تثبیت وزن از کاهش آن سخت‌تر است

به گزارش جام جم آنلاین از دانشگاه علوم پزشکی شهیدبهشتی، دکتر گلبن سهراب با اشاره به اینکه یکی از دغدغه‌های اصلی افراد پس از کاهش وزن، حفظ وزن جدید است، اظهار داشت: یکی از مهمترین دلایل عمده عدم موفقیت افراد در حفظ وزن، رژیم‌ های غذایی غیراصولی و بسیار کم کالری است.

وی با بیان اینکه اصلاح سبک زندگی و پیروی از رژیم غذایی سالم در تثبت وزن موثر است، افزود: محدود کردن استفاده از مواد غذایی در بازه زمانی کوتاه باعث کاهش وزن می‌شوند ولی نکته اینجاست که زمانی که فرد بعد ازیک دوره رژیم عادات غذایی قبل خود را داشته باشد، به سرعت وزن از دست رفته برمی‌گردد.

این عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی فعالیت بدنی، ورزش منظم و یک ساعت ورزش هوازی (مانند پیاده‌ روی) را مهمترین توصیه برای حفظ و ثبیت وزن ایده ال دانست و افزود: ورزش منظم به شما کمک می کند تا انرژی بیشتری مصرف کنید، همچنین افزایش متابولیسم (سوخت و ساز) راهکار مناسبی برای حفظ وزن است.

سهراب با بیان اینکه مطالعات بیانگر این موضوع است افرادی که به طور منظم صبحانه می خورند، ثبات وزن بهتری را تجربه می کنند، اضافه کرد: حتما صبحانه بخورید و پروتئین را به میزان کافی در برنامه غذایی خود بگنجانید چرا که پروتئین باعث افزایش ترشح هورمون هایی می شود که در کنترل اشتها موثرندو می تواند به حفظ وزن بدن کمک کند.

وی پایش وزن با فواصل منظم را یکی دیگر از توصیه‌ها برای حفظ وزن از دست رفته عنوان کرد و گفت: پایش وزن ابزار مفیدی برای حفظ وزن است چرا که افرادی که به طور منظم خود را وزن می کنند به موقع از تغییرات وزن خود آگاه می شوند. این که با چه فاصله ای خود را وزن می کنید بسیار بستگی به خود شما دارد مثلا برخی افراد هر روز خود را وزن می کنند در صورتی که این عمل برای برخی استرس آور است.

این متخصص تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شهیدبهشتی با اشاره به اینکه باید مراقب مصرف کربوهیدارت در روند تثبیت وزن باشید ادامه داد: مصرف مقادیر زیاد کربوهیدرات تصفیه شده مانند نان و برنج سفید، ماکارونی و انواع نوشیدنی های شیرین و نظیر آن، می تواند به افزایش مجدد وزن کمک کند.

وی با بیان اینکه کاهش توده عضلانی بدن یکی از اثرات جانبی رژیم کاهش وزن است، خاطرنشان کرد: از آنجایی که عضلات مهمترین بافتی هستند که از نظر متابولیکی فعال هستند، کاهش حجم عضلات می تواند باعث کاهش متابولیسم پایه شود بنابراین انجام ورزش های قدرتی مانند وزنه برداری و یا استفاده از وزنه های سبک تر بسته به توان و آمادگی بدنی فرد، می تواند عضلات از دست رفته طی رژیم کاهش وزن را جبران کند و متابولیسم بدن شما را تنظیم کند. ورزش های قدرتی را حداقل دو بار در هفته انجام دهید و برای رسیدن به بهترین نتیجه بهتر است ورزش هایی را انتخاب کنید که اکثر عضلات بدن را در گیر کند.

سهراب ادامه داد: در زندگی ممکن است شرایط متفاوتی پیش بیاید مانند مسافرت که شما نتوانید از برنامه ورزشی و یا اصول غذایی خود پیروی کنید بنابراین بهتر است از قبل برای این شرایط آماده باشید و برنامه ریزی کنید و در اسرع وقت برنامه منظم قبلی را پیش بگیرید.

نوشیدن آب قبل از غذا، کاهش ۱۳ درصد کالری دریافتی

این عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهیدبهشتی نوشیدن آب کافی یک تا دو لیوان قبل از غذا را راه حل موثری برای کنترل انرژی دریافتی دانست و افزود: مطالعات نشان می دهد افرادی که قبل از غذا آب می نوشند ۱۳ درصد کالری کمتری دریافت می کنند. همچنین نوشیدن آب به مصرف بیشتر انرژی در بدن کمک می کند به شکلی که گاهی اوقات مغز حس تشنگی را ازگرسنگی تشخیص نمی دهد و زمانی که آب بدن کم باشد غذای بیشتری مصرف می شود بنابراین سعی کنید حتما مقدار کافی آب بنوشید.

وی گفت: مطالعات نشان داده افرادی که کم می خوابند بیشتر به پرخوری روی می آورند، خواب ناکافی باعث ترشح بیشتر هورمون گرلین می شود که به عنوان هورمون گرسنگی شناخته می شود. خواب ناکافی باعث ایجاد حس خستگی و عدم تمایل به انجام فعالیت بدنی می شود. همچنین کنترل استرس می تواند به میزان قابل توجهی به تثبیت وزن کمک کند ادامه داد: استرس باعث افزایش ترشح هورمون کورتیزول و کمک به افزایش وزن می شود، همچنین استرس باعث می شود افراد بدون اینکه گرسنه باشند، غذا بخورند.

سهراب مصرف سبزیجات فراوان را به عنوان یک توصیه دیگر بیان کرد و افزود: سبزیجات حاوی مقدار زیادی فیبر غذایی هستند که به کنترل اشتها و ایجاد حس سیری کمک می کند بدون اینکه کالری زیادی به بدن شما بدهند بنابراین یک لیوان سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته تنها حاوی ۲۵ کیلوکالری انرژی است و این در حالی است که حاوی مقدار زیادی ویتامین مواد معدنی و فیبر غذایی هستند.

وی اظهار داشت: برای برخی از افراد حفظ انگیزه ثبات وزن به تنهایی امکان پذیر نیست، این افراد می توانند در یک فایل یا یک تقویم وزن و برنامه ورزشی خود را به شکل منظم یادداشت کنید، یا از یک دوست بخواهید به طور مرتب بر کنترل وزن شما نظارت داشته باشد.

این متخصص تغذیه تغییر شیوه زندگی را از دیگر موارد مهم عنوان کرد و گفت: یکی از دلایل چاقی مجدد افراد بعد از رژیم لاغری، پیروی از رژیم های کاهش وزن غیراصولی است، پیروی از رژیم های تک خوری، رژیم پروتئین و انواع دیگر رژیم های غیر اصولی غذایی باعث کاهش وزن سریع می شوند و این در حالی است که از آنجایی که تغییر صحیح در عادات غذایی فرد به وجود نیامده به محض اینکه فرد به برنامه عادی خود برگردد، دوباره مبتلا به اضافه وزن می شود بنابراین افرادی که تمایل دارند ثبات وزن داشته باشند باید شیوه زندگی قبلی خود را تغییر دهند و غذاهای سالم بخورند و به طور کلی فعال تر باشند.