راه های کنترل و مدیریت خشم

به گزارش خبرنگار جام جم آنلاین از سمنان، «خدیجه داننده»؛ روانشناس و درمانگر در یادداشتی به تشریح راه های کنترل و مدیریت خشم پرداخت:

کنترل و مدیریت خشم

 خشم می تواند هنگام گفت و گوی دو دوست، شنیدن حرفی زننده یا عدم اجازه والدین برای انجام دادن کاری بروز کند. دلایل متعددی برای خشم و عصبانیت انسان وجود دارد. بخش مهمی از رشد افراد به آموختن برقرار کردن ارتباط با خشم اختصاص دارد تا فرد خشمگین به اطرافیان صدمه نزند.

 افرادی که خشم شان را کنترل می کنند کمتر از دیگران بیمار می شوند و روحیه بهتری دارند. خشم احساسی طبیعی است که گاهی اوقات سبب بروز رفتارهایی غیر قابل کنترل می شود. بسیاری از جوانان در کنترل و مدیریت خشم ناموفق هستند.

    چرا در کنترل خشم ناتوانم؟

 دلایل گوناگونی برای اثبات عدم کنترل خشم وجود دارد. دلایل ناتوانی در کنترل خشم در میان افراد متفاوت است و آمیزه ای است از موارد گوناگون. شاید خشمگین شدن تان در خانه، مدرسه و رویارویی با همسایگان نشانه عدم توانایی در کنترل خشونت باشد. دشواری کنترل خشم نشان دهنده نیاموختن روش های ارتباط برقرار کردن با احساسات درونی است. عدم کنترل و مدیریت خشم، سبب می شود روش های کنترل و مدیریت خشم را بیاموزید.

    چرا باید خشم را کنترل کنم؟

 حتی در دوران جوانی، عدم کنترل خشم، به سبب ارتباط تنگاتنگ جسم و روح، می تواند مشکلات جسمی جدی ایجاد کند. ابتلا به اضطراب می تواند سبب ابتلا به بیماری های قلب و عروق، فشار خون بالا، مشکلات گوارشی، درد مزمن پشت، افسردگی، اختلال غذا خوردن، مصرف و اعتیاد به مواد مخدر، الکل و خودکشی شود.

 نوجوانان و جوانانی که در کنترل خشم ناتوانند، روابط دوستانه متفاوتی دارند، بیشتر از همسالانشان به راه های نادرست کشیده می شوند و نمرات انضباط پایینی در مدرسه می گیرند. اگر به این مرحله  نرسیده اید خوش شانسید. درنگ نکنید. اکنون زمان مناسبی برای آموختن روش های کنترل خشم و پیشگیری از بروز مشکلات آتی است.

    نشانه های جسمانی خشم:

 بدن از روش های گوناگونی استفاده می کند تا به شما اطلاع دهد که خشمگین اید. مهم ترین روش ها عبارتند از:

    - ضربان قلب : ضربان قلبتان به شدت افزایش می یابد به گونه ای که حس می کنید قلبتان می خواهد از قفسه سینه تان بیرون بزند.

    - تنفس سریع : میزان تنفس به اندازه ای افزایش می یابد که توان نفس کشیدن را از دست می دهید.

    - منقبض شدن عضلات : در بدن تان احساس فشردگی و کوفتگی می کنید.

    - افزایش حرارت بدن : احساس گرما می کنید و تعریق بدن تان به شدت افزایش می یابد.

    روش های کنترل خویشتن کدامند؟

بهترین روش برای کنترل شما به خویشتن تان بستگی دارد. راه حل فوری وجود ندارد. هر فرد به زمان نیاز دارد تا درباره کارهایی که می تواند برای کنترل خویش انجام دهد فکر کند.  برخی از ایده های مفید عبارتند از:

    مهارت خود در حل و فصل مشکلات را ارتقا دهید:

 وقتی با موقعیتی دشوار و بحرانی روبرو می شوید، بیشتر از هر کسی به آن می اندیشید و از آن می آموزید. این کار شما را از قضاوت زود هنگام که به احتمال قوی اشتباه است دور می کند. به خاطر داشته باشید، راه های متعددی برای نگریستن به موقعیتی خاص وجود دارد.

    - مسئولیت فعالیت هایتان را بپذیرید:

قطعا می توانید تصمیم بگیرید چگونه با موقعیت های پیش رویتان مواجه شوید. برای مثال، باخت در مسابقه فوتبال سبب خشمگین شدنتان شده است؟ فکر کنید چگونه می توانید خود را برای مواجهه با اضطراب ناشی از شکست آماده کنید.

    - درباره عواقب رفتارتان فکر کنید:

آگاه باشید که رفتارهایتان بر روابط احساسی، شغلی، خانوادگی و ... تاثیر می گذارند.

    - به موضوعاتی که ناراحت تان می کنند توجه کنید: وقتی پی بردید مسئله ای خشمگین تان می کند، می توانید برای کنترل آن تصمیم گیری کنید.

    - به شرایط بدنی تان هنگام بروز خشم توجه کنید:

وقتی حس کردید بدن تان در حال تغییر است، زمان کنترل فرا رسیده است. ممکن است هنگامی که برای اولین بار خشم تان را کنترل می کنید دلشوره و اضطراب داشته باشید که کاملا طبیعی است. برای از میان بردن اضطراب می توانید از روش های درمانی مختلف استفاده کنید. اگر بلافاصله پس از تغییر بدن تان و بروز خشم از موضوع مطلع شوید شانس کنترل خشم تان، پیش از آنکه از کنترل خارج شود، افزایش می یابد.

    می توانم هنگام خشم کاری بکنم که آرام شوم؟

بله. انسان می تواند راهی برای آرامش بیابد. استفاده از تکنیک های تمدد اعصاب می تواند کمک زیادی به آرامش فرد خشمگین کند. وقتی آرام هستیم، بدن مان راحت است و مشکلات فیزیکی مانند سر درد که معمولا با خشم نمایان می شوند از میان می روند.

    - تنفس آرام: دم و باز دم آرام می تواند هنگام بروز خشم و افزایش سرعت تنفس بسیار مفید باشد و فرد را آرام کند.

    - تکرار کلمه یا جمله ای آرام بخش: تکرار کلمه یا جمله ای مانند " می توانم احساساتم را کنترل کنم " می تواند مفید باشد.

    - عضلات بدن هنگام خشم سفت می شوند و پس از آن آرام: متوجه تغییرات باشید.

    - چشم هایتان را ببندید و درباره فرد، مکان و ... خاص بیندیشید: این کار باعث آرامش می شود.

    توصیه های سودمند در موقع خشم:

    - صحنه را ترک کنید: فرد یا مکانی که باعث خشم تان شده را ترک کنید. این کار سبب فروکش کردن خشم و آرام شدن تان می شود.

    - به جای رانندگی کردن، پیاده روی کنید: پیاده روی کردن یکی از بهترین راه ها برای از میان بردن خشم است. از رانندگی کردن پرهیز کنید تا از خطر های دیگر مصون باشید.

    - روشی ایمن برای ارتباط با خشم انتخاب کنید: نفس عمیق بکشید، کلمه یا جمله ای آرام بخش را تکرار کنید و عضلات تان را شل کنید. همچنین می توانید مکانی آرام و زیبا را تجسم کنید تا خشم تان فرو کش کند.

    با خشم درونی چه می توان کرد؟

     روشی مناسب برای بیان خشم تان بیابید. روش های مناسب برای بیان خشم درونی عبارتند از:

    - گفت و گو با فرد قابل اعتماد: با فردی که راحت هستید و شنونده خوبی است ملاقات و گفت و گو کنید.

    - ورزش کردن: پیاده روی طولانی، ورزش کردن در باشگاه یا شرکت در رقابتی ورزشی می تواند فرد خشمگین را آرام کند. فعالیت بدنی و ورزش کردن سبب ترشح ماده شیمیایی در مغز می شود که سبب بروز حس شادی می شود.

    - قلم زدن در روزنامه یا مجله: نوشتن یا ترجمه کردن برای روزنامه یا مجله سبب بروز احساسات می شود. می توانید برای کسی که از او دلخورید نامه بنویسید.

    - موسیقی گوش کردن: گوش کردن به موسیقی یکی از روش های آرامش روح و روان است. می توانید هنگام پیاده روی یا استراحت موسیقی گوش کنید.

    - طراحی و نقاشی کردن: طراحی و نقاشی کردن و آفرینش هنری کمک می کند تا خشم فروکش کند و آرامش نمایان شود.