جام جم آنلاین - با انتخاب غلات کامل، حبوبات، ماهی‌های چرب و سبزیجات می‌توان وعده‌های غذایی ارزان و مفیدی برای سلامت قلب آماده کرد.
برای مراقبت از قلب لازم نیست همیشه سراغ مواد غذایی گران‌قیمت بروید. غلات کامل، حبوبات، ماهی‌های چرب ارزان‌تر مانند ساردین، سبزیجات و بعضی میوه‌ها می‌توانند مواد مغذی مهمی برای سلامت قلب فراهم کنند. در ادامه چند پیشنهاد ساده برای صبحانه، ناهار و شام را معرفی می‌کنیم.
صبحانه
۱- فرنی جو دوسر با موز و کره بادام‌زمینی
جو دوسر منبع خوبی از فیبر محلول است و می‌تواند به کنترل کلسترول کمک کند. برای تهیه این صبحانه می‌توانید جو دوسر را با شیر یا ماست ترکیب کنید و روی آن موز و مقدار کمی کره بادام‌زمینی بریزید. موز سرشار از پتاسیم است و کره بادام‌زمینی نیز چربی‌های غیراشباع دارد.
۲- جو دوسر شبانه با ماست و میوه
جو دوسر را از شب قبل با ماست مخلوط کنید و در یخچال بگذارید. صبح می‌توانید مقداری میوه تازه یا میوه‌های یخ‌زده به آن اضافه کنید. میوه‌های یخ‌زده نیز گزینه مناسبی هستند و از نظر ارزش غذایی تفاوت زیادی با انواع تازه ندارند.
۳- نان سبوس‌دار با لوبیا و گوجه‌فرنگی
نان سبوس‌دار همراه با لوبیا منبع مناسبی از فیبر و پروتئین گیاهی است. گوجه‌فرنگی نیز حاوی لیکوپن است که یک آنتی‌اکسیدان مفید برای سلامت قلب به شمار می‌رود. گوجه‌فرنگی کبابی یا گریل‌شده می‌تواند گزینه مناسبی برای این وعده باشد.
ناهار
۱- ساردین با نان سبوس‌دار و سبزیجات
ماهی‌های چرب مانند ساردین سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند. این چربی‌ها برای سلامت قلب اهمیت دارند. ساردین کنسروی را می‌توان همراه با نان سبوس‌دار و خیار یا گوجه‌فرنگی مصرف کرد.
۲- سوپ عدس و سبزیجات
عدس یکی از منابع ارزان پروتئین گیاهی و فیبر محلول است. برای تهیه این سوپ می‌توانید عدس را با هویج، کرفس، گوجه‌فرنگی، پیاز و سایر سبزیجات ترکیب کنید. استفاده از نان سبوس‌دار در کنار این غذا مقدار فیبر وعده را بیشتر می‌کند.
۳- سیب‌زمینی تنوری با لوبیا و سالاد
سیب‌زمینی تنوری منبع مناسبی از پتاسیم است. می‌توانید آن را همراه با لوبیا و یک بشقاب سالاد مصرف کنید. برای کاهش مصرف نمک بهتر است از لوبیای کم‌نمک استفاده کنید و نمک اضافی به غذا نزنید.
شام
۱- خوراک نخود و اسفناج با برنج قهوه‌ای
نخود پروتئین و فیبر گیاهی دارد و برنج قهوه‌ای نیز در گروه غلات کامل قرار می‌گیرد. اسفناج و گوجه‌فرنگی مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های مختلفی به این غذا اضافه می‌کنند. برای پخت غذا می‌توانید از مقدار کمی روغن کانولا یا روغن زیتون استفاده کنید.
۲- پاستای سبوس‌دار با عدس و سس گوجه‌فرنگی
پاستای سبوس‌دار همراه با عدس و سبزیجات می‌تواند جایگزین مناسبی برای غذا‌های گوشتی پرچرب باشد. عدس و سبزیجات فیبر غذا را افزایش می‌دهند و گوجه‌فرنگی نیز منبع لیکوپن است.
۳- پاستا با ساردین، گوجه‌فرنگی و نخودفرنگی
ترکیب ساردین با پاستا و سبزیجات یک وعده ساده و مغذی ایجاد می‌کند. ساردین امگا ۳ مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند و نخودفرنگی نیز منبعی از پروتئین گیاهی، فیبر و پتاسیم است.
برای سلامت قلب چه نکاتی را رعایت کنیم؟
در کنار انتخاب غذا‌های مناسب بهتر است مصرف کره، گوشت‌های فرآوری‌شده، نمک زیاد و غذا‌های سرشار از چربی اشباع‌شده را محدود کنید. استفاده بیشتر از حبوبات، غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها و ماهی‌های چرب می‌تواند به داشتن یک الگوی غذایی مناسب برای سلامت قلب کمک کند.
برای پخت غذا نیز لازم نیست حتماً روغن زیتون مصرف شود. روغن‌های گیاهی دارای چربی غیراشباع مانند روغن کانولا می‌توانند گزینه دیگری باشند. مهم‌تر از نوع یک ماده غذایی خاص، الگوی کلی تغذیه و میزان مصرف نمک، چربی و غذا‌های فرآوری‌شده است.
رئیس مرکز آمار ایران در گفت‌وگوی اختصاصی با روزنامه «جام‌جم» تشریح کرد
همراه با رضا فیاضی، بازیگر خاطره‌ساز تلویزیون
