بدن کمبود مواد غذایی را چگونه اعلام می‌کند؟

* خستگی: بر اثر کمبود آهن به وجود می‌آید و علایمی مانند ضعف، تمرکز، کم اشتهایی، رنگ پریدگی و تیرگی دور چشم را به همراه دارد. مصرف روزانه توصیه شده آهن ۱۵ میلی گرم برای زنان و ۸/۷ میلی گرم برای مردان است. آهن برای تشکیل گلبول‌های قرمز که اکسیژن را به تمام بدن می‌رساند، لازم است. این کمبود در زنان به ویژه در دوران قاعدگی، افرادی که از خون ریزی خفیف روده رنج می‌برند یا کسانی که آسپرین مصرف می‌کنند دیده می‌شود. منبع آهن، گوشت قرمز، تخم مرغ، سبزی برگ سبز و ویتامین است که به جذب آهن نیز کمک می‌کند. بنابراین برای جذب آهن همراه غذای گوشتی آب پرتقال طبیعی میل کنید.

* خارش پوست: نشانگر کمبود روی است و علایم دیگر آن نیز ایجاد خط‌های سفید روی ناخن و زخم‌هایی است که به کندی بهبود پیدا می‌کند. مصرف روزانه ۷ میلی گرم روی به زنان و ۹/۵ میلی گرم به مردان توصیه شده است. روی در تشکیل سلول‌های جدید و آنزیم‌ها و بهبود زخم‌ها و تولید اسپرم سالم موثر است. طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی، یک سوم جمعیت جهان دچار کمبود روی هستند. گیاه خواران باید بدانند، غلات حاوی ماده شیمیایی به نام «فیتاتس» مانع جذب روی می‌شود. مصرف مکمل‌های آهن نیز مانع از جذب روی می‌شود. میوه‌های مغزدار، غلات سبوس دار، ماهی ساردین و گوشت قرمز منبع عالی روی است.

* آزردگی زبان: نشانگر کمبود ویتامین B۱۲ است و علایم دیگر نیز مانند خشکی و ترک پوست دور دهان و بینی دارد. مصرف روزی ۱/۱ میلی گرم ویتامین B۱۲ به زنان و ۱/۳ میلی گرم به مردان توصیه شده است. منبع آن شیر و تخم مرغ است.

* کمردرد و پادرد: نشانه کمبود ویتامین D است و علایم دیگر آن درد در ناحیه لگن و شکنندگی استخوان است. مصرف روزانه ۱/۱ میکروگرم به همه افراد توصیه می‌شود. ویتامین D به رشد استخوان کمک می‌کند. این ویتامین در جذب کلسیم در روده موثر است و برای حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن نیز لازم است. همه افراد به خصوص زنان مسن و کودکان به ویتامین D نیاز دارند. منبع عالی ویتامینD، نور خورشید است. با قرار گرفتن ۳ روز در هفته به مدت نیم ساعت در معرض نور خورشید، ویتامین D کافی ذخیره می‌شود.

* عفونت‌های مکرر: کمبود سلنیم باعث عفونت مکرر می‌شود. مصرف روزانه ۷۵ میکروگرم به مردان و ۶۰ میکروگرم به زنان توصیه شده است سلنیم سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند، سلول‌ها را در برابر آسیب‌ها محافظت و با سرطان نیز مقابله می‌کند. نتایج بررسی‌های محققان ایتالیایی نشان می‌دهد، کمبود سلنیم روی کیفیت اسپرم نیز تاثیر می‌گذارد. منبع آن، کره، سیر، غلات، تخمه کدو، ماهی، قلوه، جگر، کشمش، گردو، انگور قرمز و گوشت گاو است.

* اضطراب و بی‌قراری غیرعادی: نشانه کمبود منیزیم است. مصرف روزی ۳۰۰ میلی گرم به مردان و ۲۷۰ میلی گرم به زنان توصیه شده است. این ماده به بدن کمک می‌کند تا غذا را به انرژی تبدیل کند، منیزیم سلامت غده پاراتیروئید موجود در گلو را که هورمون‌های مهمی را برای سلامت استخوان فراهم می‌کند، تامین می‌کند. منیزیم برای حفظ سلامت استخوان و دندان که ۶۰ درصد از مقدار کل منیزیم موجود در بدن را مصرف می‌کند، لازم است، این عنصر در انتقال پیام‌های عصبی، انقباض عضلات و تنظیم دمای بدن موثر است. زنان در دوران قبل از یائسگی و افراد مسن برای حفظ سلامت استخوان به این عنصر نیاز دارند. مصرف ۹۰ گرم اسفناج سه چهارم نیاز روزانه به منیزیم را تامین می‌کند. منیزیم در بادام و نان سبوس دار نیز موجود است.

* زخم دهان و سرماخوردگی و عفونت‌های مکرر، پوسته پوسته شدن پوست و شوره سر: نشانه کمبود ویتامین A در بدن است که مصرف روزی ۰/۷ میلی گرم به مردان و ۰/۶ میلی گرم به زنان توصیه شده است. ویتامین A با عفونت مقابله می‌کند، بینایی را تقویت می‌کند و پوست را سالم نگه می‌دارد. به زنان باردار مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین A یا جگر توصیه نمی‌شود زیرا خطر نقص مادرزادی جنین را افزایش می‌دهد. نتایج تحقیقات نشان می‌دهد، مصرف بیش از ۱/۵ میلی گرم ویتامین A در روز، در درازمدت روی استخوان تاثیر می‌گذارد و در سنین بالا احتمال شکستگی را افزایش می‌دهد. منبع خوب این ویتامین آب هویج، جگر، تخم مرغ، پنیر و ماست است

>> ریدرز دایجست