بهترین نان برای تغذیه و کنترل قند خون کدام است؟ / از این نان پرهیز کنید! +جدول کالری انواع نان
نان یکی از اصلی‌ترین منابع کربوهیدرات در رژیم غذایی روزانه است. حذف کامل نان برای بیشتر افراد ضروری نیست و به همین دلیل باید بهترین نوع نان را جهت تغذیه انتخاب کرد، به خصوص اگر با مسئله‌ای به نام دیابت سر و کار داشته باشیم.
جام جم آنلاین- نان اهمیت زیادی در تغذیه ما مردم ایران دارد. نقش نان در تغذیه آنچنان مهم است که باید برای مصرف آن معیار‌ها و مولفه‌های متعددی را در نظر گرفت. این موضوع به خصوص برای کسانی که مبتلا به دیابت هستند یا در مرحله پیش دیابت به سر می‌برند از درجه اهمیت بیشتری برخوردار است.
نان‌هایی که فیبر بیشتری دارند معمولا انتخاب مناسب‌تری هستند. فیبر به آهسته‌تر شدن هضم کربوهیدرات کمک می‌کند و می‌تواند افزایش قند خون بعد از غذا را نسبت به نان‌های تهیه‌شده از آرد تصفیه‌شده کاهش دهد. منابع معتبر تغذیه‌ای نیز توصیه می‌کنند تا جای ممکن غلات کامل جایگزین غلات تصفیه‌شده شوند.
نان‌های مفیدتر
نان سنگک
سنگک به‌خصوص زمانی که با آرد سبوس‌دار تهیه شده باشد می‌تواند انتخاب مناسبی برای مصرف روزانه باشد. وجود سبوس و فیبر بیشتر باعث می‌شود نسبت به نان‌های تهیه‌شده از آرد سفید انتخاب بهتری برای یک وعده متعادل باشد.
البته مقدار مصرف همچنان اهمیت دارد. یک تکه بزرگ سنگک می‌تواند مقدار قابل توجهی کربوهیدرات داشته باشد.
نان بربری
بربری در صورتی که با آرد کامل یا سبوس‌دار تهیه شده باشد می‌تواند در گروه انتخاب‌های مناسب قرار بگیرد. بافت ضخیم‌تر آن باعث می‌شود بعضی افراد با مقدار کمتری احساس سیری بیشتری کنند.
بربری تهیه‌شده با آرد سفید و مصرف مقدار زیاد آن برای کنترل قند خون انتخاب ایده‌آلی نیست.
نان سبوس‌دار
نان سبوس‌دار یکی از گزینه‌های مناسب برای افرادی است که به دنبال افزایش دریافت فیبر هستند. هنگام خرید نان صنعتی باید ترکیبات روی بسته‌بندی بررسی شود. بهتر است «آرد کامل گندم» یا «whole wheat» در ابتدای فهرست مواد تشکیل‌دهنده قرار داشته باشد. صرفا قهوه‌ای بودن رنگ نان به معنای سبوس‌دار بودن آن نیست.
نان هفت غله
نان هفت غله می‌تواند انتخاب مناسبی باشد به شرطی که واقعا از غلات کامل تهیه شده باشد.
وجود دانه‌ها و غلات مختلف به‌تنهایی کافی نیست. برخی نان‌های هفت غله همچنان مقدار زیادی آرد سفید دارند؛ بنابراین هنگام خرید باید فهرست مواد اولیه و مقدار فیبر روی بسته‌بندی بررسی شود.
نان هفت غله‌ای که فیبر بیشتری داشته باشد می‌تواند انتخاب مناسب‌تری نسبت به نان سفید باشد.
نان تست مفید است یا مضر؟
نان تست به خودی خود نان ممنوعه یا مضر محسوب نمی‌شود. مشکل اصلی زمانی ایجاد می‌شود که نان تست سفید از آرد تصفیه‌شده تهیه شده باشد و مقدار زیادی از آن مصرف شود.
نان تست سبوس‌دار یا تهیه‌شده با آرد کامل برای مصرف روزانه انتخاب مناسب‌تری است. برای افراد مبتلا به دیابت نیز حذف کامل نان تست لازم نیست. مقدار مصرف و نوع کربوهیدرات اهمیت دارد. انجمن دیابت آمریکا توصیه می‌کند افراد بیشتر سراغ غلات کامل بروند و مصرف غلات تصفیه‌شده مانند نان سفید را محدود کنند.
نان پروتئینی
نان پروتئینی در سال‌های اخیر محبوب شده است. این نان‌ها معمولا پروتئین بیشتری نسبت به نان‌های معمولی دارند و بعضی از آنها فیبر بیشتری هم دارند.
برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که می‌خواهند مصرف کربوهیدرات خود را بهتر مدیریت کنند نان پروتئینی می‌تواند گزینه جالبی باشد. با این حال نام «پروتئینی» به تنهایی کافی نیست. مقدار کربوهیدرات و فیبر هر محصول باید روی برچسب بررسی شود.
برخی نان‌های پروتئینی حدود ۲۰ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم دارند، اما مقدار دقیق بین برند‌های مختلف بسیار متفاوت است.
نان‌هایی که بهتر است مصرفشان محدود شود
نان لواش
لواش به دلیل نازک بودن ممکن است کالری کمی در هر تکه داشته باشد، اما وزن هر تکه بسیار مهم است. بسیاری از انواع لواش با آرد سفید تهیه می‌شوند و فیبر کمی دارند؛ بنابراین برای کنترل قند خون بهتر است مقدار لواش محدود باشد و در صورت امکان نوع سبوس‌دار انتخاب شود.
نان باگت
باگت معمولی معمولا از آرد سفید تهیه می‌شود و فیبر آن نسبت به نان‌های تهیه‌شده از غلات کامل کمتر است؛ بنابراین مصرف مداوم باگت سفید انتخاب مناسبی برای کنترل بهتر قند خون نیست.
نسخه‌های تهیه‌شده با آرد کامل شرایط متفاوتی دارند و می‌توانند انتخاب بهتری باشند.
نان فانتزی
نان‌های فانتزی یک گروه متنوع هستند. بعضی از آنها با آرد سفید تهیه می‌شوند و برخی دیگر حاوی شکر یا چربی افزوده هستند.
برای همین بهتر است به جای توجه به نام نان به ترکیبات آن توجه شود. نان فانتزی تهیه‌شده با آرد کامل و بدون شکر افزوده می‌تواند انتخاب قابل قبولی باشد، اما انواع شیرین و بسیار فرآوری‌شده بهتر است کمتر مصرف شوند.
یک توصیه ساده برای کنترل بهتر قند خون
نان را تنها نخورید.
ترکیب نان با یک منبع پروتئین می‌تواند وعده غذایی متعادل‌تری ایجاد کند. پروتئین و چربی و فیبر می‌توانند سرعت بالا رفتن قند خون بعد از مصرف کربوهیدرات را کاهش دهند.
چند ترکیب مناسب
نان سبوس‌دار + پنیر
نان سنگک + تخم‌مرغ
نان بربری + تخم‌مرغ و سبزیجات
نان هفت غله + پنیر
نان سبوس‌دار + مقدار متعادل کره بادام‌زمینی
کره بادام‌زمینی نیز منبع پروتئین و چربی است، اما کالری نسبتا بالایی دارد و بهتر است مقدار مصرف آن کنترل شود.
نان مناسب روی قند خون تاثیر دارد
نوع نان می‌تواند در پاسخ قند خون نقش داشته باشد. نان‌های حاوی غلات کامل و فیبر بیشتر معمولا انتخاب مناسب‌تری نسبت به نان‌های تهیه‌شده از آرد تصفیه‌شده هستند.
با این حال حتی نان سبوس‌دار نیز حاوی کربوهیدرات است؛ بنابراین برای کنترل قند خون فقط نوع نان مهم نیست و مقدار مصرف نیز باید در نظر گرفته شود.
بهترین انتخاب چیست؟
برای مصرف روزانه می‌توان نان سنگک سبوس‌دار و نان بربری تهیه‌شده با آرد کامل را در گروه انتخاب‌های مناسب قرار داد. نان تست سبوس‌دار و نان هفت غله واقعی نیز می‌توانند گزینه‌های خوبی باشند.
نان پروتئینی در صورتی که پروتئین و فیبر مناسبی داشته باشد می‌تواند انتخاب دیگری برای یک وعده غذایی باشد.
در مقابل مصرف زیاد نان سفید و انواع نان‌های تهیه‌شده با آرد تصفیه‌شده بهتر است محدود شود.
کالری انواع نان چقدر است؟
کالری نان به وزن و ترکیبات آن بستگی دارد. به همین دلیل عددی که برای یک «تکه» نان گفته می‌شود می‌تواند بین نانوایی‌ها و برند‌های مختلف تفاوت داشته باشد. برای مقایسه بهتر می‌توان کالری را بر اساس ۱۰۰ گرم در نظر گرفت.
کالری نان‌های پرمصرف
نان سنگک
هر ۱۰۰ گرم نان سنگک حدود ۲۵۹ تا ۲۶۰ کالری دارد.
نان بربری
هر ۱۰۰ گرم نان بربری حدود ۲۷۰ کالری دارد.
نان لواش
هر ۱۰۰ گرم نان لواش حدود ۲۴۰ تا ۳۱۰ کالری دارد. تفاوت این عدد به نوع نان و میزان رطوبت آن بستگی دارد.
نان باگت
هر ۱۰۰ گرم نان باگت حدود ۲۷۴ تا ۲۸۹ کالری دارد.
نان فانتزی
نان‌های فانتزی فرمول یکسانی ندارند. یک نمونه نان فانتزی حدود ۳۴۷ کالری در ۱۰۰ گرم دارد. انواعی که شکر یا چربی بیشتری دارند می‌توانند کالری بالاتری داشته باشند.
نان تست سفید
هر ۱۰۰ گرم نان تست حدود ۲۹۳ کالری دارد.
نان تست جو
هر ۱۰۰ گرم نان تست جو حدود ۲۵۸ کالری دارد.
نان سبوس‌دار
هر ۱۰۰ گرم نان سبوس‌دار حدود ۲۵۹ کالری دارد.
نان هفت غله
هر ۱۰۰ گرم نان تست هفت غله حدود ۲۶۵ کالری دارد. این عدد با توجه به برند و ترکیبات می‌تواند متفاوت باشد.
نان پروتئینی
هر ۱۰۰ گرم نان تست پروتئینی در یک نمونه حدود ۲۸۳ کالری دارد. همان محصول حدود ۲۰ گرم پروتئین و ۱۳ گرم فیبر در ۱۰۰ گرم داشته است.
جدول مقایسه کالری نان‌ها
نوع نان کالری تقریبی در ۱۰۰ گرم:
نان سنگک ۲۵۹ تا ۲۶۰
نان بربری حدود ۲۷۰
نان لواش حدود ۲۴۰ تا ۳۱۰
نان باگت حدود ۲۷۴ تا ۲۸۹
نان فانتزی حدود ۳۴۷
نان تست سفید حدود ۲۹۳
نان تست جو حدود ۲۵۸
نان سبوس‌دار حدود ۲۵۹
نان هفت غله حدود ۲۶۵
نان پروتئینی حدود ۲۸۳
یک نکته مهم درباره کالری نان
کم‌کالری بودن یک نان به تنهایی به معنای سالم‌تر بودن آن نیست.
برای انتخاب نان مناسب بهتر است چهار مورد را کنار هم بررسی کنید:
مقدار کالری
مقدار کربوهیدرات
مقدار فیبر
مقدار پروتئین
برای کنترل قند خون معمولا نانی که فیبر بیشتری دارد و از غلات کامل تهیه شده باشد انتخاب مناسب‌تری نسبت به نان سفید تصفیه‌شده است. البته مقدار مصرف نیز اهمیت زیادی دارد.
گفت و گو
رئیس مرکز آمار ایران در گفتوگوی اختصاصی با روزنامه «جام‌جم» تشریح کرد
سرشماری بدون مراجعه عمومی
همراه با رضا فیاضی، بازیگر خاطرهساز تلویزیون
رضا فیاضی: هنوز برای کودکان فیلمنامه دارم
