تغذیه در زنگ تفریح

علاوه بر این، موضوع دیگری که برای والدین و به‌ویژه مادران دغدغه است، مسأله تغذیه میان‌وعده و خوراکی‌هایی است که بچه‌ها در زنگ تفریح باید مصرف کنند. این‌که این خوراکی‌ها چه باشد که هم نیازهای بدن بچه‌ها را تأمین کند و ریزمغذی‌های لازم را به آنها برساند و هم مضر نبوده و سلامت آنها را به خطر نیندازد. 

تغذیه خوب به دانش‌آموزان کمک می‌کند با آمادگی مناسب ذهنی و بدنی در مدرسه حاضر شوند. از آنجا که تغذیه مناسب دانش‌آموزان را از لحاظ بدنی سالم‌تر نگه می‌دارد، دانش‌آموزانی که تغذیه مناسب دارند، کمتر بیمار خواهند شد و با نظم بیشتری در کلاس حاضر می‌شوند. در برابر این سوء‌تغذیه به اختلالاتی در رفتار دانش‌آموزان منجر می‌شود. برای مثال مصرف زیاد قند تأثیر منفی بر رفتار کودک می‌گذارد. با این حال زمانی که کودک یک رژیم غذایی متعادل شامل پروتئین، چربی، کربوهیدرات‌های پیچیده وفیبر مصرف می‌کند، بارسیدن سطح کافی انرژی به مغز ازمیزان رفتارهای پرخاشگرانه‌اش تا حد زیادی کاسته‌می‌شود.

تنقلات فرآوری شده و کارخانه‌ای اغلب خوراکی‌های خوبی نیستند و برای هیچ یک از گروه‌های سنی توصیه نمی‌شوند. این خوراکی‌ها که همه ساله وزارت بهداشت در فهرست خوراکی‌های آسیب‌رسان به سلامت جای‌شان می‌دهد تنقلات ناسالمی همچون چیبس و پفک، سوسیس و کالباس،‌ فست‌فودها و انواع نوشیدنی‌های گازدار‌هستند. این خوراکی‌ها برای کودکان و دانش‌آموزان مضر است و به‌دلیل داشتن حجم بالایی از شکر و نمک و مواد نگهدارنده می‌تواند موجب اضافه وزن آنها شده و سلامت‌شان را به خطر بیندازد. 

شاید فکرش را هم نکنید اما میان‌وعده‌ها یا همان خوراکی‌هایی که برای زنگ تفریح همراه فرزندان‌مان می‌کنیم نقش بسیار مهمی در رشد، ‌سلامت و حتی یادگیری آنها دارد! دانش‌آموزان هر یک‌ساعت‌و‌نیم تا دو ساعت به میان‌وعده سالم نیاز دارد تا دچار افت قندخون و کاهش یادگیری نشوند. همچنین متخصصان تغذیه خوردن میان‌وعده را در وعده‌های کوچک بین وعده‌های غذایی برای مدیریت اشتها تشویق می‌کنند. آنها توصیه می‌کنند برای کنترل گرسنگی، پرهیز از پرخوری در زمان غذا و جلوگیری از افزایش وزن، هر دو تا چهار ساعت یک بار غذا بخورید. میوه‌ها و سبزیجات،‌ خشکبار، مغزها و لقمه‌های ساده‌ای همچون نان و پنیر گزینه‌های مناسبی برای میان‌وعده دانش‌آموزان هستند. 

عادات غذایی فرزندان ما کاملا بر اساس تغذیه خود ما شکل می‌گیرد. در واقع این ما هستیم که ذائقه فرزندان‌مان را شکل می‌دهیم. وقتی همه اعضای خانواده هرروز صبح در کنار هم صبحانه‌ای سالم صرف کنند و در طول زمان تعطیلات و در دوره‌هایی که بچه‌ها به مدرسه نمی‌روند هم ما از غذاهای سالم و خانگی استفاده‌کنیم، طبیعتا بچه‌ها در دوره مدرسه هم حتی برای روزهایی که ممکن است به دلایلی ما نتوانسته‌باشیم برای میان‌وعده آنها فکری بکنیم، سراغ خوراکی‌های ناسالم نمی‌روند. 

درست است که تغذیه در ساعات حضور دانش‌آموزان در مدرسه از اهمیت بالایی برخوردار است اما این مسأله قطعا محدود به مدرسه نیست. تغذیه دانش‌آموز در هر کجا که باشد باید با کیفیت درست شود و این تنها مربوط به مدرسه نیست، بلکه باید در خانه نیز تغذیه کودک سالم و مفید تهیه شود تا کودک بتواند رشد مناسبی داشته و انرژی کافی برای یادگیری در مدرسه را داشته‌باشد. اهمیت تغذیه دانش‌آموزان در مدرسه از آنجاست که بچه‌ها برای ساعات نسبتا طولانی در خانه نیستند و ما نمی‌توانیم به طور مستقیم بر خورد و خوراک‌شان نظارت داشته‌باشیم و طبعا به اندازه زمان حضور در خانه، خوراکی‌های متنوع و سالم در دسترس‌شان نیست. بنابراین باید تلاش کنیم بچه‌ها را به خوردن خوراکی‌های مفید تشویق کنیم و به نوعی با اصلاح عادات غذایی خود و فرزندان‌مان موجب شویم حتی اگر کنارشان نباشیم، خوراکی‌های سالم را انتخاب کنند. 

 

کودکان بیشترین زمان خود را در مدرسه و خانه سپری می‌کنند. پس وعده غذایی‌شان در این مکان‌ها بسیار اهمیت دارد. کودکان برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل به غذاهای متنوعی نیاز دارند. میزان فعالیت بدنی آنها در روز بخش مهمی از میزان نیازشان به تغذیه خواهد بود. زمانی که کودکان فعال و درحال بازی کردن هستند، خوردن میان‌وعده برای بالا نگه‌داشتن سطح انرژی‌شان مهم است. یک میان‌وعده سالم هنگام استراحت و نزدیک ظهر و یک میان‌وعده هنگام عصر معمولا در روز برای آنها الزامی است.

صبحانه مهم‌ترین وعده‌ غذایی در روز است. دانش‌آموزانی که صبحانه می‌خورند در کلاس به‌طور مداوم تمرکز بیشتری دارند. یک‌خواب خوب در طول شبانه‌روز و به‌دنبال آن خوردن وعده کافی و مناسب صبحانه به آنها کمک می‌کند که فعال بمانند، در مدرسه تمرکز کافی داشته‌باشند و همچنین درطول روز کمتر گرسنه شوند. البته یک صبحانه خوب ومغذی می‌تواند این خواص را داشته‌باشد. ترکیب نان و پنیر و گردو یا یک کاسه غلات با شیر و میوه‌های تازه یک صبحانه عالی برای تمامی اعضای خانواده است.

مطالعات متعدد نشان می‌دهد که نوع تغذیه می‌تواند به‌طور مستقیم بر حافظه و عملکرد ذهنی کودکان در مدرسه تاثیر بگذارد. به‌عنوان مثال کمبود آهن حتی به مقدار کم باعث کاهش انتقال دوپامین می‌شود، بنابراین قدرت شناخت کودک کاهش پیدا می‌کند. در مقالات فراوان نشان داده شده‌است که کمبود سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی، به‌ویژه تیامین، ویتامین E، B، ید و روی، توانایی‌های مربوط به شناخت و تمرکز را به میزان زیاد کاهش می‌دهد. همچنین تعدادی از مطالعات نشان می‌دهند که در صورت دریافت رژیم غذایی مناسب و اصلاح برنامه تغذیه‌ای، توانایی‌های شناختی و سطح هوش کودکان در مدرسه تا حد قابل‌توجهی افزایش پیدا‌می‌کند.

دوران کودکی بسیاری از ما خوراکی‌های رنگارنگ کارخانه‌ای نه این‌که نبود اما به تنوع امروز نبود و این خوراکی‌ها در کیف و کوله کمتر دانش‌آموزی پیدا می‌شد. در آن زمان اغلب دانش‌آموزان لقمه‌ای نان و پنیر در کیف‌شان داشتند که با به صدا درآمدن زنگ مدرسه و آغاز زنگ تفریح لقمه‌های نان و پنیرشان را درمی‌آوردند و با بازی و شادی و هیجان و کلی بدو بدو لقمه‌هایشان را هم گاز می‌زدند. گاهی هم از باقیمانده شام شب تکه‌ای کوکو یا کتلت لای لقمه‌ای نان، می‌شد میان‌وعده لاکچری زنگ تفریح مدرسه! بعضی وقت‌ها هم یک سیب یا یک پرتقال، خوراکی میان‌وعده‌ای بود که مادرها در کیف بچه‌ها قرار می‌دادند. بیسکویت و خوراکی‌های این چینی کمتر به عنوان میان‌وعده استفاده می‌شد و خوردن آنها به اندازه امروز معمول نبود. شاید رمز و راز سلامت بیشتر و تناسب اندام بهتر بچه‌های نسل‌های قبل نسبت به بچه‌های امروزی هم در همین خوراکی‌های سالمی بود که به عنوان میان‌وعده در زنگ تفریح مدرسه همراه‌مان می‌کردند و با کلی شادی و بازی با همکلاسی‌هایمان تقسیم می‌کردیم. حالا هم طبق توصیه متخصصان تغذیه، همین خوراکی‌ها بهترین گزینه‌هایی است که می‌توانیم برای زنگ تفریح و به‌عنوان میان‌وعده همراه فرزندان‌مان کنیم. ما هم برایتان پیشنهادی داریم.

 

میوه: یکی دو واحد میوه یکی از بهترین میان‌وعده‌هاست که می‌تواند علاوه بر سیری، موجب شود بچه‌ها ویتامین‌های لازم را هم دریافت کنند. 

 

نان و پنیر: نان و پنیر هم یکی از  سالم‌ترین میان‌وعده‌هایی است که با کمی گردو یا مغزهای دیگر به یک خوراکی کامل و مغذی تبدیل می‌شود. 

 

مغزها : آجیل و مغزهای مختلف دارای مواد مغذی متعددی هستند و طبیعتا در زمره میان‌وعده‌های سالم و پر خاصیت و صد البته خوشمزه قرار می‌گیرند. میوه‌های خشک مثل کشمش، انجیر و برگه هلو هم از میان‌وعده‌های بسیار خوب و مغذی است.

 

تخم‌مرغ: یک تخم‌مرغ پخته باداشتن میزان بالایی ازپروتئین و ریزمغذی‌ها یکی از بهترین گزینه‌هایی است که درتمام رژیم‌های غذایی توصیه می‌شود ومی‌توان برای زنگ تفریح بچه‌ها هم یک لقمه ازتخم‌مرغ به همراه گوجه فرهنگی و خیارشور در کیف‌شان گذاشت.

 

سالاد اولویه، ‌انواع کوکوها و کوفته‌ها و گاهی وقت‌ها غذاهایی مانند ماکارونی هم گزینه‌های خوبی برای تهیه یک لقمه سالم و سیر کننده برای زنگ تفریح بچه‌هاست. 

لااقل در دوره ما این‌گونه بود که همه با دیدن یک بچه چاق و تپل، گل از گل‌شان می‌شکفت و چاق و چله بودن بچه‌ها را یک جورهایی به معنی سلامت آنها می‌دانستند و دست‌کم با نوازشی یا کندن لپ تپل چنین بچه‌هایی به آنها ابراز احساسات می‌شد. در عوض بچه‌های لاغر به چشم بچه‌هایی مریض و ضعیف دیده می‌شدند و همه با نوعی دلسوزی نسبت به آنها به والدین‌شان توصیه می‌کردند بچه‌ها را به دکتر نشان دهند. حالا اما انگار همه چیز عوض شده حتی شاخصه‌های پذیرش کودکان با مزه و دوست داشتنی هم از بچه‌های تپلی به بچه‌هایی با جثه‌هایی متعادل‌تر تغییر کرده‌است. متخصصان تغذیه هم البته توصیه می‌کنند تلاش کنیم کودکان‌مان وزن مناسب‌تری داشته‌باشند و گرفتار چاقی و اضافه وزن نشوند، چراکه چاقی و اضافه وزن حتی در دوران کودکی هم می‌تواند برای بچه‌ها چالش‌آفرین باشد و زمینه ساز بیماری‌های دوران بزرگسالی را فراهم آورد. در حال حاضر هم چاقی و اضافه وزن دانش‌آموزان یکی از چالش‌هایی است که گریبانگیر درصد قابل توجهی از بچه‌ها شده و نگرانی‌هایی را در پی داشته‌است. این مسأله به‌خصوص با دو سال تحصیل مجازی و به‌نوعی خانه‌نشینی کرونایی تشدید شده و هنوز هم تبعات این تحصیلات مجازی ادامه دارد. طبق آمار چیزی حدود ۳۰درصد دانش‌آموزان کشورمان اضافه وزن دارند که در این بین سهم پسران کمی بیشتر و حدود ۳۴درصد است در حالی که ۲۶درصد دختران دانش‌آموز اضافه وزن دارند. عادت به کم تحرکی، پرخوری، وابستگی به فضای مجازی و وراثت، سبک زندگی، کنکورزدگی، ترغیب نکردن دانش‌آموزان به فعالیت و تحرک، الگوی غذایی نادرست والدین، موقعیت و اندازه کوچه و منزل، نبود نظارت بر میزان استفاده کودکان و نوجوانان از تلویزیون، رایانه و تلفن‌همراه، نبود مسیر دوچرخه سواری و پیاده‌روی ازجمله عوامل مؤثر چاقی دانش‌آموزان به‌شمار می‌رود. چاقی در سنین کودکی و نوجوانی یا به تعبیری چاقی دانش‌آموزان می‌تواند زمینه‌ساز بیماری‌های مزمن غیرواگیر در بزرگسالی باشد؛ تحقیقات نشان داده، بروز بیمارهایی مانند دیابت و پرفشاری خون به‌ویژه در افرادی که زمینه ژنتیکی و خانوادگی این بیماری‌ها را دارند و افرادی که در کودکی چاق بودند بیش از افرادی است که در این سنین وزن طبیعی داشته‌اند. آمارهای مختلف نشان می‌دهد اضافه وزن و چاقی دانش‌آموزان به‌عنوان یک عامل خطر و زمینه‌ساز بیماری‌های غیرواگیر مانند دیابت نوع۲، فشار خون بالا، مشکلات قلبی، عروقی، متابولیکی، روانی، اجتماعی و... در بسیاری از کشورها به مرز هشدار رسیده‌است. درمان چاقی شاید کمی سخت باشد اما پیشگیری از این عارضه بسیار ساده است. فعالیت فیزیکی و ورزشی در کنار تغذیه مناسب و دارای انواع مواد غذایی در حد نیاز بدن برای هر گروه سنی بدون مقدار زیادی قند و چربی و غذاهای فست فودی در برنامه روزانه دانش‌آموز می‌تواند از افزایش وزن بیش از حد در این افراد پیشگیر‌ی کند.