جام جم آنلاین – daily mail نوشت: سرطان روده از بیماری‌هایی است که احتمال ابتلا به آن تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار دارد. ژنتیک و سبک زندگی در این زمینه نقش دارند و پژوهش‌ها نشان می‌دهند که رژیم غذایی نیز می‌تواند در افزایش یا کاهش خطر ابتلا مؤثر باشد.
یکی از عوامل مهم در سلامت روده میکروبیوم روده است. این مجموعه از باکتری‌ها و میکروارگانیسم‌ها در فرایند گوارش و حفظ سلامت دستگاه گوارش نقش دارند. نوع غذا‌هایی که مصرف می‌کنیم می‌تواند بر تنوع و عملکرد این میکروارگانیسم‌ها اثر بگذارد.
بهترین گزینه‌ها برای صبحانه
جو دوسر با ماست و میوه و مغز‌ها
ترکیب ماست یونانی با جو دوسر و میوه‌هایی مانند موز و سیب و انواع توت می‌تواند صبحانه‌ای مغذی باشد. افزودن مغز‌ها و دانه‌هایی مانند گردو و تخم کتان نیز ویتامین‌ها و مواد معدنی و چربی‌های مفید را به این وعده اضافه می‌کند.
ماست یونانی منبع پروتئین است و برخی انواع آن حاوی باکتری‌های زنده مفید هستند. جو دوسر و میوه‌ها نیز فیبر مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند.
فیبر به حرکت بهتر مواد غذایی در دستگاه گوارش کمک می‌کند و برای حفظ سلامت روده اهمیت دارد. پژوهش‌ها ارتباط میان مصرف بیشتر فیبر غذایی و کاهش خطر سرطان روده را تأیید کرده‌اند.
نان سبوس‌دار با کره بادام‌زمینی و موز
نان سبوس‌دار همراه با کره بادام‌زمینی بدون شکر افزوده و برش‌های موز گزینه دیگری برای صبحانه است. این ترکیب فیبر و چربی‌های مفید و مواد مغذی مختلفی در اختیار بدن قرار می‌دهد.
تنوع مواد غذایی گیاهی در رژیم روزانه می‌تواند به افزایش تنوع باکتری‌های روده کمک کند.
چه چیز‌هایی را برای صبحانه محدود کنیم؟
بیکن و سوسیس و سایر گوشت‌های فرآوری‌شده بهتر است تا حد امکان از برنامه غذایی حذف یا مصرف آنها بسیار محدود شود. گوشت‌های فرآوری‌شده در گروه مواد سرطان‌زای قطعی برای انسان طبقه‌بندی شده‌اند و شواهد علمی ارتباط مصرف آنها با سرطان روده را تأیید می‌کند.
ناهار‌های مفید برای سلامت روده
تخم‌مرغ با آووکادو و کیمچی
تخم‌مرغ آب‌پز یا نیم‌پز همراه با آووکادو و نان سبوس‌دار می‌تواند یک وعده ناهار کامل باشد. افزودن سالاد و سبزیجات نیز مقدار فیبر دریافتی را افزایش می‌دهد.
مواد غذایی تخمیرشده مانند کیمچی و کفیر و ماست و کلم‌ترش حاوی میکروارگانیسم‌هایی هستند که ممکن است بر ترکیب باکتری‌های روده اثر بگذارند. برخی از این باکتری‌ها به تولید اسید‌های چرب کوتاه‌زنجیر کمک می‌کنند. این ترکیبات در حفظ سد محافظتی روده و تنظیم فرایند‌های التهابی نقش دارند.
کاسه غلات با سبزیجات و نخود
ترکیب کینوا یا غلات سبوس‌دار با نخود و انواع سبزیجات می‌تواند ناهاری سرشار از فیبر فراهم کند. استفاده از سبزیجات متنوع به دریافت طیف گسترده‌تری از مواد مغذی کمک می‌کند.
برای تهیه سس این غذا می‌توان از آب‌لیمو و روغن زیتون فرابکر و سبزی‌های معطر استفاده کرد. افزودن مرغ یا ماهی سالمون نیز پروتئین وعده را افزایش می‌دهد.
حبوبات و میوه‌ها و سبزیجات و غلات کامل بخش مهمی از رژیم غذایی سالم را تشکیل می‌دهند. در مقابل مصرف زیاد گوشت قرمز توصیه نمی‌شود. گوشت قرمز مواد مغذی مهمی مانند آهن و روی و ویتامین B۱۲ دارد، اما بهتر است مصرف آن متعادل باشد و انواع کم‌چرب انتخاب شوند.
شام‌هایی برای تأمین فیبر روزانه
سالمون با سیر و لیمو و مارچوبه
ماهی سالمون منبع اسید‌های چرب امگا ۳ است که می‌توانند به کاهش التهاب کمک کنند. سیر نیز حاوی ترکیبات پری‌بیوتیک است که به تغذیه برخی باکتری‌های مفید روده کمک می‌کنند.
سالمون را می‌توان همراه با مارچوبه یا بروکلی یا سیب‌زمینی شیرین سرو کرد. این سبزیجات علاوه بر فیبر حاوی مواد مغذی متنوعی هستند.
مصرف سبزیجات تازه تنها گزینه موجود نیست. سبزیجات منجمد یا کنسروشده بدون نمک افزوده زیاد نیز می‌توانند انتخاب‌های مناسبی باشند.
کاری مرغ همراه با دال عدس و برنج قهوه‌ای
مرغ پخته‌شده با شیر نارگیل و زردچوبه و زنجبیل و سیر می‌تواند همراه با سبزیجاتی مانند اسفناج و بروکلی سرو شود.
عدس یکی از منابع خوب فیبر است و ترکیب آن با برنج قهوه‌ای و سبزیجات به تأمین فیبر محلول و نامحلول کمک می‌کند.
فیبر محلول به‌عنوان منبع تغذیه برخی میکروارگانیسم‌های روده عمل می‌کند و فیبر نامحلول به حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش کمک می‌کند. هر دو نوع فیبر برای عملکرد طبیعی روده اهمیت دارند.
میان‌وعده‌های مناسب برای روده
میان‌وعده‌خوردن لزوماً عادت ناسالمی نیست. انتخاب مواد غذایی مغذی و متعادل می‌تواند به تأمین فیبر و سایر مواد مورد نیاز بدن کمک کند.
گزینه‌های مناسب عبارت‌اند از:
سبزیجات خردشده
برش‌های سیب و گلابی همراه با کره مغز‌ها
مقدار کمی میوه خشک مانند آلو و کشمش
کفیر یا ماست حاوی باکتری‌های زنده
چه نکاتی را برای کاهش خطر سرطان روده رعایت کنیم؟
۱-مصرف روزانه سبزیجات و میوه‌ها و حبوبات و غلات کامل را افزایش دهید.
۲- گوشت‌های فرآوری‌شده مانند سوسیس و کالباس را تا حد امکان کنار بگذارید.
۳- مصرف گوشت قرمز را متعادل نگه دارید.
۴- غذاهای تخمیرشده را در صورت سازگاری با بدن در رژیم غذایی بگنجانید.
۵- به علائم گوارشی مداوم مانند تغییر طولانی‌مدت عادت دفع و خون در مدفوع توجه کنید و برای بررسی پزشکی اقدام کنید.
تغذیه سالم می‌تواند به کاهش خطر سرطان روده کمک کند، اما تضمینی برای پیشگیری کامل از این بیماری نیست. سابقه خانوادگی و عوامل ژنتیکی و سن نیز اهمیت دارند. در صورت وجود سابقه خانوادگی سرطان روده یا بروز علائم مشکوک باید درباره زمان مناسب غربالگری با پزشک مشورت کرد.
رئیس مرکز آمار ایران در گفتوگوی اختصاصی با روزنامه «جام‌جم» تشریح کرد
همراه با رضا فیاضی، بازیگر خاطرهساز تلویزیون
