به گزارش جام جم آنلاین به نقل از eatingwell؛ کارشناسان معتقدند هیچ ماده غذایی به‌تنهایی نمی‌تواند سلامت مغز را تضمین کند یا به‌طور قطعی آن را به خطر بیندازد؛ اما الگوی کلی تغذیه در طولانی‌مدت اهمیت زیادی دارد. برخی انتخاب‌های غذایی، به‌ویژه در صورت مصرف مداوم و بیش از اندازه، ممکن است از طریق افزایش التهاب، استرس اکسیداتیو، اختلال در سوخت‌وساز قند و آسیب به سلامت قلب و عروق، بر عملکرد مغز تأثیر منفی بگذارند.
در همین زمینه، متخصصان تغذیه و سلامت مغز سه گروه غذایی را معرفی کرده‌اند که بهتر است مصرف آنها در برنامه غذایی روزانه محدود شود؛ گوشت‌های قرمز فرآوری‌شده، غذاهای سرخ‌شده و نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند.
گوشت‌های فرآوری‌شده؛ تهدیدی فراتر از سلامت قلب
سوسیس، کالباس، بیکن و هات‌داگ از جمله مواد غذایی پرمصرفی هستند که به دلیل سهولت در آماده‌سازی و دسترسی، در بسیاری از وعده‌های غذایی جای گرفته‌اند. با این حال، مصرف مداوم این محصولات می‌تواند پیامد‌هایی فراتر از افزایش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی داشته باشد.
پژوهش‌های انجام‌شده نشان می‌دهد مصرف بیشتر گوشت قرمز فرآوری‌شده با افزایش خطر ابتلا به زوال عقل و افت عملکرد شناختی ارتباط دارد. در یکی از مطالعات گسترده که نتایج آن در نشریه نورولوژی منتشر شده، اطلاعات بیش از ۱۳۳ هزار نفر در یک دوره پیگیری طولانی‌مدت بررسی شده است. نتایج نشان داد افرادی که روزانه دست‌کم یک‌چهارم وعده گوشت قرمز فرآوری‌شده مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که میزان مصرف آنها کمتر از یک‌دهم وعده در روز بود، ۱۳ درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به زوال عقل قرار داشتند.
جنیفر پالین، متخصص تغذیه، با اشاره به این ارتباط می‌گوید گوشت‌های قرمز فرآوری‌شده با افزایش خطر زوال عقل و افت شناختی مرتبط هستند.
به گفته هانول بهانداری، پزشک، شواهد علمی درباره تأثیر مواد غذایی بر سلامت مغز در حال افزایش است و محدودکردن مصرف گوشت‌های فرآوری‌شده یکی از توصیه‌هایی است که متخصصان تغذیه سال‌هاست بر آن تأکید دارند.
البته پژوهشگران هنوز به درک کاملی از سازوکار این ارتباط نرسیده‌اند؛ با این حال، ترکیبات موجود در این محصولات ممکن است از طریق افزایش التهاب و استرس اکسیداتیو و همچنین تأثیر بر سلامت قلب و عروق، در این زمینه نقش داشته باشند.
گوشت‌های فرآوری‌شده معمولاً حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند که می‌تواند فشار خون را افزایش دهد. همچنین چربی‌های اشباع‌شده و ترانس موجود در برخی از این محصولات برای سلامت قلب و عروق مضر هستند. برای نمونه، یک عدد سوسیس گوشت گاو به اندازه یک نان ساندویچی ممکن است بیش از ۸ گرم چربی اشباع‌شده و ۶۵۰ میلی‌گرم سدیم داشته باشد؛ مقداری که هنوز نان و سایر مخلفات به آن اضافه نشده است.
بنابراین، مسئله اصلی حذف کامل این مواد غذایی نیست، بلکه کاهش دفعات و میزان مصرف آنهاست.
غذاهای سرخ‌شده؛ وقتی شیوه پخت اهمیت پیدا می‌کند
سیب‌زمینی سرخ‌شده، پیاز سوخاری و دیگر غذاهای سرخ‌کردنی از خوراکی‌هایی هستند که طرفداران زیادی دارند؛ اما مصرف مکرر آنها ممکن است پیامد‌هایی برای سلامت مغز به همراه داشته باشد.
مگی مون، متخصص تغذیه، معتقد است سرخ‌کردن مواد غذایی می‌تواند موجب تشکیل ترکیبات مضری شود که استرس اکسیداتیو و التهاب را افزایش می‌دهند؛ عواملی که ممکن است بر عملکرد شناختی مغز تأثیر بگذارند.
یکی از این ترکیبات آکریل‌آمید است که هنگام پخت مواد غذایی حاوی کربوهیدرات در دما‌های بالا ممکن است تشکیل شود. اگرچه پژوهش‌ها درباره تأثیر مستقیم این ماده بر سلامت مغز همچنان ادامه دارد، مطالعات اولیه ارتباط مصرف بیش از اندازه آن را با التهاب عصبی مطرح کرده‌اند.
از سوی دیگر، غذاهای سرخ‌شده معمولاً کالری و چربی بالایی دارند و مصرف مداوم آنها می‌تواند خطر چاقی، بیماری‌های قلبی و سایر اختلالات مزمن را افزایش دهد؛ مشکلاتی که خود می‌توانند بر سلامت مغز اثرگذار باشند.
در این میان، رژیم غذایی مایند (MIND) که با هدف کمک به حفظ عملکرد شناختی و به تأخیر انداختن روند تخریب عصبی طراحی شده، بر مصرف سبزیجات برگ‌سبز، حبوبات، مغز‌ها و ماهی تأکید می‌کند و در مقابل، کاهش مصرف غذاهای سرخ‌شده را توصیه می‌کند.
بر اساس مطالعات مرتبط با این الگوی غذایی، مصرف بیشتر غذاهای سرخ‌شده با عملکرد شناختی ضعیف‌تر ارتباط داشته است.
نکته قابل توجه آن است که حتی مواد غذایی مفید نیز ممکن است تحت تأثیر روش آماده‌سازی قرار بگیرند. برای مثال، ماهی و سبزیجات که از منابع ارزشمند مواد مغذی محسوب می‌شوند، در صورت سرخ‌شدن با روغن فراوان، ممکن است بخشی از مزایای تغذیه‌ای خود را از دست بدهند. به همین دلیل، روش‌هایی مانند بخارپزکردن، کباب‌کردن، برشته‌کردن و پخت در فر می‌توانند انتخاب‌های مناسب‌تری برای آماده‌سازی غذا باشند.
نوشیدنی‌های شیرین؛ قندی که به حافظه هم مربوط می‌شود
نوشابه‌ها، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و انواع قهوه‌های شیرین‌شده از منابع مهم دریافت قند افزوده هستند. این نوشیدنی‌ها ممکن است در مدت کوتاهی مقدار زیادی قند وارد بدن کنند، بدون آن‌که ارزش تغذیه‌ای قابل‌توجهی داشته باشند.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند مصرف بیشتر نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند می‌تواند با افزایش خطر اختلالات شناختی ارتباط داشته باشد.
جنیفر پالین در توضیح این مسئله می‌گوید مقدار زیاد قند موجود در این نوشیدنی‌ها می‌تواند موجب افزایش سریع سطح گلوکز و انسولین خون شود. تداوم این وضعیت ممکن است به مقاومت به انسولین و اختلال در سوخت‌وساز گلوکز در مغز منجر شود؛ در نتیجه، تأمین انرژی مورد نیاز سلول‌های مغزی برای عملکرد طبیعی با مشکل مواجه خواهد شد.
مصرف بیش از اندازه قند همچنین می‌تواند التهاب و استرس اکسیداتیو را افزایش دهد؛ دو عاملی که ممکن است به سلول‌های عصبی آسیب برسانند و با بیماری آلزایمر ارتباط داشته باشند.
مگی مون نیز معتقد است مصرف مداوم و بیش از اندازه نوشیدنی‌های حاوی قند افزوده ممکن است بر هیپوکامپ تأثیر منفی بگذارد؛ بخشی از مغز که نقش مهمی در یادگیری و شکل‌گیری حافظه دارد.
از سوی دیگر، مصرف این نوشیدنی‌ها می‌تواند احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد و کنترل قند خون را برای افراد مبتلا به این بیماری دشوارتر کند. دیابت کنترل‌نشده نیز یکی از عواملی است که می‌تواند خطر اختلالات شناختی را افزایش دهد.
برای کاهش مصرف قند، می‌توان نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین را به‌تدریج با آب ساده، آب طعم‌دارشده با میوه یا سبزیجات و آب گازدار بدون قند افزوده جایگزین کرد.
چگونه از سلامت مغز محافظت کنیم؟
محدودکردن مواد غذایی نامناسب تنها بخشی از مسیر حفظ سلامت مغز است. متخصصان در کنار اصلاح الگوی تغذیه، بر چند عادت روزمره دیگر نیز تأکید می‌کنند.
یکی از مهم‌ترین توصیه‌ها، افزایش مصرف سبزیجات برگ‌سبز است. اسفناج و کلم کیل از جمله سبزیجاتی هستند که به دلیل ترکیبات مغذی خود می‌توانند در یک الگوی غذایی سالم جایگاه ویژه‌ای داشته باشند. مگی مون این گروه غذایی را یکی از بهترین انتخاب‌ها برای حمایت از سلامت مغز معرفی می‌کند و به ارتباط مصرف آنها با کاهش خطر زوال عقل و عملکرد شناختی بهتر اشاره دارد.
تنوع‌بخشیدن به منابع پروتئینی نیز اهمیت دارد. جایگزین‌کردن بخشی از گوشت مصرفی با حبوباتی مانند لوبیا و عدس، یکی از راهکارهای ساده برای نزدیک‌شدن به اصول رژیم غذایی مایند است. برای مثال، می‌توان بخشی از گوشت چرخ‌کرده مورد استفاده در غذا‌هایی مانند تاکو و خوراک چیلی را با حبوبات جایگزین کرد.
فعالیت بدنی نیز نباید نادیده گرفته شود. پیاده‌روی با بهبود گردش خون، به انتقال اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز مغز کمک می‌کند. افزایش تعداد قدم‌های روزانه، حتی اگر به هدف ۱۰ هزار قدم نرسد، می‌تواند مفید باشد.
در کنار این موارد، ترک سیگار از دیگر توصیه‌های مهم متخصصان است. مصرف دخانیات با کاهش حجم مغز ارتباط داشته است و افرادی که برای ترک آن با مشکل مواجه هستند، می‌توانند از کمک متخصصان سلامت برای تدوین برنامه ترک استفاده کنند.
تغییرات کوچک، اثرات ماندگار
سلامت مغز بیش از آن‌که به حذف یک ماده غذایی خاص وابسته باشد، به مجموعه عادت‌هایی بستگی دارد که در طول زندگی شکل می‌گیرند. محدودکردن گوشت‌های فرآوری‌شده، غذاهای سرخ‌شده و نوشیدنی‌های شیرین، در کنار افزایش مصرف سبزیجات برگ‌سبز، حبوبات و سایر مواد غذایی مغذی، می‌تواند بخشی از یک الگوی تغذیه سالم برای حمایت از عملکرد مغز باشد.
همچنین حفظ فعالیت بدنی و پرهیز از مصرف سیگار در کنار اصلاح رژیم غذایی اهمیت دارد. برای ایجاد این تغییرات نیز نیازی به دگرگونی ناگهانی برنامه غذایی نیست؛ جایگزین‌کردن تدریجی نوشیدنی‌های شیرین با آب، استفاده بیشتر از حبوبات و انتخاب روش‌های سالم‌تر پخت غذا می‌تواند به شکل‌گیری عادت‌هایی کمک کند که در بلندمدت ماندگار باشند.
در نهایت، آنچه برای سلامت مغز اهمیت دارد، نه یک وعده غذایی خاص، بلکه الگویی است که به‌طور مستمر در زندگی روزمره دنبال می‌کنیم.
