جام جم آنلاین – medlineplus نوشت:
فلج خواب تجربه‌ای ترسناک است که در آن فرد هنگام به خواب رفتن یا بیدار شدن هوشیاری خود را حفظ می‌کند، اما برای چند ثانیه تا چند دقیقه قادر به حرکت دادن بدن یا صحبت کردن نیست. گاهی فرد احساس می‌کند کسی در اتاق حضور دارد یا چیزی روی قفسه سینه‌اش سنگینی می‌کند. این تجربه در باور‌های عامیانه با نام «بختک» شناخته می‌شود، اما از نظر پزشکی پدیده‌ای مرتبط با چرخه خواب و بیداری است و راهکار‌هایی برای کاهش دفعات وقوع آن وجود دارد.
فلج خواب چرا اتفاق می‌افتد؟
در مرحله‌ای از خواب به نام خواب REM که بیشتر رؤیا‌های واضح در آن رخ می‌دهند فعالیت عضلات بدن به‌طور طبیعی مهار می‌شود تا حرکات رؤیا‌ها را اجرا نکنیم. گاهی هنگام بیدار شدن یا به خواب رفتن، هوشیاری فرد زودتر از بازگشت کنترل حرکتی بدن برمی‌گردد. در این وضعیت فرد محیط اطراف را درک می‌کند، اما موقتاً نمی‌تواند حرکت کند یا حرف بزند.
فلج خواب ممکن است با توهم‌های دیداری یا شنیداری همراه باشد. برای مثال فرد ممکن است سایه‌ای ببیند، صدایی بشنود یا حضور شخصی را در اتاق احساس کند. این تجربه‌ها می‌توانند بسیار واقعی به نظر برسند، اما به‌خودی‌خود به معنای حضور موجودی فراطبیعی یا ابتلا به یک اختلال روانی نیستند.
کمبود خواب، برنامه نامنظم خواب، استرس و اضطراب و خوابیدن به پشت از عواملی هستند که با افزایش احتمال فلج خواب ارتباط دارند. این حالت گاهی به‌صورت مستقل رخ می‌دهد و در مواردی نیز می‌تواند با اختلالات دیگری مانند نارکولپسی یا حمله خواب ارتباط داشته باشد.
چرا در باور‌های قدیمی به آن بختک می‌گفتند؟
در فرهنگ عامه «بختک» موجودی خیالی تصور می‌شد که شب‌ها روی سینه فرد می‌نشیند و اجازه حرکت یا نفس کشیدن به او نمی‌دهد. این باور با تجربه فشار روی قفسه سینه و ناتوانی در حرکت که بعضی افراد هنگام فلج خواب احساس می‌کنند ارتباط دارد.
پیش از شناخت سازوکار‌های خواب و فعالیت مغز توضیح دادن این تجربه دشوار بود و باور‌های فراطبیعی برای توصیف آن شکل گرفتند. امروزه فلج خواب با فرایند‌های شناخته‌شده خواب توضیح داده می‌شود. احساس فشار روی سینه ممکن است با تجربه خواب و توهم‌های همراه آن مرتبط باشد و لزوماً به معنای توقف تنفس نیست.
راهکارهای کاهش و درمان فلج خواب
فلج خواب در بسیاری از افراد به درمان دارویی نیاز ندارد و با اصلاح عادت‌های خواب می‌توان احتمال تکرار آن را کاهش داد. با این حال اگر حمله‌ها مکرر باشند یا خواب و زندگی روزمره فرد را مختل کنند باید علت‌های احتمالی آن بررسی شوند.
۱- تنظیم ساعت خواب و بیداری
یکی از مهم‌ترین اقدامات برای کاهش فلج خواب داشتن برنامه منظم خواب است. بزرگسالان معمولاً به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. بهتر است فرد هر شب تقریباً در ساعت مشخصی بخوابد و صبح‌ها نیز در ساعت ثابتی بیدار شود. کم‌خوابی و تغییر مداوم ساعت خواب می‌توانند احتمال بروز این حالت را افزایش دهند.
۲- تغییر وضعیت خوابیدن
برخی افراد بیشتر هنگام خوابیدن به پشت دچار فلج خواب می‌شوند. اگر این حالت تکرار می‌شود بهتر است خوابیدن به پهلو را امتحان کنند و بررسی کنند که آیا این تغییر از دفعات حمله‌ها می‌کاهد یا نه.
۳-کاهش استرس و اضطراب
استرس و اضطراب می‌توانند کیفیت خواب را مختل کنند و با فلج خواب ارتباط داشته باشند. انجام تمرین‌های آرام‌سازی پیش از خواب مانند تنفس آهسته و مدیتیشن یا اختصاص دادن زمانی به مطالعه و فعالیت‌های آرامش‌بخش ممکن است کمک‌کننده باشد. اگر اضطراب شدید یا مداوم است مراجعه به متخصص سلامت روان می‌تواند مفید باشد.
۴- پرهیز از عوامل مختل‌کننده خواب
مصرف کافئین در ساعات نزدیک به خواب و خوردن وعده‌های سنگین پیش از خواب ممکن است کیفیت استراحت شبانه را کاهش دهد. ورزش منظم نیز مفید است، اما بهتر است فعالیت بدنی شدید در فاصله نزدیک به زمان خواب انجام نشود. تاریک و آرام نگه داشتن اتاق خواب و کنار گذاشتن تلفن همراه پیش از خواب نیز به بهبود عادت‌های خواب کمک می‌کند.
۵- هنگام وقوع فلج خواب چه کنیم؟
در زمان حمله فرد ممکن است احساس ترس شدیدی داشته باشد، اما یادآوری این نکته که حالت معمولاً موقتی است می‌تواند از شدت اضطراب کم کند. تلاش برای حرکت دادن تمام بدن ممکن است دشوار باشد. در عوض فرد می‌تواند توجه خود را روی حرکت کوچکی مانند تکان دادن انگشت دست یا پا متمرکز کند و منتظر بازگشت تدریجی توانایی حرکت بماند.
در حال حاضر روش خانگی قطعی و اثبات‌شده‌ای برای متوقف کردن فوری تمام حمله‌های فلج خواب وجود ندارد. با این حال حفظ آرامش و تمرکز روی حرکات کوچک ممکن است به برخی افراد کمک کند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر فلج خواب به‌طور مکرر رخ می‌دهد یا باعث ترس از خوابیدن و خستگی روزانه شده است بهتر است فرد با پزشک مشورت کند. خواب‌آلودگی شدید در طول روز یا حمله‌های ناگهانی خواب نیز اهمیت ویژه‌ای دارند، زیرا ممکن است به اختلالی مانند نارکولپسی مرتبط باشند.
پزشک با بررسی سابقه خواب و علائم همراه می‌تواند علت‌های احتمالی را ارزیابی کند. در صورت نیاز ممکن است درمان اختلال زمینه‌ای یا ارجاع به متخصص طب خواب توصیه شود. در موارد خاص و تکرارشونده ممکن است دارو یا روان‌درمانی نیز در نظر گرفته شود. مصرف خودسرانه دارو برای پیشگیری از فلج خواب توصیه نمی‌شود.
در همین زمینه بخوانید:
