دلشوره‌های سالمندی

 بسیاری از رویدادهای منفی زندگی در سالمندی به عنوان عامل استرس‌زا عمل می‌کند. بیشتر عوامل استرس‌زای این دوران از نوع فقدان است: از دست دادن فرزند، همسر، بینایی، شنوایی، موقعیت اجتماعی و...
افراد گوناگون با روش‌های متفاوت با استرس کنار می‌آیند. همه ما باید راه مقابله با استرس را بیاموزیم، چون استرس و بیماری رابطه نزدیکی با هم دارند. مطالعات نشان داده بیماری‌های جسمی و روانی سبب بروز استرس می‌شود و استرس نیز به نوبه خود خطر ابتلا به بیماری‌های جسمی و روانی را می‌افزاید. افسردگی بیشتر موقعی پدیدار می‌شود که سالمند تحت استرس فیزیولوژیک قرار گیرد یا حس کند که کنترل موقعیت زندگی یا حمایت اطرافیان را از دست داده است اما حتی اگر شما دست تنها هم باشید، راه‌هایی هست که بتوانید جلوی استرس را بگیرید یا آن را مدیریت کنید به نحوی که دیگر آزاررسان نباشد.

تکنیک‌های مدیریت استرس

مدیتیشن و تنفس عمیق از روش‌های رایج مقابله با استرس، افسردگی و فشارهای روانی در سالمندی است.
این تمرین را می‌توانید قبل از عبادت برای تمرکز بیشتر هنگام نماز یا قبل از خواب برای جلوگیری از فکر و خیال مزاحم انجام دهید.
تکنیک‌های خود آرام‌سازی می‌تواند پیام‌هایی را که از طرف دستگاه گوارش و بقیه بدن و از طریق اعصاب به مغز ارسال می‌شود، تغییر دهد.
کنترل عصب واگ می‌تواند همه چیز را از تقویت حافظه گرفته تا تقویت سیستم ایمنی بدن بهبود بخشد.
پیشنهاد بسیاری از پزشکان این است که هر روز برای کاهش استرس، ساعتی را به نفس کشیدن عمیق و مدیتیشن بگذرانید.
اگر از خواب مناسبی برخوردار نیستید قبل از خواب زمان مناسبی برای این کار است.
برای این کار کف اتاق دراز بکشید و یک دست خود را روی شکم و دست دیگر را روی قفسه سینه بگذارید. به آرامی یک نفس عمیق به داخل بکشید. این کار بایدبرای شما درحدود پنج ثانیه طول بکشد تا دم را انجام دهید. سعی کنید هنگام تنفس دیافراگم شما پر شود به نحوی که حس کنید شکمتان باد کرده و برجسته شده است، یعنی به جای فشار به سینه، فشار به شکم بیاید. وقتی دیافراگم محوطه قفسه سینه شما را به پایین می‌کشد، ناف شما باید از ستون مهره‌ها دور شده و هوا ریه‌های شما را پر کند. در این صورت فقسه سینه شما نیز پهن‌تر می‌شود و شاید بالا بیاید.
وقتی ریه‌های شما احساس پری داشته باشد، کمی احساس ناراحتی در شبکه خورشیدی ـ که درست در زیر استخوان جناغ سینه قرار دارد ـ می‌کنید. حالا می‌توانید به آرامی بازدم را انجام دهید. از یک تا ده بشمارید و با هر شماره کمی از هوای سینه و دیافراگم را بیرون دهید. این کار باید هفت ثانیه طول بکشد. هنگام خروج هوا سعی کنید ناف شما به سمت ستون مهره‌ها کشیده شود و به این ترتیب تمام هوا را خارج کنید.

مراقبه شیوه دیگری است که کمک می‌کند از افکار مزاحم خالی شوید. برای این کار اول سکوت را تمرین کنید:
این تمرین می‌تواند سردرد شما را تسکین دهد. کافی است در روز پنج دقیقه سکوت کنید.
در این زمان می‌توانید روی یک کلمه تمرکز کنید و به چیزهای دیگر فکر نکنید. آن کلمه می‌تواند یک ذکر یا یکی از اسامی خداوند باشد. مثل یا رب، یا هو، الله یا...
تکرار این کلمه به شما کمک می‌کند ضمن یک مراقبه معنوی، نفوذ افکار مزاحم به داخل ماده خاکستری مغزتان مهار شود.

بر استرس افسار بزنید

منظور از مدیریت استرس، دور ریختن آن نیست. کمی فشار روانی می‌توانددر زندگی موتور محرک شما باشد.
استرس آمیزه‌ای از واکنش‌های رفتاری، احساسی و فیزیکی است که نباید شما را به حاشیه زندگی براند. برای مهار آن باید:

منبع فشار را بشناسید

گاهی تشخیص منبع فشار روانی آسان نیست. بکوشید ریشه واکنش‌های خود را پیدا کنید مثلا این‌که به بچه‌های خود پرخاش می‌کنید به خاطر درد و بیماری است یا واقعا از آن‌ها دلخوری دارید؟
در حال، زندگی کنید
خود را از کمند گذشته و جاذبه آینده‌‌ رها کنید. در این صورت مدیریت بهتری بر استرس خواهید داشت. روی چیزهایی که از آن غافل هستید تمرکز کنید، تنفس، شیوه زندگی، حواس و احساسات خود.
حالا که تنفس خود آرام‌سازی و مراقبه را آموختید این تمرین‌ها را هم به آن اضافه کنید:
بعد از انجام تنفسی که آموختید در حالت دراز کش، چشمان خود را ببندید و به وضع بدن خود توجه کنید. به جریان طبیعی تنفس خود فکر کنید و روی هوا که در حال ورود و خروج از ریه‌های شماست، تمرکز کنید.
به هر گونه فشار، سوزش یا تغییر درجه دما در انگشتان خود توجه کنید و بعد فکر خود را روی پا‌ها، پاشنه‌ها، قوزک پا و کل مسیر رو به بالا به طرف زانو‌ها و ران‌ها و لگن انتقال دهید. تک تک اعضای بدن خود را تا رسیدن به سر در نظر آورید و با جزئیات همه را مرور و تصور کنید که همراه با تنفس انرژی معجزه آسایی که خدا در طبیعت قرار داده است وارد تک‌تک این اجزا شده و خستگی، کهنگی و درد را از آن می‌زداید و انرژی درخشان و سبک به شما ارزانی می‌دارد. فراموش نکنید خداوند از روح خود در ما دمیده است و روح الهی پاکیزه و درخشان است و خستگی در آن راه ندارد.

شیوه زندگی بدون استرس

به سلامت خود توجه کنید، تغذیه مناسبی برای خود در نظر بگیرید و به کمک خود آرام‌سازی و مراقبه خواب مناسبی داشته باشید.
در طول روز ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید و حرکات کششی و یوگا انجام دهید.
از جا بلند شوید و حرکت کنید. ورزش همیشه استرس را کاهش می‌دهد.
با استرس لج کنید
دقیقا‌‌ همان کاری را بکنید که استرس می‌گوید نکنید؛ دوری‌کردن از چیز‌ها، در رختخواب ماندن، معاشرت نکردن با دیگران، رفتار خشن و....
هریک از این اعمال از نوعی استرس ناشی می‌شوند و نه‌تن‌ها آن حس را کاهش نمی‌دهد، بلکه آن را تشدید می‌کند. شما با فرمان‌های نادرست آن حال مقابله کنید. از کسی عصبانی هستید؟ به جای حمله با او همدلی کنید. می‌خواهید در خانه بمانید‌؟ دفتر تلفن را بردارید و با اولین کسی که آمادگی دارد، قرار بگذارید. اجازه ندهید استرس شما را مدیریت کند.

روی عضلات تمرکز کنید

سه شیوه تنفس آرامش‌بخش، مراقبه و انرژی بخشی را به شما گفتیم. تکنیک دیگری که به کاهش استرس در شما کمک می‌کند، حس‌کردن عضلات است. بعد از یک تنفس آرامش بخش روی تک‌تک عضلات خود تمرکز کنید همه را با جزئیات در نظر آورید از عضلات بزرگ ساق پا و ران تا عضلات کوچک انگشتان. از پایین تا بالا هریک را که در نظر می‌آورید، منقبض کنید و آنگاه آن را شل و آزاد سازید. هر بار این کار را کنید، بخشی از استرس انباشته در بدن را خارج می‌کنید. بعد از این کار دوباره یک تنفس آرامش‌بخش انجام داده، به خود انرژی دهید و استراحت کنید.
این شیوه‌های آرامش بخش تک‌تک یا با همدیگر می‌تواند به شما کمک کند که بر اسب سرکش استرس مهار بزنید.
>> زهره زیارتی/ جام جم سرا