اصول رژیم غذایی و تغذیه در دوران یائسگی زنان

دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی تهران، در این باره بیشتر توضیح می‌دهد:

آیا می‌توان مشکلات مربوط به دوران یائسگی را با پیروی از یک رژیم غذایی درست و متعادل کمتر کرد؟

مطالعات نشان می‌دهد همه خانم‌ها، درجاتی از علائم یائسگی را تجربه می‌کنند که برایشان ناخوشایند و گاه تحمل‌ناپذیر است. اما می‌توان با برنامه‌ریزی دقیق و تصحیح عادات غذایی، این دوره جدید از زندگی را بخوبی پشت سر گذاشت. زیرا برخی از مواد غذایی تشدیدکننده و بعضی دیگر نیز باعث کاهش علائم ناشی از یائسگی می‌شود. پس با تعادل بخشیدن بین مواد غذایی می‌توانیم علائم را کاهش دهیم. اما نکته مهم این که انرژی و کالری دریافتی در خانم‌ها نباید مانند قبل از دوره یائسگی باشد.

منظورتان این است که باید غذای کمتری مصرف کنند؟

با اختلالات هورمونی پیش‌آمده، افزایش دریافت کالری و انرژی بالا ممکن است به بروز بعضی از بیماری‌های متابولیک مانند اختلالات قلبی ـ عروقی، دیابت، افزایش کلسترول خون و پرفشاری خونی منجر شود. بنابراین مصرف غذا نباید بیش از نیاز بدن باشد. قسمت عمده مواد غذایی مجاز شامل سبزی، صیفی و میوه‌های تازه است که حداقل پنج بار در روز توصیه می‌شود. چربی‌های مایع و غیراشباع، روغن‌های زیتون، کانولا، ذرت و آفتابگردان باید جایگزین روغن‌های اشباع مانند مارگارین و روغن نباتی جامد شود. مهم‌ترین عاملی که در رژیم غذایی باید مد نظر قرار بگیرد رژیمی است که بتواند وزن مطلوب را حفظ کند و تمام مواد غذایی مفید و مورد نیاز را به بدن برساند.

کدام مواد غذایی تشدیدکننده علائم است؟

یکی از شاخص‌ترین علائم یائسگی گرگرفتگی است. مواد غذایی پرچرب، پرپروتئین و پرکالری، خوراکی‌های داغ، ادویه‌ها و فلفل، کافئین و تمام غذاهای کنسروی که فرآیند زیادی روی آنها انجام شده گرگرفتگی را تشدید می‌کند. چنین غذاهایی را باید به‌طور کامل از برنامه غذایی حذف کرد یا مقدار آنها را به حداقل ممکن رساند.

آیا لازم است خانم‌ها در این دوره از مکمل و ویتامین‌ها استفاده کنند؟

اگر کمبود آشکار به یک ریزمغذی خاص وجود نداشته باشد و از یک رژیم غذایی صحیح تبعیت شود، به دریافت مکمل‌ها نیاز نیست. مصرف نان و غلات کامل (سبوس‌دار)، املاح و ویتامین‌های مورد نیاز را تامین می‌کند. پتاسیم موجود در نان نیز از پرفشاری خونی تا حد زیادی پیشگیری می‌کند و ویتامین «ای» موجود در روغن‌های گیاهی (روغن‌های بوگیری‌شده مقدار زیادی از ویتامین ای را از دست می‌دهد) هم موجب کاهش استرس و التهاب می‌شود. میوه‌ها و سبزی‌ها نیز مقادیر زیادی از ویتامین ث، ب، اسید فولیک و آهن و... را در اختیار بدن قرار می‌دهد. ملاحظه می‌کنید که مواد غذایی طبیعی و در دسترس همه ریزمغذی‌ها املاح و ویتامین‌ها را تامین می‌کند.

امروزه استفاده از داروهای گیاهی هورمونی رواج یافته است. آیا مصرف این داروها را برای رفع علائم یائسگی مناسب می‌دانید؟

اقدامات مختلف پزشکی و تغذیه‌ای نقش مهمی در پیشگیری از عوارض یائسگی دارد. گاه علائم آن‌قدر شدید است که راهی غیر از تجویز هورمون جایگزین نمی‌ماند. با تجویز هورمون‌های سنستیک و صناعی می‌توان وقایع فیزیولوژیک بدن را آهسته‌تر و عوارض‌شان را کمتر کرد. اما هورمون‌درمانی آن‌قدر خطر ناک است که در بسیاری از کشور‌ها منسوخ یا با دز بسیار پایین و با تحت نظر گرفتن بیمار انجام می‌شود (خطر سرطان پستان با مصرف این هورمون‌ها بالا می‌رود). مطالعات نشان می‌دهد حتی استروژن‌های گیاهی که به صورت تغلیظ‌شده دارویی مصرف می‌شود هم بی‌عارضه نیست و مصرف آنها نیز باید با احتیاط باشد.

با توجه به این‌که ترشح دو هورمون اصلی در بدن متوقف می‌شود، آیا راه‌حل غذایی مناسبی برای جایگزینی آنها وجود دارد؟

مهم‌ترین استروژن گیاهی فیتواستروژن است که در انواع سبزی، صیفی و گیاهان و میوه‌ها یافت می‌شود. بعضی از حبوبات مانند سویا سرشار از فیتواستروژن است. مصرف سویا علائمی مانند گرگرفتگی و اختلالات متابولیکی را تا حد زیادی بهبود می‌بخشد. سویا در دهه 1990 مورد توجه بسیاری از محققان قرار گرفت و در همان زمان بود که تعداد زیادی از شرکت‌های غذایی سویا را کنستانتره کردند و محصولاتی مانند شیر سویا، بستنی سویا و پنیر را روانه بازار کردند. اما دانشمندان خیلی زود متوجه عوارض هورمون بالای موجود در آن شدند. طبق آخرین توصیه‌های انجمن غذایی آمریکا هر فرد مجاز است فقط روزانه 35 گرم پروتئین سویا مصرف کند. اما فیتواستروژن موجود در گیاهان و میوه‌ها بسیار طبیعی‌تر است و با مصرف بالای این مواد خوراکی، می‌توان این هورمون‌ها را جایگزین کرد بی‌این‌که خطری سلامت بیمار را تهدید کند.

پوکی استخوان یا استئوپروز نیز مشکل بسیار شایعی در بسیاری از خانم‌هاست. این مشکل را می‌توان با اصلاح تغذیه حل کرد یا مانع از پیشرفت آن شد؟

پوکی استخوان بر خلاف تصور مردم ارتباطی به تغذیه ندارد و آن بیماری نرمی استخوان است که به دلیل کمبود املاح اصلی بدن مانند کلسیم، فسفر، منیزیم و ویتامین دی اتفاق می‌افتد و با تغذیه مناسب و اقدامات دارویی بموقع می‌توان مانع از پیشرفت نرمی استخوان شد. اما پوکی استخوان ناشی از تغییرات هورمونی است که در سنین میانسالی در هر دو جنس اتفاق می‌افتد و تاکنون درمان قطعی برای آن پیدا نشده و درمان‌ها فقط ‌نگهدارنده است.

‌ ماریا حکمت / سیب (ضمیمه سه شنبه روزنامه جام جم)