ویتامین و املاح میل بفرمایید

 بی‌جهت نیست که فقر ریزمغذی‌ها یعنی ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن را «گرسنگی پنهان» می‌نامند.

شاید تصور عموم بر این باشد که گرسنگی به طور عمده به کشورها و اقشار فقیر باز می‌گرد د، اما بررسی‌های بسیاری در سراسر دنیا نشان می‌دهد که گرسنگی پنهان، افراد زیادی را حتی در کشورهای توسعه یافته و اقشار غنی نیز گرفتار می‌کند.

در میان اقشار مختلف مردم، خانم‌ها از نظر کمبود برخی ویتامین‌ها و املاح به‌علت شرایط خاص فیزیولوژیک آسیب‌پذیرتر هستند حتی دکتر تیرنگ نیستانی، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی معتقد است که خانم‌ها طی دوران باروری یعنی تقریبا از سیزده تا پنجاه سالگی میزان قابل توجهی از آهن بدن خود را از طریق قاعدگی از دست می‌دهند که این میزان به دنبال بی‌نظمی‌های قاعدگی، خونریزی‌های زیاد، فیبروم‌های رحمی و حتی برخی توده‌های بدخیم یا خوش‌خیم رحمی بیشتر می‌شود. در نتیجه کمبود آهن در خانم‌ها بسیار شایع‌تر از آقایان است.

دانشیار دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی در گفت‌وگو با جام‌جم می‌افزاید: در بسیاری موارد کمبود آهن در خانم‌ها با کم خونی بروز نمی‌کند و حتی با کمبود روی همراه می‌شود و با علائمی چون خستگی زودرس، ریزش مو و کاهش کارکرد و توان مغزی بروز پیدا می‌کند. مساله مهم در چنین شرایطی این است که ابزار قابل اعتمادی برای تشخیص کمبود روی در فرد، بر خلاف آهن وجود ندارد که نتیجه آن ریشه‌یابی نادرست عوارضی است که ناشی از کمبود روی در بدن است.

از آنجایی که سلول‌های بدن برای رشد، اعمال حیاتی و ترمیم بافت‌ها نیاز به مواد مغذی یعنی درشت مغذی‌ها همچون کربوهیدرات‌ها، چربی و پروتئین و ریزمغذی‌ها یعنی انواع ویتامین و املاح معدنی دارد، بررسی وضع بدن از حیث دریافت ریزمغذی‌ها اهمیت پیدا می‌کند.

با این حال جالب است بدانید که از میان ویتامین‌ها و املاح، خانم‌ها بیشتر در معرض کمبود آهن، روی، ویتامین A، ویتامین D و کلسیم هستند.

کلنجار رفتن با ضعف و بیماری

شاید اولین تصور از کمبود آهن در یک خانم، کم‌خونی، رنگ پریدگی و ضعف ناشی از آن باشد، اما اثرات کمبود دریافت و جذب آهن در بدن بسیار وسیع‌تر است. کما این‌که آهن در افزایش کارکرد ذهنی و مغزی هر فرد موثر است.

همچنین دستگاه ایمنی با بروز اختلال در دریافت آهن، بسیار تضعیف می‌شود و شخص بسرعت و به دفعات بیمار می‌شود.

به گفته دکتر نیستانی اگر از طریق تغذیه و بخصوص منابع پروتئینی و از همه مهم‌تر گوشت قرمز منابع مورد نیاز آهن برای بدن تامین نشود، سیستم ایمنی و خون‌سازی دچار نقص می‌شود و در موارد مزمن، حتی مغز استخوان را نیز درگیر می‌کند.

این متخصص تغذیه با موثر بودن مصرف مکمل‌های آهن برای جبران کمبود آهن می‌گوید: فراموش نکنید که آهن یک عنصر سمی است و دریافت زیاد آن نیز می‌تواند فرد را با خطرات و بیماری‌های بی‌شماری از جمله انواع سکته روبه‌رو کند. پس مصرف مکمل آهن فقط باید تحت نظر پزشک و به میزان مورد نیاز صورت بگیرد.

برای تامین روی، از مصرف نان‌های سبوس‌دار غافل نشوید

متاسفانه کمبود روی در میان ایرانیان بخصوص کودکان و خانم‌ها بسیار شایع است که به گفته دکتر نیستانی یکی از علت‌های اصلی آن در دسترس نبودن یکی از منابع غنی آن یعنی نان‌های سبوس‌دار در کشور است. مصرف نان‌های تخمیر شده کنونی بشدت جذب روی، آهن و کلسیم در بدن را مهار می‌کند.

این متخصص تغذیه توضیح می‌دهد: وقتی خمیر مایع نان را می‌زنند آنزیمی در غله فعال می‌شود که نه تنها کیفیت تغذیه را بالا می‌برد بلکه به جذب روی و آهن موجود در غلات کمک می‌کند، اما از آنجا که امروزه جوش شیرین را جایگزین فرآیند تخمیر نان کرده‌اند یکی از منابع اصلی تامین‌کننده روی در سبد تغذیه‌ای خانواده از دست رفته است. البته همچنان مهم‌ترین منبع تامین آهن و روی در بدن انواع گوشت و بخصوص گوشت قرمز است. جالب آن که مهم‌ترین نشانه کمبود روی در بچه‌ها کمبود رشد قدی و اختلال در بلوغ جنسی بویژه در پسرهاست. همچنین اختلال در رشد موها و ابتلای مکرر به عفونت‌ها می‌تواند از نشانه‌های کمبود روی در بزرگسالان و بخصوص خانم‌ها باشد.

از افسردگی تا کاهش توان ماهیچه‌ای با فقر ویتامین D

همه می‌دانیم که اشعه ماوراء بنفش خورشید با تمام مضراتش از نظر ایجاد سرطان پوست در افراد، مهم‌ترین منبع ایجاد ویتامین D در پوست و در واقع در بدن است اما نباید فراموش کرد که زاویه تابش آفتاب در ساخته شدن و جذب ویتامین D در بدن بسیار نقش دارد و آفتاب زمستان حتی در شهرهای آفتابی برای ساخت این ویتامین کافی نیست.

با این حال باید بدانید که نه تنها استفاده از کرم‌های ضدآفتاب در کنار پوشاک مانع جذب نور آفتاب به پوست می‌شود بلکه در کشور ما کمبود ویتامین D در خانم‌ها به‌علت آن که نسبت به آقایان کمتر در معرض نور خورشید هستند، شایع‌تر است. یعنی مطالعات، کمبود این ویتامین را در خانم‌ها بالای 40 درصد و حتی تا 90 درصد نشان می‌دهد. از آنجا که برای جذب کلسیم وجود ویتامین D ضروری است، فقر این ویتامین با اختلال جذب کلسیم نیز همراه است و حتی با مصرف لبنیات، اختلال کلسیمی نیز در افراد مشاهده می‌شود.

دکتر نیستانی در ارتباط با عوارض کمبود این ویتامین می‌گوید: کمبود ویتامین D با نشانه‌هایی چون افسردگی، اختلالات روحی و کاهش توان ماهیچه‌ای و استخوانی همراه است. همچنین یافته‌هایی مبنی بر ارتباط کمبود این ویتامین با احتمال وقوع بیماری قلبی ـ عروقی، عفونت، بیماری‌های خود ایمنی، روماتیسم مفصلی، ام‌اس، دیابت نوع یک و برخی بدخیمی‌ها به دست آمده است. یکی از بهترین منابع تغذیه‌ای سرشار از ویتامین D ماهی‌های پرچرب یا روغن ماهی و پس از آن زرده تخم‌مرغ است. البته درصد این ویتامین در زرده تخم‌مرغ بسیار ناچیز بوده و بهتر است تحت نظر متخصص از مکمل‌های ویتامین D استفاده شود.

کمبود ویتامین A با عوارض پوستی بروز می‌کند

جدای از تاثیر کمبود ویتامین A بر سیستم بینایی بخصوص در کودکان و در کشورهای در حال رشد، علائم دیگری نیز علاوه بر اختلالات بینایی تحت تاثیر کمبود این ویتامین بخصوص در خانم‌ها ایجاد می‌شود که شامل ضعف در سیستم دفاعی بدن و ایجاد علائم پوستی است.

این علائم معمولا به صورت شاخی شدن‌ها و خشک و شکننده شدن پوست و مو بروز می‌کند و به افزایش ریزش مو نیز منجر می‌شود.

از مهم‌ترین منابع غذایی سرشار از این ویتامین گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات و سبزیجات و میوه‌ها بویژه هویج، زردآلو، آلو، هلو، گرمک و طالبی است.

پونه شیرازی‌‌ -‌ ‌گروه سلامت