اصول تغذیه مناسب دانش آموزان در ایام امتحانات

به گزارش جام جم آنلاین به نقل از خبرگزاری صدا و سیما، تغذیه خوب باعث تقویت و بهبود عملکرد ارگان‌های مختلف بدن می‌شود بنابراین، بهتر است در دوران امتحانات یک برنامه صحیح و مناسب غذایی که از هر ۶ گروه غذایی اصلی یعنی گرون نان و غلات، گروه سبزی ها، گروه میوه ها، گروه شیر و لبنیات، گروه حبوبات و مغزها، گروه گوشت و تخم مرغ در حد متعادل مصرف شود.

 نقش تغذیه در یادگیری و تمرکز حواس 

ویتامین‌های گروه آهن، روی و ید به یادگیری کمک می‌کنند و با مصرف سبزی‌های تازه، شیر، ماست، پنیر، تخم مرغ، حبوبات و انواع گوشت‌ها این ریزمغذی‌ها تامین می‌شوند. برای جلوگیری از کمبود ید هم باید از نمک یددار تصفیه شده در تهیه غذا‌ها استفاده شود. البته توصیه می‌شود که نمک کم مصرف شود، اما همان مقدار کم از نوع یددار و تصفیه شده و دارای مجوز‌های بهداشتی باشد که ید مورد نیاز بدن تامین شود.


مصرف بیش از حد شیرینی جات ممنوع!

 برخلاف تصور عموم، مطالعه و درس خواندن نیاز بدن به انرژی را افزایش نمی‌دهد، بنابراین استفاده بیش از حد از مواد غذایی بسیار شیرین و پر چرب در طول دوران امتحانات نه تنها مفید نیست، بلکه سبب افزایش وزن و بروز چاقی می‌شود.
این خوراکی‌ها ممکن است در نگاه اول انرژی زا به نظر برسد، اما باید توجه داشت که این قابلیت در آن‌ها بسیار کم دوام است و پس از مدتی احساس خستگی بیشتری به شما خواهد داد.

اهمیت مصرف صبحانه در افزایش کارایی مغز

در صبح روز امتحان بهتر است به منظور افزایش کارایی مغز، از مواد سرشار از پروتئین یا سرشار از فیبر مانند شیر، تخم مرغ، نان سبوس دار و عسل استفاده شود. مصرف یک صبحانه خوب و کامل می‌تواند ۲۰ تا ۲۵ درصد انرژی مورد نیاز بدن را در روز تامین کند و از آنجا که بیشتر امتحانات صبح برگزار می‌شوند، اهمیت این وعده غذایی هم بیشتر می‌شود.

صبحانه یا ناهار ۲ ساعت پس از مصرف تاثیر خود را بر بدن نشان می‌دهند و به همین دلیل وعده‌های غذایی باید ۲ ساعت پیش از امتحان مصرف شوند. در فاصله مصرف صبحانه یا ناهار تا زمان آغاز امتحان نیز می‌توان از انواع میوه‌ها یا اندکی بیسکویت یا کاکائوی تلخ استفاده کرد.

اهمیت خواب کافی در کارکرد حافظه

مواد کافئین دار مانند چای و قهوه و حتی برخی شکلات‌ها که دارای کافئین هستند، اگرچه در کوتاه مدت سبب بیداری و تمرکز حواس می‌شوند، اما خواص آن در مدت چند دقیقه برعکس شده و باعث برهم خوردن تمرکز و حتی کاهش یادگیری و در نتیجه افزایش استرس و اضطراب در فرد می‌شود. متاسفانه اکثر دانشجویان ما این اشتباه را می‌کنند که شب امتحان تا پاسی از شب بیدار می‌مانند و سیستم منظم خوابشان دچار تداخل می‌شود تا جایی که خوابشان را فدای مطالعه می‌کنند.


زمان امتحانات خواب کافی داشته باشید!

حتی بعضی از دانشجویان برای بیدار ماندن در شب امتحان به مصرف قرص‌هایی که موجب بیدار ماندن بیش از حد می‌شود، متوسل می‌شوند و این در حالی است که خواب مسئله بسیار مهمی است و کاهش ساعات آن موجب کاهش تمرکز و راندمان یادگیری دانشجویان می‌شود، برای داشتن خواب راحت در شب قبل از امتحان، یک لیوان شیر گرم پیش از خواب میل کنند و از مصرف قهوه، چای یا نوشابه گازدار کولا از حدود ۶ ساعت قبل از خواب پرهیز کنند.


غذای حجیم ممنوع!

در وعده ناهار پیش از امتحانات نیز از خوردن غذا‌های سرشار از کربوهیدرات‌ها مانند، برنج زیاده روی نکنید و همچنین از مصرف غذا‌های حجیم، چرب و سرخ کرده در ظهر امتحان بپرهیزید که در موقع امتحان دچار خواب آلودگی نشوید. آب میوه‌های صنعتی به دلیل داشتن شکر و مواد افزودنی مناسب نیستند. آب میوه‌های صنعتی و نوشیدنی‌های شیرین به این دلیل که انرژی زیادی را یک جا تخلیه و آزاد می‌کنند، استرس زا هستند. مصرف آب میوه خانگی و تازه مناسب است.


نشاط سر امتحان با لبنیات و سبزیجات

شیر ومواد لبنی (ماست، پنیر)، سبزی‌ها ومیوه‌ها در حد توصیه شده به نشاط دانش آموز کمک می‌کند،  و مصرف آب و شیر و لبنیات تسکین بخش هستند و می‌توانند در کاهش استرس دانش آموزان موثر باشند. مصرف روزانه یک لیوان شیر برای ایجاد آرامش در طول دوران آمادگی برای امتحان موثر است.


مصرف صبحانه سبب کنترل استرس می‌شود

در ایام امتحانات نباید وعده‌های غذایی را حذف کرد، و صبحانه در کنترل استرس نقشی اساسی دارد، زیرا در هنگام صبح، میزان ترشح کورتیزول به بیشترین حد خود می‌رسد و صبحانه سبب کنترل استرس می‌شود.
دانش آموزان در ایام امتحانات از خوردن غذا‌های چرب و شور به خصوص فست فود‌ها باید خودداری کنند، زیرا غذا‌های چرب و شور دیرتر هضم می‌شوند و در شرایط استرس زا مانند ایام امتحانات، در کارکرد دستگاه گوارش از جمله سوء هاضمه و تهوع اختلال ایجاد می‌کنند. قبل از امتحان از خوردن غذای سنگین خودداری کنند، زیرا غذای سنگین موجب خواب آلودگی می‌شود.

مصرف انواع مغز‌ها مانند بادام، گردو، فندق، به دلیل اینکه حاوی اسید‌های چرب ضروری امگا ۳ و امگا ۶ و بسیاری از املاح معدنی مثل آهن و روی هستند و به یادگیری و تمرکز حواس کمک می‌کنند به عنوان میان وعده در ایام امتحانات توصیه می‌شود.