زیاد با نمک نباشید لطفا!

از نظر پزشکی فشار خون بالا، فشاری است که بالاتر از 140 روی 90 میلی‌متر جیوه یا به قول خودمانی و مردمی‌اش 14 روی 9 باشد. البته فشار خون بین 14 تا 12 میلی‌متر جیوه روی 9 تا 8 میلی‌متر جیوه هم مرحله قبل از پرفشاری خون نام دارد که لازم است افرادی که در این مرحله قرار دارند با اقدامات تغذیه‌ای فشار خونشان را کنترل و از بالا رفتن بیشتر آن پیشگیری کنند.

میزان وزن بر فشار خون تاثیر دارد

وزن انسان‌ها تاثیر بسزایی روی فشار خون آنها دارد. هر چقدر وزن فردی بالا و در محدوده اضافه وزن یا چاقی قرار داشته باشد احتمال بروز اختلال پرفشاری خون در او بیشتر می‌شود. شاخص توده بدنی یا BMI شاخصی است که براساس آن می‌توان چاقی یا لاغری افراد را سنجید. این شاخص فرمولی دارد که براساس آن مقدار وزن براساس کیلوگرم بر مجذور میزان قد براساس متر تقسیم می‌شود. اگر عددی که به دست می‌آید بین 18.5 تا 24.9 باشد یعنی وزن طبیعی است. اگر عدد به دست آمده بین 25 تا 30 باشد نشانگر اضافه‌ وزن و اگر بالاتر از 30 باشد نشانه چاقی خواهد بود که متاسفانه احتمال ابتلا به پرفشاری خون در این افراد دو تا شش برابر بیشتر از دیگران است. از سوی دیگر، به ازای هر 10 کیلوگرم کاهش وزن، میزان فشار خون بین 2 تا 5 میلی‌متر جیوه پایین می‌آید، بنابراین قرار داشتن در وزن مطلوب در کنترل فشار خون بسیار مهم است.

نمک‌های پنهان در غذا

ما سدیم را از غذاهای مختلفی به‌دست می‌آوریم. یکی از مهم‌ترین منابع دریافت سدیم، نان‌ها هستند. غذاهای فرآوری شده، غذاهای منجمد و آماده به طبخ که در فروشگاه‌ها به فروش می‌رسند مانند انواع ناگت‌ها، انواع سوسیس‌ و کالباس و... نیز حاوی مقدار بسیار زیادی سدیم به شکل نمک هستند. جالب است بدانید نمونه‌های پنهان هم داریم، مثلا سدیم به‌عنوان نگهدارنده در صنایع غذایی بسیار زیاد استفاده می‌شود. از بین این مواد می‌توان به بستنی‌ها و مرباها اشاره کرد. با این‌که این مواد شیرین هستند، اما در ساختار نگهدارنده و فرم‌دهنده آنها ترکیبات سدیم به کار رفته است.

چرا نمک فشار خون را بالا می‌برد؟

نمک مهم‌ترین عامل افزایش فشار خون است. مصرف زیاد نمک تعادل مایعات بدن را به‌هم می‌ریزد. در نتیجه میزان خون در حال گردش در رگ‌ها افزایش پیدا می‌کند.‌ علاوه بر این میزان انقباض عضلات صاف در رگ‌ها در اثر مصرف زیاد نمک بیشتر می‌شود. همه اینها دست به دست هم می‌دهند تا فشار خون فرد بالا برود و دچار پرفشاری خون شود. به همین دلیل همواره توصیه می‌شود افرادی که در مرز پرفشاری خون قرار دارند یا فشار خونشان بالاست از مصرف زیاد نمک بپرهیزند.

از چه سنی باید مصرف نمک را محدود کرد؟

ذائقه همه افراد از سنین کودکی شکل می‌گیرد بنابراین نوع غذاهایی که مادر برای کودکش تهیه می‌کند می‌تواند ذائقه او را به غذاهای کم‌نمک یا پرنمک‌ عادت بدهد.

از طرفی مطالعات نشان می‌دهد روند تصلب‌ شرایین یا گرفتگی عروق از سنین حدود 15 ـ 10 سالگی آغاز می‌شود، بنابراین باید فاکتورهای خطر بیماری‌های قلبی ـ عروقی را از همین سنین محدود کرد. به همین دلیل غذاهای کمکی باید بدون نمک باشند تا ذائقه نوزاد به مصرف غذاهای بی‌نمک و کم‌نمک عادت کند.

درواقع ذائقه انسان آموختنی است و تجربه‌ای که کودک در دوران نوزادی و کودکی کسب می‌کند با او تا سنین بزرگسالی باقی می‌ماند بنابراین کنترل نمک و سدیم دریافتی باید از شروع زمانی که انسان با غذا آشنا می‌شود مدنظر قرار بگیرد.

رژیم «دش» چیست؟

شیوه غذا خوردن یا سبک زندگی درست نقش مهمی در کنترل فشار خون دارد. امروزه در دنیا الگوهای غذایی خاصی برای کنترل فشار خون وجود دارد که یکی از معروف‌ترین آنها «الگوی غذایی دش» نام دارد. مهم‌ترین دستورات این الگوی غذایی عبارت است از:

کمی به سمت گیاهخواری حرکت کنید و در طول روز سبزی‌های فراوان بخورید تا به جای سدیم، مواد معدنی بیشتری مانند پتاسیم و منیزیم دریافت کنید.

روزی حداقل 3 ـ 2 عدد میوه بخورید.

میزان مصرف پروتئین‌های حیوانی بخصوص گوشت قرمز را که هم سدیم بالایی دارد و هم چربی‌اش از نوع اشباع است و هر دو در افزایش فشار خون نقش دارند را محدود کنید.

روزی حداقل 2 لیوان شیر و ماست کم‌چرب مصرف کنید و از خوردن دوغ‌های پرنمک بپرهیزید.

5 روز در هفته به اندازه 30 گرم آجیل خام که حدود 12 تا 18 عدد از انواع مغزهاست، بخورید.

به اندازه کافی از مایعات بخصوص آب استفاده کنید و از نوشیدن مایعاتی که قند مصنوعی به آنها اضافه شده ازجمله انواع نوشابه‌های گازدار خودداری کنید.

مریم منصوری