چند نمونه ورزش خانگی برای فرار از هوای آلوده

ماندن در خانه گرچه شما را از کرونا و آلودگی هوا در امان نگه‌می‌دارد اما فقر حرکتی و بی‌تحرکی خطر دیگری است که در صورت طولانی‌شدن و پیدا نکردن راه چاره می‌تواند به ابتلا به چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی-عروقی، ضعف عضلات و محدودیت دامنه حرکتی و خشکی مفاصل منجر شود.

در این یادداشت می‌خواهم چند تمرین ساده فیزیوتراپی را که در منزل قابل انجام است به شما یادآوری کنم.

ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید و با زانوهای خم، پاهایتان را زیر مبل نگه‌داشته و سعی کنید سر و تنه را تا حدی که کتف‌ها از زمین بلند شود بالا بیاورید. با انجام این تمرین، عضلات شکم منقبض می‌شود. فقط یادتان باشد خیلی سر و تنه را بالا نیاورید که باعث کمردرد خواهد شد.

در همین وضعیت خوابیده با زانوهای خم در حالی که کف پاهایتان روی زمین قرار می‎گیرد سعی کنید کمر و باسن را از روی زمین بلند کنید و دوباره به حالت قبل برگردید.

این ورزش که پل‌زدن نام دارد باعث تقویت عضلات باسن و فیله‌ها در پشت و دوطرف ستون فقرات می‌شود.

در ورزش سوم ابتدا روی شکم بخوابید. سپس به حالت شنارفتن روی زمین قرار بگیرید در حالی که وزن‌تان را روی پنجه پاها و آرنج‌ها و ساعدها انداخته‌اید و بدن به‌صورت مستقیم قرار گرفته است. این وضعیت را به مدت ۲۰ثانیه حفظ کنید و دوباره روی شکم بخوابید.

این ورزش که پلانک نام دارد باعث قوی‌شدن عضلات شکم می‌شود و پنج مرتبه تکرار آن می‌تواند مفید باشد. یک پله کوتاه پیدا کنید و ۱۰بار از جلو و ۱۰بار از پهلو هر کدام از پاها را روی آن بگذارید و از آن بالا بروید و بدون این‌که پا را از روی پله پایین بیاورید به حالت اول برگردید.

تمرین پله از جلو عضله چهارسر در جلوی ران و از پهلو عضله باسن را تقویت می‌کند. در حالت ایستاده رو به دیوار ۲۰مرتبه روی پنجه‌ها بالا بیایید و سپس ۲۰مرتبه روی پاشنه‌ها، پنجه‌های خود را از زمین بلند کنید. این دو تمرین، ماهیچه‌های پشت و جلوی ساق را قوی می‌کند.

دکتر پرهام پارسانژاد - فیزیوتراپیست / روزنامه جام جم