کمری که ورزش کند درد نمی‌گیرد

دکتر پرهام پارسانژاد، فیزیوتراپیست وعضو هیات مدیره انجمن علمی فیزیوتراپی ایران با اشاره به این که یکی از روش‌های مؤثر تمرین درمانی برای رفع کمر درد، آموزش استفاده از عضلات مرکزی ستون فقرات کمری و فعالسازی آنهاست که به مثابه یک سیلندر در ناحیه تنه قرار دارند و ثبات و کنترل حرکات در این ناحیه را تأمین می‌کنند به جام‌جم می‌گوید: بسیاری از افراد فکر می‌کنند با تقویت عضلات شکم و شش تکه شدن آنها، ماهیچه‌های ناحیه مرکزی ستون فقرات هم تقویت شده، عملکردشان بهبود می‌یابد و ثبات ستون فقرات هم بیشتر می‌شود در حالی که این تصور غلط است. جالب است بدانید با تمرینات سنگین در بدنسازی، این عضلات مهار شده و عملکرد مناسب خود را از دست خواهند داد.

این متخصص به تفکیک، روش‌هایی را برای تقویت عضلات کمر، معرفی می‌کند که اگر روزانه به مدت پنج دقیقه از آنها بهره گرفته شود نه تنها می‌توان عضلات مرکزی کمر را تقویت کرد، بلکه با آموزش بیشتر، می‌توان خود را از کمردرد مصون نگه داشت.

تقویت عضلات کمر، نه با دراز و نشست

باید بدانیم تمرین دراز و نشست، راه مناسبی برای تقویت عضلات مرکزی کمر نیست. 25 عضله، این سیلندر مرکزی کمر را می‌سازند و خوشبختانه ما مجبور نیستیم برای تقویت همه آنها، تمرین‌های متعدد انجام دهیم، چراکه همه آنها با هم عمل می‌کنند و وقتی این عضلات کارشان را درست انجام می‌دهند، از ران‌ها تا شانه‌ها ثبات ایجاد خواهند کرد.

به این ترتیب بهترین تمرین به جای دراز و نشست، قرار گرفتن روی آرنج‌ها و نوک پاهاست، در حالی که وضع ستون فقرات در راستای طبیعی خود حفظ شود، شبیه شنا رفتن روی زمین.

درست بنشینید و نفس عمیق بکشید...

همان‌گونه که دریافتید ستون فقرات را به سیلندری تشبیه کردیم که در بالای این سیلندر عضله دیافراگم شما قرار دارد که به نفس کشیدن شما کمک می‌کند و نقش بسیار مهم آن ایجاد ثبات مرکزی تنه است.

بررسی‌ها نشان داده بیماران مبتلا به کمردرد در مقایسه با افراد سالم، الگوی تنفس غیرطبیعی دارند. اگر هنگام تنفس، قفسه سینه شما بیش از حد به بالا و پایین حرکت کند، احتمالا شما قسمت بالای سیلندر عضلات مرکزی یعنی دیافراگم را بخوبی فعال نکرده اید. برای بازآموزی و فعال کردن مناسب دیافراگمتان سعی کنید در وضعیت مناسب بنشینید، به آرامی قسمت پایین شکمتان را به داخل بکشید. حالا بدون این که شانه‌ها و قفسه سینه به سمت بالا حرکت کند، نفس عمیق بکشید. این تمرین را در حالی که دست‌ها را روی شکم یا روی کمر قرار می‌دهید، تکرار کنید. شما باید احساس کنید دیواره عضلات مرکزی تنه، بیش از قبل متسع می‌شود.

منقبض کردن قسمت پایین شکم را فراموش نکنید

طرفین این سیلندر از عضلات متعددی تشکیل شده که مهم‌ترین آنها عضله عرضی شکمی است و اغلب اوقات در صورت عملکرد نامناسب، علت دردهای کمر، پشت و ران هاست. این عضله مانند یک کرست برای بدن شما عمل می‌کند و فشار داخل شکمی را تنظیم می‌کند.

زمانی که این عضله منقبض می‌شود، فشار داخل شکمی افزایش می‌یابد و سبب افزایش ثبات ستون فقرات می‌شود. بنابراین داخل فروبردن آرام قسمت پایین شکم، هنگام انجام تمرینات عضلات مرکزی و بلند کردن اشیا باعث انقباض عضله عرضی شکم و ایجاد ثبات بیشتر در این ناحیه می‌شود.

یک اشتباه بسیار رایج در میان مردم این است که وقتی پایین شکم را داخل می‌کشند و این عضله را فعال می‌کنند، تمایلی به نفس کشیدن ندارند. بدن نیاز به اکسیژن دارد، بخصوص زمانی که ورزش می‌کنید یا جسمی را بلند می‌کنید، اطمینان حاصل کنید که در این وضعیت نفستان را حبس نکرده‌اید.

تقویت عضلات کف لگن را فراموش نکنید

اما بخش پایینی سیلندر عضلات مرکزی که معمولا فراموش می‌شوند، عضلات کف لگن هستند. عضلات کف لگن به دلایل متعددی اهمیت دارند از جمله ثبات مرکزی تنه. انجام تمرین «کگل» هنگام تمرینات عضلات مرکزی به تقویت پایه این سیلندر کمک می‌کند.

کمتر بنشینید!

عضلات مرکزی برای مجموعه فعالیت‌های متنوع و متعدد بدن، مانند راه رفتن یا بالانس زدن ژیمناست‌ها طراحی شده و از آنجا که امروزه با توسعه فناوری بیشتر فعالیت‌های انسان‌ها در وضعیت نشسته است، بدن با استرس‌های ناشی از این تغییر، سازگار شده و در برابر آنها آسیب‌پذیر می‌شود. در صورتی که تمام فعالیت‌های ما در حالت نشسته باشد، عضلات مرکزی به مرور ضعیف می‌شوند و ما صرف زمان برای برگرداندن عملکرد طبیعی آنها نیاز خواهیم داشت.

پونه شیرازی