کوچکی شیرینی ساده و چند عدد پسته و آجیل غیر شور، خطر زیادی نخواهد داشت. عاملی که در کنار تغذیه سالم به حفظ وزن مناسب و ممانعت از افزایش وزن کمک می‌کند فعالیت بدنی و تحرک است که نباید از آن غفلت کنند.

ــ مبتلایان به بیماری‌های مختلف اکیدا به رعایت رژیم غذایی سالم و متناسب با شرایط جسمی‌ و سلامتشان، تحرک کافی و پرهیز از ریزه‌خواری  توصیه می‌شوند.

2. برای افراد سالمی‌که به سفر می‌روند:

ــ آب سالم را به مقدار کافی بنوشید. برای سفر حتما آب، غذا و میان وعده سالم به همراه ببرید.

ــ اگر سبزی خام مصرف می‌کنید، حتما قبل از مصرف کاملا بشویید و ضدعفونی کنید.

ــ برای جلوگیری از یبوست، از میوه‌ ضدعفونی شده به عنوان میان وعده‌ استفاده کنید.

ــ هر روز حدود 2 تا 3 لیوان شیر یا ماست استفاده کنید.

ــ پیش از مصرف غذاهای کنسروی حتی با داشتن ظاهر سالم، قوطی را حداقل به مدت 20 دقیقه در آب بجوشانید.

ــ اگر مجبور شدید از غذای رستوران استفاده کنید، به رستوران‌های معتبر و مورد بازدید پرسنل بهداشتی مراجعه کنید و بکوشید وسایلی از قبیل قاشق، چنگال و لیوان خود را همراه داشته باشید.

ــ در طول سفر صابون و مواد شوینده مناسب و قابل حمل با خود داشته باشید و به منظور جلوگیری از انتقال عوامل عفونی از طریق دست و دهان به بدن، دستان خود را با این مواد بشویید.

3. برای کسانی که به دید و بازدید می‌روند:

ــ از زیاده روی در مصرف آجیل، غذا و حتی میوه خودداری کنید.

ــ به رعایت بهداشت دهان و دندان اهمیت دهید.

ــ هنگام خرید آجیل باید بتازگی آن توجه داشته باشید، از خرید انواع شور و دارای علائم کپک زدگی یا ماندگی، خودداری کنید. عموما آجیل مانده می‌تواند بوداده و شور شود.

ــ در صورت در دسترس نبودن میوه تازه، انواع میوه خشک را پس از اطمینان از سلامت آن، مصرف کنید.

4. برای همگان و در هر شرایطی:

ــ آب فراوان بنوشید.

ــ غذاهای فوری از قبیل ساندویچ و پیتزا برای مصرف زیاد مناسب نیستند. بنابر این تا حدامکان کمتر سراغ این غذاها بروید.

ــ در خوردن غذاهای چرب، سرخ شده، شیرینی‌ها، شکلات و خامه جانب احتیاط را مراعات کنید. در برخی غذاها از قبیل کیک، بیسکویت، پنیر، شکلات، آجیل، سیب زمینی برشته، گوشت‌ها، پوست مرغ و انواع غذاهای سرخ شده، چربی قابل مشاهده نیست. بهتر است غذاهای کم انرژی از قبیل سالاد، میوه‌ها، سبزی‌ها، شیر کم چربی و ماست، غذاهای تنوری، بخارپز و کبابی مصرف گردند.

ــ بیش از نیازتان غذا مصرف نکنید. غذا را آرام و با لذت و در زمان مناسب میل کنید.

ــ نوشیدن نوشابه (حتی انواع کم کالری) و آبمیوه‌های صنعتی را به حداقل برسانید و از آب، دوغ و شربت‌های سالم خانگی استفاده کنید.

ــ چای و قهوه را به مقدار زیاد مصرف نکنید.

ــ به فعالیت فیزیکی خود و کودکان اهمیت ویژه دهید. از نشستن به مدت طولانی اجتناب کنید  وحتی  در موقع تماشای تبلیغات تلویزیون فعالیتی (ولو مختصر) داشته باشید.

ــ داشتن خواب کافی و بموقع و صرف بموقع و به اندازه مناسب صبحانه و شام را فراموش نکنید.

دکتر شهاب دولتشاهی
فوق تخصص گوارش و کبد
دانشیار دانشگاه علوم پزشکی تهران

با تغییر برنامه زندگی در روزهای تعطیل و تخصیص وقت به کارهای متنوع دیگر،  ممکن است توجه چندانی به کیفیت تغذیه خود و افراد خانواده در این ایام نداشته باشیم. این وضعیت می‌تواند برای  مبتلایان به اختلالات گوارشی و حتی افراد سالم مشکلاتی را ایجاد کند لذا لازم است  همه افراد اعم از کسانی که به سفر می‌روند و افرادی که در شهر محل سکونت خود می‌مانند، برای جلوگیری از بروز اختلالات گوارشی،  به برخی توصیه‌های پزشکی جهت حفظ سلامت دستگاه گوارش عمل کنند.

ــ افزایش مصرف غذاهای پرچرب و شیرین از پیامدهای ناخوشایند تعطیلات است. این غذاها به‌طور کلی سلامت همه افراد را به مخاطره می‌اندازد، اما مبتلایان به بیماری‌های گوارشی را بیشتر تحت تاثیر قرار می‌دهد. یکی از اختلالات شایع میان افراد ریفلاکس (پس زدن اسید معده به لوله مری) است و مبتلایان باید توجه داشته باشند همیشه بخصوص ایام تعطیل، از غذاهای پرچرب،  غذاهای آماده، شیرینی‌جات، سس، رب، قهوه، نوشابه که از عوامل موثر در تشدید این اختلال هستند، جدا اجتناب کنند. تند غذا خوردن نیز از عادات غلطی است که ریفلاکس را تشدید می‌کند.

ــ یکی دیگر از مشکلات شایع هنگام تعطیلات، یبوست است که به دلیل کم تحرکی و مصرف غذای کم فیبر رخ می‌دهد. برای جلوگیری از این مشکل که به نوبه خود می‌تواند مشکلات متعدد دیگری را ایجاد کند، توصیه اکید متخصصان گوارش مصرف غذاهای حاوی فیبر زیاد است.

میزان مصرف فیبر توصیه شده 25 گرم در روز فیبر محلول است. موادی مانند نان گندم، میوه و سبزیجات تازه در این مورد موثرند.

ــ به منظور جلوگیری از ابتلا به عفونت‌های گوارشی قابل انتقال از راه آب و غذا بویژه به کسانی که به سفر می‌روند، توصیه می‌شود از خوردن مواد غذایی گوشتی، ماهی و  تخم مرغ خوب پخته نشده  اجتناب کنند. در مورد آب نیز بهتر است  آن را بجوشانند یا ازبطری‌های آب بهداشتی استفاده شود.

ــ از دیگر عادات غذایی غلطی که معمولا تعطیلات برای گرایش به آن، فرصت بیشتری را فراهم می‌سازد، پرخوری است، اما دستگاه گوارش هیچ‌گونه توجیهی را برای پرخوری یا بد خوری نمی‌پذیرد و هر تغییر ناسالمی‌،‌ می‌تواند زمینه ساز اختلالات گوارشی ناراحت کننده باشد بنابراین همه باید بکوشند با رعایت اصول تغذیه سالم و داشتن تحرک کافی  به حفظ سلامت دستگاه گوارش خود کمک کنند تا حتی‌امکان شرایط بروز اختلالات گوارشی را ازبین ببرند. در غیر این‌صورت نه فقط در تعطیلات بلکه  پس از آن نیز با علائم ناخوشایند گوارشی ناشی از عادات غذایی غلط روزهای تعطیل  مواجه خواهند شد.

زهرا فقهی