خوابم میاد

بی رختخواب هرگز!
اگر جزو آن دسته آدم‌هایی هستید که جز در رختخواب خودتان در جای جدید نمی‌توانید بخوابید، حتما به مسافرت نوروزی که می‌روید رختخواب‌تان را هم با خود ببرید. این کار شاید در ظاهر خنده‌دار یا پرزحمت باشد، اما می‌تواند شما را از بی‌خوابی شبانه راحت کند.
زنگ خواب را به خودتان یادآوری کنید
وقتی تعطیلات شروع می‌شود، ممکن است آن قدر غرق در کارهایتان باشید که گاهی فراموش کنید از ساعت خواب شبانه‌تان گذشته و باید استراحت کنید. این مسأله به‌ویژه برای افرادی که به خارج از کشور مسافرت می‌کنند و با تغییر ساعت مواجه می‌شوند، اهمیت زیادی دارد. برای این که بتوانید با این تغییر کنار بیایید، بهتر است خیلی از برنامه منظم خواب‌تان عقب نیفتید، گوشی همراه‌تان را برای زنگ هشدار تنظیم کنید تا حتی زمانی که هوا در آنجا روشن است، ساعت منظم خواب‌تان را به شما اطلاع دهد.
بازگشت به عقب
شاید تصور کنید به خاطر تعطیل بودن و نبود اجبار برای زود بیدار شدن و زود خوابیدن، می‌توانید هر ساعتی از شبانه‌روز بخوابید یا بیدار شوید غافل از این که همین کار، ساعت درونی بدن شما را دچار اختلال می‌کند.
برای مقابله با این مشکل، سعی کنید مانند برنامه‌ریزی روزانه‌تان در طول سال عمل کنید، به طوری که صبح‌ها همان ساعتی که سر کار می‌روید از خواب بیدار شوید و شب‌ها نیز همان ساعتی که معمولا می‌خوابید، به رختخواب بروید. با این روش، دوباره ساعت درونی بدنتان تنظیم می‌شود.
ساعت را گول بزنید
اگر نمی‌توانید در برابر شب‌نشینی‌ها مقاومت کنید، سعی کنید شب‌ها کمی زودتر به رختخواب بروید تا ساعت بدن‌تان دوباره به حالت اولیه خود برگردد و راحت‌تر بتوانید بخوابید. اما اگر این روش جواب نداد، سعی کنید یک ساعت هم که شده، شب‌ها زودتر از حالت عادی بخوابید تا مغز به مرور به تغییر ایجاد شده در الگوی خواب‌تان عادت کند.
خورشید را بیاورید
صبح‌ها سعی کنید حتما برای بیدار شدن در معرض نور زیاد قرار بگیرید تا بدن‌تان راحت‌تر از خواب بیدار شود. تقریبا به ساعت خواب که نزدیک می‌شوید، حداقل یک ساعت مانده به خوابیدن‌تان، به مرور نور محیطی را که در آن هستید کم کنید تا بدن آهسته‌آهسته آماده خوابیدن شود.
در این بازه زمانی تلویزیون، لپ‌تاپ و تمام وسایل الکترونیک و دیجیتال را خاموش کنید و هرگز از گوشی هوشمندتان استفاده نکنید تا نور آبی ساطع‌شده از آن باعث بروز اختلال خواب نشود. با این کار ساده می‌توانید به مغز القا کنید زمان خواب فرا رسیده است.
چرت نزنید
اگر زمان بیدار شدن‌تان از خواب فرا رسیده، اما احساس می‌کنید هنوز به چند دقیقه خواب بیشتر نیاز دارید در این زمان، چرت زدن بدترین کاری است که می‌توانید انجام دهید.
با چرت زدن، وارد مرحله خواب عمیق می‌شوید که بیدار شدن از آن نسبت به خواب سبک راحت‌تر است. خواب سبک معمولا یک ساعت قبل از بیدار شدن بدن به طور طبیعی رخ می‌دهد.
در عوض می‌توانید ساعت را برای ساعت واقعی‌ای که می‌خواهید بیدار شوید، تنظیم کنید و برای این که راحت‌تر بیدار شوید، پرده‌های اتاق را کنار بزنید و اجازه دهید نور خورشید به داخل اتاق بتابد و ساعت درونی بدن‌تان شروع به فعالیت کرده و مغز فعالیت روزانه‌اش را آغاز کند.
کودکان را سر وقت بخوابانید
یک باور قدیمی وجود دارد که می‌گوید زمانی کودک را بخوابانید که خسته شده باشد بنابراین به ساعت منظمی برای خواب نیاز ندارد. این دقیقا به این می‌ماند که بگویید کودک تا جایی باید بستنی بخورد که کاملا سیر شود. کودکان با توجه به این که خواب برای رشد مغز و بدنی آنها ضروری است، نسبت به بزرگسالان به ساعت‌های بیشتری برای خواب نیاز دارند. کودکانی که بیشتر از هم‌سن و سالان خود می‌خوابند، عملکرد مغزی بهتری دارند. به عبارتی، کودکانی که به طور منظم کمتر از شش ساعت در طول شب می‌خوابند 20 درصد بیشتر در معرض ابتلا به چاقی هستند.
در زمان مشخص غذا بخورید
محققان بر این باورند که زمان غذا خوردن روی ساعت درونی بدن تأثیر می‌گذارد. اگر می‌خواهید در دوران تعطیلات و حتی موقع سفر به کشورهای دیگری که تفاوت ساعت زیادی با ما دارند، ساعت خواب‌تان تنظیم باشد، غذای‌تان را به موقع و سر ساعت بخورید؛ این‌گونه ساعت درونی بدن‌تان
به مرور تنظیم می‌شود.
هله هوله نخورید
غذاهایی که پیش از خواب شب می‌خورید، به طور مستقیم روی کیفیت خواب شما تأثیر می‌گذارد بنابراین مراقب آنچه آخر شب‌ها می‌خورید، باشید.
محققان توصیه می‌کنند با نوشیدن یک لیوان شیر و یک مشت آجیل قبل از خواب، راحت‌تر می‌خوابید. سلنیم و پتاسیم موجود در دانه‌های خوراکی و اسیدهای بوتانوئیک و دودکانوئیک موجود در شیر باعث بهبود خواب می‌شود، اما از طرف دیگر از خوردن پنیر و کره و غذاهای شور در زمان نزدیک به خواب خودداری کنید.

ندا اظهری
سلامت