کم چرب بنوشید!

شیر ماده مغذی و مفیدی است که تمام نیازهای بدن را در خود دارد. به عبارت دیگر، هر فردی با مصرف شیر انواع ویتامین، املاح، پروتئین، چربی، کربوهیدرات و مایعات را به بدنش می‌رساند، بنابراین لازم است همه افراد از تولد تا مرگ شیر را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانند. براساس توصیه سازمان بهداشت جهانی هر فرد بالغی می‌تواند 25 تا 30 درصد از کل انرژی دریافتی روزانه خود را از روغن و چربی به‌دست آورد که این مقدار شامل چربی شیر و لبنیات نیز می‌شود.

هنگام خرید شیر به میزان چربی آن توجه کنید

میزان چربی شیر با توجه به حیوانی که شیر از او دوشیده شده یا فرآیندهایی که روی آن انجام می‌‌شود متفاوت است. درواقع کارخانه‌های فرآورده‌های شیری می‌توانند چربی را به مقادیر مختلف از شیر بگیرند یا حتی به آن اضافه کنند. در حال حاضر شیرهایی در بازار موجودند که میزان چربی آن صفر است و اصطلاحا به آنها شیر رژیمی گفته می‌شود. انواع شیر شامل شیر کم‌چرب با حدود یک درصد چربی، شیر معمولی با 2.5 درصد چربی و شیر پرچرب با 3.3 درصد چربی است. در بین شیر انواع دام، شیر گاومیش به‌طور طبیعی از سایرین چرب‌تر است و حدود 4 - 4.5درصد چربی دارد. البته این میزان با توجه به نوع تغذیه دام و فصل شیردوشی متغیر است بنابراین هنگام خرید شیر به میزان چربی آن دقت کنید تا اشتباهی در انتخابتان رخ ندهد.

توجه داشته باشید در شیرهای پرچرب نباید هیچ چربی به جز چربی‌ شیر به آن اضافه شود. در صورتی که کارخانه‌ای از روغن‌ها یا چربی‌هایی غیر از چربی شیر برای پرچرب کردن محصولاتش استفاده کند، تقلب کرده است زیرا مصرف‌کننده نمی‌داند چربی موجود در شیر یا لبنیات پرچرب، چربی لبنی نیست بنابراین هیچ کارخانه‌ای حق انجام این‌کار را ندارد مگر این‌که روی برچسب بسته‌بندی این مساله را قید کرده باشد.

لبنیات کم‌چرب بخوریم یا پرچرب؟

سنین زیر 5 سال مهم‌ترین سال‌های‌ رشد، تکامل جسمی و رشد مغز محسوب می‌شود و جالب این‌که چربی در تکامل مغز نقش بسیار مهمی دارد. تحقیقات نشان می‌دهد بین تکامل مغزی و درصد چربی دریافتی کودکان ارتباط تناتنگی وجود دارد. در علم تغذیه بهترین نوع چربی حیوانی بعد از روغن ماهی، چربی موجود در لبنیات است. چربی موجود در لبنیات با عنوان CLA چربی مخصوصی است که توسط باکتری‌ها در معده نشخوارکنندگان تولید می‌شود. به همین دلیل اگر کودک زیر 5 سالی به چربی بکر لبنیات دسترسی داشته باشد، بهترین نوع چربی را دریافت کرده است. اتفاقا مصرف این نوع چربی در کودکان برای وزن‌گیری و تکامل سیستم عصبی توصیه می‌شود. البته این چربی با چربی‌هایی که در صنعت به شیر اضافه می‌شود تفاوت دارد. لازم به ذکر است شیر و لبنیات پرچرب بخصوص اگر چربی‌های غیرلبنی به آنها اضافه شده باشد می‌تواند برای کسانی که استرس زیادی دارند یا تحرکشان کم است، افراد چاق و مستعد بیماری‌های قلبی ـ عروقی خطرناک باشد. پس از 5 سالگی افراد باید از لبنیات کم‌چرب استفاده کنند. مصرف لبنیات کم‌چرب دو مزیت مهم دارد. اول این‌که کلسیم موجود در لبنیات کم‌چرب جذب بهتر و بالاتری دارد، در حالی که کلسیم لبنیات پرچرب خوب جذب نمی‌شود. به غیر از لبنیات هیچ گروهی از غذاها نمی‌تواند کلسیم موردنیاز بدن را تامین کند، بنابراین گیاهخوارانی که می‌گویند کلسیم موردنظرمان را از سبزی‌های برگ سبز یا آجیل‌ها، حبوبات و... دریافت می‌کنیم، سخت در اشتباهند زیرا میزان کلسیم موجود در این غذاها کم است و نمی‌تواند تامین‌کننده کلسیم بدن باشد. دوم این‌که کالری لبنیات کم‌چرب کمتر است و برخلاف لبنیات پرچرب از بالا رفتن کلسترول خون پیشگیری می‌کند.

میزان کالری شیر چقدر است؟

شیرهای پاستوریزه عمدتا از شیرگاو و مقدار چربی آنها مشخص است. هر لیوان شیر کم‌چرب شامل 240 سی‌سی شیر حدود 90 کالری، هر لیوان شیر معمولی 120 کالری و هر لیوان شیر پرچرب تا 150 کالری انرژی به بدن می‌رساند. بهتر است همه افراد بخصوص کسانی که رژیم لاغری دارند از نوع کم‌چرب یا بدون چربی شیر استفاده کنند، اما افرادی که قصد اضافه وزن دارند یا می‌خواهند توان جسمانی خود را بالا ببرند می‌توانند شیر پرچرب بخورند. یادتان باشد که شیر کم‌چرب یا پرچرب از نظر میزان لاکتوز، پروتئین، املاح و ویتامین‌ها تفاوتی با هم ندارند و فقط میزان چربی آنها بالا یا پایین است.

نکته دیگر این‌که کالری موجود در شیر و لبنیات به‌ هیچ‌وجه قابل‌مقایسه با کالری سایر مواد غذایی نیست. پس نمی‌توان گفت «شیر نمی‌خورم چون کالری دارد.» شیر علاوه بر کالری، تمام مواد غذایی مایحتاج بدن را هم داراست و مصرف آن بسیاری از نیازهای بدن را مرتفع می‌کند، پس به‌هیچ‌ ‌عنوان شیر را از برنامه غذایی روزانه خود حذف نکنید.

بیماری‌های شیر

شیر، هم می‌تواند چاق‌کننده باشد هم لاغر‌کننده، هم می‌تواند بیماری‌زا باشد هم سلامتی‌بخش. شیر با بسیاری از بیماری‌ها ارتباط دارد زیرا پایه تغذیه نوزادی و کودکی به شیر وابسته است.

متاسفانه برخی افراد به‌دلیل عدم‌تحمل لاکتوز و عوارض گوارشی از نوشیدن شیر صرف‌نظر می‌کنند. این حالت معمولا در افراد بالغی دیده می‌شود که در دوران کودکی به میزان کافی و مداوم شیر و لبنیات مصرف نکرده‌اند. در نتیجه آنزیم لاکتاز در بدنشان کاهش پیدا کرده و نمی‌توانند قند شیر یا لاکتوز را هضم کنند. این افراد پس از نوشیدن شیر دچار عوارض گوارشی مثل نفخ، دل‌درد و تغییر شکل و قوام مدفوع می‌شوند. خوشبختانه این مشکل درمان دارد. افراد مبتلا به عدم‌تحمل لاکتوز می‌توانند مصرف شیر را از روزی 10سی‌سی شروع کنند و طی زمان و به‌تدریج به مقدار آن بیفزایند تا مشکلشان حل شود. امروزه شیرهای کم‌لاکتوز و بدون لاکتوز هم در بازار موجودند که افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز می‌توانند آنها را خریداری و مصرف کنند تا دچار مشکل نشوند.

مریم منصوری