از «سیب» بپرسید

به نظرم این افزایش وزن به علت ضعفی است که بعد از انجام فعالیت بدنی و ورزش برایم به‌وجود می‌آید و باعث می‌شود نتوانم به رژیمی که متخصص تغذیه برایم برنامه‌ریزی کرده بخوبی عمل کنم. بعد از ورزش، نیاز شدیدی به مصرف غذاهای حاوی هیدرات کربن پیدا می‌کنم که نباید آنها را مصرف کنم. اول این که آیا باید در طول مدت رژیم غذایی و روند کاهش وزن، ورزش انتخابی‌ام را عوض کنم؟ دوم این که اگر ایروبیک را ادامه دهم، آیا می‌توانم رژیم غذایی‌ام را طوری تغییر دهم که دچار ضعف ناشی از انجام فعالیت‌های ورزشی نشوم؟

دکتر سیدعلی کشاورز، متخصص تغذیه و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی دانشگاه تهران

برای کاهش وزن، ورزش‌های هوازی و ملایم پیشنهاد می‌شود. بنابراین انجام ورزش‌های تند، سریع و سنگین چندان مناسب نیست. در واقع ورزش‌های سنگین و تند معمولا برای کاهش وزن توصیه نمی‌شود. پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری و تردمیل ـ البته اگر با سرعت پایین تا متوسط تنظیم شود ـ از بهترین ورزش‌های هوازی هستند.

برای کاهش وزن ورزش‌های ملایم معمولا توصیه می‌شود به این دلیل که وقتی فردی فعالیت بدنی را شروع می‌کند، معمولا در ده دقیقه اول، بدن او عمدتا هیدروکربن‌ها، مواد قندی و نشاسته‌ای را می‌سوزاند و معمولا بعد از نیم ساعت از شروع فعالیت بدنی، بتدریج سوخت چربی در بدن آغاز می‌شود و کم‌کم افزایش می‌یابد، اما مدت فعالیت بدنی وقتی به بیش از 50 دقیقه می‌رسد، تا 90 درصد از سوخت عضله‌ها از طریق سوختن چربی‌ها تامین می‌شود. در این مرحله در واقع بدن چربی سوزی انجام می‌دهد. بنابراین هر چه فعالیت طولانی‌تر و ورزش انتخابی هوازی یا ایروبیک باشد، معمولا به کاهش وزن فرد کمک بیشتری می‌کند.

برعکس حالت نخست نیز دیده می‌شود. این مساله زمانی اتفاق می‌افتد که فردی در مدت کم، ورزش سنگین انجام می‌دهد. نتیجه این می‌شود که معمولا مواد قندی سوزانده می‌شوند و نتیجه آن ضعف شدید ورزشکار است. این حالت درست بر عکس کسانی است که ورزش‌های هوازی طولانی‌مدت انجام می‌دهند و چربی‌سوزی در آنها اتفاق می‌افتد که معمولا هم بعد از آن دچار ضعف شدیدی نخواهند شد.

پاسخ دقیق‌تر به پرسش شما این است که وقتی در رژیم غذایی به سر می‌برید باید معمولا مصرف مواد غذایی چرب (که پرانرژی هستند) و قندهای ساده (مثل انواع شیرینی و شربت) را محدود کنید و به جای آن مصرف غذاهای حجم دار (مثل سبزی آب‌پز، کدو، بادمجان، لوبیاسبز، نخودفرنگی، قارچ، بامیه، کرفس، کلم و...) را زیاد کنید و گوشت‌های کم چرب را در برنامه غذایی خودتان بگنجانید. به این دلیل که گوشت کم چرب حالت سیرکنندگی دارد و برای جلوگیری از افت قند خون ورزشکار بعد از فعالیت بدنی بسیار مفید است.

در ورزش‌های طولانی‌مدت، مواد پروتئینی با تحریک و تاثیرپذیری‌ای که روی سیستم هورمونی بدن می‌گذارند به پایداری قند خون و جلوگیری از گرسنگی کمک می‌کنند. بنابراین اگر می‌خواهید به‌طور کلی در طول روز یا بعد از انجام فعالیت بدنی‌تان دچار ضعف نشوید باید استفاده از منابع غذایی فیبردار مانند سبزی‌ها (چه پخته، چه خام) و مصرف گوشت‌ها (گوشت مرغ و ماهی کم چرب البته به‌صورت آب‌پز و بخارپز) را در برنامه غذایی خود افزایش دهید. همچنین برعکس این رویه مصرف چربی‌ها و مواد قندی را نیز محدود کنید.

مهتاب خسروشاهی