ورزش، رمز سلامت در سالمندی

فراموش نکنید توصیه‌ شده سالمندان به‌طور میانگین حداقل 2.5 ساعت در هفته فعالیت‌های ورزشی هوازی ساده مانند پیاده‌ روی انجام دهند.

در حالی که نزدیک به 60درصد از سالمندان به انجام پیاده‌ روی روزانه بی‌توجهند یا به‌دلیل وجود مشکلات مفصلی از انجام آن استقبال نمی‌کنند. این در حالی است که داشتن فعالیت تحرکی حتی در سالمندان آسیب‌پذیرتر با مشاوره، کنترل و مراقبت ممکن است و انجام آن موجب تاخیر در روند سالمندی می‌شود.

گفت‌وگوی ما با دکتر ایرج عبداللهی، عضو هیات‌علمی دانشگاه علوم بهزیستی و توانبخشی وعضو هیأت‌مدیره انجمن فیزیوتراپی ایران باتوجه به اهمیت موضوع ورزش در دوران سالمندی صورت گرفته است.

چه نوع ورزش‌هایى براى کدام دسته از سالمندان مناسب است؟

بهترین ورزش برای سالمندان، ورزش‌های هوازی و سردسته آنها نیز پیاده‌روی است. این پیاده‌روی هم می‌تواند به‌صورت روزانه یا چند روز در هفته باشد. توصیه می‌شود سالمندان حداقل هفته‌ای بین ۲.۵ تا چهار ساعت پیاده‌روی داشته باشند.

کدام دسته از سالمندان تا سنین بالا نیز قادر به انجام پیاده‌روى روزانه و ورزش‌هاى هوازى هستند؟

همان‌طور که گفتیم به‌طور متوسط نیم‌ساعت پیاده‌روی روزانه عالی است و تقریبا بیشتر سالمندان بجز کسانی که مشکلات مفصلی شدید دارند یا وضعیت سلامت عمومی‌شان حتی اجازه راه‌رفتن به آنها نمی‌دهد، منع خاصی برای بقیه سالمندان وجود ندارد.

در کنار پیاده‌روی، تمرین‌های کششی ساده، تمرین‌های استقامتی و نیز تمرین‌های تقویت عضلات با وزنه‌های سبک نیم ‌تا یک کیلویی کمک می‌کند تا تراکم استخوان سالمندان حفظ شود و از خطرات ناشی از پوکی‌استخوان دور بمانند. همچنین با ورزش‌های هوازی به سلامت عمومی سیستم قلبی، تنفسی، سیستم ایمنی و عملکرد بهتر سیستم گوارشی سالمند کمک می‌شود. بعضی سالمندان که وضع بهتری دارند می‌توانند آرام بدوند یا شنا و دوچرخه‌سواری انجام دهند.

اغلب سالمندان مشکلی برای انجام ورزش‌های هوازی سبک ندارند مگر کسانی که سابقه سرگیجه، افت فشارخون، تنگی‌نفس، دردهای قفسه‌سینه، تورم شدید مفاصل و فتق‌های بهبودنیافته به‌ویژه در پاهایشان دارند ولی حتی این افراد با مشورت پزشک و مصرف داروها می‌توانند روزانه پیاده‌روی کنند.

سالمندان چگونه ورزش کنند تا احتمال آسیب فیزیکى به آنان به‌ویژه با توجه به خطر همه‌گیری کرونا نیز به حداقل برسد؟

توصیه می‌شود اگر منزل سالمندان به‌گونه‌ای است که فضا دارد، ورزش را در خانه انجام دهند و پنجره‌ها را باز کنند تا هوای تازه وارد شود. اگر برخی سالمندان بیرون می‌روند، در جاهای پرتردد پیاده‌روی نکنند و ترجیحا حین پیاده‌ روی آرام از ماسک استفاده کنند و در فواصل کوتاه بنشینند و استراحت کنند. در شرایط همه‌گیری کرونا هم می‌توان بیرون از خانه پیاده‌روی کرد ولی در جاهای خلوت که شیب زیادی نداشته باشد.

اصلی‌‎ترین آسیب‌هاى احتمالى حین ورزش براى سالمندان چیست؟

مهم‌ترین این آسیب‌ها خطر زمین‌خوردن و شکستگی استخوان است. از آنجا که تراکم استخوان در سالمندان کم است، یک زمین‌خوردن ساده می‌تواند موجب بروز شکستگی به‌ویژه در ران بشود. حتی اگر ورزش با فشار زیاد باشد، می‌تواند باعث تشدید درد مفاصل و واردشدن فشار به سیستم قلبی و تنفسی شود. همین‌طور بیماران سالمندی که قندخون بالای کنترل‌نشده دارند ممکن است حین ورزش دچار آسیب‌دیدگی در پاهایشان و ایجاد زخم در پا شوند.

چگونه می‌توانیم خطرات حین ورزش یا تحرک بدنی را در سالمندان به حداقل برسانیم؟

ابتدا باید سالمندان را دسته‌بندی کنیم و آنهایی را که سابقه زمین‌خوردن، سرگیجه و افت فشارخون دارند، جدا کنیم. این افراد بهتر است تمرین‌ها را در منزل با مراقبت انجام دهند، بیرون از خانه با همراه بروند و در هوای آلوده و سرد و خشک پیاده‌روی نکنند. لباس و کفش مناسب بپوشند و داروهای کنترل فشار و قندخون را به‌دقت مصرف کنند. حتما در سطوح صاف و بدون لغزندگی پیاده‌روی کنند. هر چند سال یک‌بار بررسی تراکم استخوان انجام دهند و کلسیم مصرف کنند.

آیا دردهاى خاصى در کمر، زانو یا پاها نشان از آن دارد که سالمند باید پیاده‌روی یا ورزش هوازى را متوقف کند؟

اگر فردی بعد از کمی پیاده‌روی احساس بی‌حسی و گزگز در پاهایش می‌کند باید به پزشک مراجعه کند تا وضع ستون فقراتش بررسی شود زیرا ممکن است تنگی کانال نخاع داشته باشد. در این صورت با تایید پزشک می‌تواند در فواصل کم پیاده‌روی داشته باشد و برای رفع مشکلاتشان باید درمان مناسب بگیرند. وقتی بعد از فعالیت شدید، درد و تورم در مفاصل‌شان تشدید می‌شود باید با پزشک‌شان مشورت کنند که شدت فعالیت‌شان را کم کنند. کسانی که سابقه آرتروز دارند در مسیرهای شیب‌دار نباید پیاده‌روی کنند. بی‌شک انجام تمرین‌های هوازی سبک به سالمندان بسیار توصیه می‌شود. در صورتی که کنترل‌های مناسب برای پیشگیری از آسیب باید بیشتر رعایت شود تا اثرات خوبی را در بهبود کیفیت زندگی سالمندان ایجاد کند.

پونه شیرازی - سلامت / روزنامه جام جم