7 راهکار برای حفظ سلامت روان

براساس گزارشی که به‌تازگی در نشریه معتبر پزشکی لنست منتشرشده ‌ شمار موارد افسردگی و اضطراب در سراسر جهان در دوران شیوع بیماری کرونا حدود ۲۵درصد افزایش یافته است. 

نتایج این تحقیقات که توسط پژوهشگران مرکز بهداشت روانی دانشگاه کوئینزلند استرالیا و با در نظر گرفتن سن، جنسیت و موقعیت افراد در ۲۰۴کشور جهان سال۲۰۲۰ انجام شده است، نشان می‌دهد که زنان و جوانان بیشترین افرادی بوده‌اند که تحت‌تاثیر اختلالات افسردگی حاد و اضطراب قرار گرفته‌اند.

علاوه براین آن دسته از کشورهایی که پیامدهای گسترده‌تر ناشی از بیماری کووید-۱۹ را متحمل شده‌اند، بیشترین میزان افزایش موارد افسردگی و اضطراب را تجربه کرده‌اند.‌

این درحالی است که در کشورمان برخی سوءمدیریت‌ها در کنار تحریم‌ها سبب‌شده شرایط نامناسب اقتصادی بیش از گذشته شهروندان را آزار دهد و برخی بیماران نیز برای تامین داروی خود با مشکل روبه‌رو شوند همه این مسائل دست‌به‌دست هم داده تا سلامت روان جامعه را بیش از پیش تهدید شود. با توجه به اینکه از 18تا 24مهر هفته سلامت‌روان نامیده شده در گزارش امروز با فریده رحیمی و محمدرضا ایمانی به عنوان روان‌شناس گفت‌وگو کرده‌ایم.

در ادامه آنها راهکارهایی را به خوانندگان این گزارش ارائه می‌کنند که با کمک آنها می‌توان برای بهبود سلامت روان تلاش کرد.

سبک‌زندگی‌تان را تغییر دهید: برای این که روان سالمی داشته باشید باید سبک‌زندگی سالمی را انتخاب کنید. شما برای داشتن بدنی سالم هر روز ورزش می‌کنید، مراقب اضافه وزنتان هستید و موادغذایی‌ای را مصرف می‌کنید که برای سلامت جسمی شما مناسب است اما برای سلامت روان‌تان چه کارهایی انجام می‌دهید؟ اگر می‌خواهید جسم سالمی داشته باشید باید مراقب روح و روانتان نیز باشید. برای بهترشدن حال روحی‌تان برنامه‌ای تدارک ببینید. هر روز برای بهترشدن حال‌تان زمانی را اختصاص دهید. برای این که مهربان‌تر شوید برنامه‌ریزی کنید و هر روز عملی مهربانانه انجام دهید؛ مثلا به عبور یک سالمند از خیابان کمک کنید یا تمرین کنید تا صبورتر شوید و در زمانی که در محیط پرتنش قرار دارید کمتر عصبانی شوید. استفاده از تکنیک شمردن در زمان عصبانیت می‌تواند ذهن شما را آرام و به شما کمک کند در زمان عصبانیت رفتار اشتباهی نکنید.
 
نقش خود را ایفا کنید: به عنوان مادر، پدر، فرزند،‌ همسر، شهروند یا کارمند در هر فضایی که هستید خانه یا محل کار، نقش خود را بسته به وظایفی که برایتان تعریف شده، انجام دهید. اگر قرار است در خانه ظرف‌ها را بشویید، اگر قرار است در محل کارتان هر روز به‌عنوان کارمند امور اداری را انجام دهید و اگر باید در زمان رانندگی بین خطوط برانید، سعی کنید وظایف‌تان را درست انجام دهید. با انجام وظایفی که در هر نقش تعریف شده به مخاطرات روزانه و نارضایتی هر روزه پایان می‌دهید و با عملکرد خوب حس رضایت از خود پیدا می‌کنید. احساس رضایت از خود یکی از المان‌هایی است که به سلامت‌روان شما کمک می‌کند. برای لحظه‌ای فکر کنید که اگر افراد جامعه نقش خود را آن‌طور که برایشان تعریف شده انجام ندهند چه اتفاقی می‌افتد؟ هرج و مرج، تنش، عصبانیت، نگرانی و روان آسیب‌دیده، نتیجه این بی‌توجهی‌هاست؛ پس برای انجام وظایفی که به‌عهده دارید تلاش کنید حداقل از روان خود و دیگران محافظت کنید.

 به دیگران فرصت دهید: تعامل و برقراری ارتباط با دیگران یکی از شاخصه‌هایی است که بر سلامت روان شما تاثیرگذار است اما در برقراری ارتباط با دیگران ممکن است تنش‌هایی به وجود بیاید. شما با دیگران متفاوتید دوستان یا اعضای خانواده‌تان هم با شما متفاوتند و رفتارها و عادات متفاوتی نسبت به شما دارند. اگر از رفتار فردی ناراحت می‌شوید و احساس خشم، ناراحتی، آزاردگی و غم می‌کنید، قبل از این که واکنشی نشان دهید، صبر کنید. در روابط سالمی که به بهبود سلامت روان منجر می‌شود افراد درباره مشکلات و احساساتشان با هم صحبت می‌کنند. برای نمونه شاید شما اشتباه کرده‌اید و دوست‌تان که جواب سلام شما را نداده است، منظوری نداشته، شاید شما را ندیده یا حواسش جای دیگری بوده و شاید هم صدای شما را نشنیده است. به‌جای نشان‌دادن واکنش همراه با عصبانیت، ناراحتی و خشم بهتر است شرایط را برای خود حادتر نکنید و با هم صحبت کنید. به این‌ترتیب دست‌کم می‌فهمید که از رفتار طرف مقابلتان سوءبرداشت داشته‌اید یا این که او رفتارش این‌گونه است و شما نباید ناراحت یا خشمگین باشید. در روابط‌تان در محل کار، خانه و جامعه ممکن است با افراد زیادی در ارتباط باشید و می‌دانید که رفتار هر کسی با دیگری متفاوت است پس به جای ناراحت‌شدن با دیگران صحبت کنید و به روان‌تان آسیب نرسانید.
 
به دیگران کمک کنید: شما تنها نیستید و در خانواده یا جامعه زندگی می‌کنید پس برای بهترشدن شرایط جامعه و خانواده‌ای که به آن تعلق دارید تلاش کنید. درست است که بسیاری از معضلات و مشکلات جامعه باید توسط مسؤولان حل شود اما شما هم کمک کنید و از همشهری‌ها بخواهید برای داشتن روانی سالم‌تر بهتر عمل کنند. مسائل کوچکی مانند، رعایت فاصله در زمان استفاده از خودپردازها یا توجه به چراغ قرمز ‌ رفتارهای پیش‌افتاده‌ای هستند. پا را فراتر از این هم بگذارید و برای حل معضلات جامعه بیشتر فعالیت کنید. دست نیازمندی را بگیرید و در هزینه‌های درمان به خانواده‌ای مستمند کمک کنید. می‌توانید افراد جامعه را تشویق کنید تا برای ایمن‌ماندن از ویروس کرونا ماسک بزنند. به دانش‌آموزانی که فرصت استفاده از فضای‌مجازی را نداشته‌اند آموزش دهید تا یک‌ماه دیگر که پشت نیمکت مدرسه می‌نشینند استرس و نگرانی عقب‌ماندن از درس‌ها را نداشته باشند. با منفعل‌بودن در جامعه، زندگی را برای خود سخت می‌کنید و افسردگی و اضطراب‌تان را افزایش می‌دهید. اگر به دیگران کمک کنید از خود و زندگی احساس رضایت پیدا می‌کنید و به زندگی امیدوار می‌شوید و البته روان سالم‌تری هم خواهید داشت.
 
ذهن‌تان را آرام کنید: رفتار شخصی که بد قول است و همیشه سر قرارهای کاری و دوستانه دیر می‌رسد مناسب نیست اما این رفتار دلیل نمی‌شود خودتان را ناراحت کنید. به ذهن‌تان اجازه ندهید به این رفتار فکر کند و باعث غم، خشم، عصبانیت یا رفتار پرتنش و پرخاشگر شما شود. ذهن‌تان به‌صورت ناخودآگاه می‌خواهد درباره مسائل منفی فکر کند و اگر شما به ذهن‌تان اجازه این کار را دهید ناخودآگاه هیجانات منفی را زیاد کرده‌ و از مغزتان قدرت تحلیل و بررسی موضوعات را گرفته‌ و به عملکرد آن صدمه زده‌اید. درصورتی که مغزتان نتواند خوب عمل کند سلامت شما به مخاطره می‌افتد. سیستم گوارشی و تنفسی شما خوب کار نمی‌کند و قلب و مغزتان هم آسیب می‌بیند و حتی ممکن است دچار سکته مغزی یا قلبی شوید. این درحالی است که با مدیریت این افکار و تمرکز روی مسائل مهم‌تر زندگی می‌توانید سلامت جسم و روان‌تان را تضمین کنید. اگر از دوستتان به‌علت بدقولی‌های پیاپی ناراحت هستید بهتر است شما هم برنامه‌ریزی کنید و دیرتر به مکان قرار حاضر شوید و به جای آن زمان بیشتری را برای مطالعه یا انجام کارهای شخصی‌تان بگذارید؛ با این کار هم معطل نمی‌شوید و هم این که ذهن‌تان را مشغول کاری می‌کنید که هدفمند است.

رفتارتان را مدیریت کنید: شما تعیین می‌کنید که دیگران با شما چطور رفتار کنند. درصورتی که شما هم باید رفتار خود را مدیریت کنید. اگر در خانه عصبانی می‌شوید بهتر است به جای این که سر همسر یا فرزندتان داد بزنید صبر کنید و بعد از آرام‌شدن با آنها حرف بزنید. با این کار به فرزندتان یاد می‌دهید که صبور باشد و البته خودتان هم بهتر می‌توانید با آنها تعامل کنید و محیط خانه هم پرتنش نمی‌شود. اگر در محل کار کسی پشت سر شما غیبت می‌کند به جای مقابله‌به‌مثل با او صحبت کنید. سوءتعبیرها با این کار از بین می‌رود و البته فضای پراسترس، پر از ناراحتی و احساسات منفی در محل کار هم تمام می‌شود. به دیگران احترام بگذارید تا دیگران هم به شما احترام بگذارند. مسلما هر طوری که با اطرافیان‌تان رفتار کنید آنها هم با شما آن‌طور رفتار می‌کنند. از قدیم گفته‌اند آنچه برای خود نمی‌پسندی برای دیگران هم نپسند. پس برای بهترشدن حال خود و دیگران تلاش کنید تا بهترین باشید. صداقت، مهربانی و خلق خوبی که شما در ارتباط با دیگران دارید روی دیگران تاثیر می‌گذارد و می‌تواند فضای روحی و روانی شما را هم سالم نگه‌دارد.  در فضای‌مجازی نیز آن‌طور که هستید رفتار کنید. فضای مجازی هم مانند جامعه است؛ ممکن است کسی شما را در آن فضا نشناسد اما شما با کامنت‌ها و عکس‌هایی‌که انتشار می‌دهید بر روان دیگران و خود تاثیر می‌گذارید. بهتر است که برای سالم ماندن روان‌تان در این فضا هم مدیریت رفتاری را به کار بگیرید.

برای بهتر شدن تلاش کنید: حسادت را کنار بگذارید مثلا از قبول‌شدن دوست‌تان در آزمون‌هایی مانند کنکور ارشد خوشحال باشید. شما هم اگر تلاش کنید می‌توانید به موفقیت برسید. فراموش نکنید با حسادت خود را برای بیماری‌های روحی و روانی و نیز جسمی آماده می‌کنید. بهتر است شما هم خوشحال باشید و خود را برای یک تلاش مضاعف آماده کنید. اگر می‌خواهید در رشته ورزشی‌تان بدرخشید و عضو تیم‌ملی شوید یا در درس‌های سخت رشته پزشکی نمره بالا بگیرید یا اگر می‌خواهید نقاش خوبی شوید بهتر است وقت‌تان را برای بهترشدن بگذارید. هدفی را برای خود انتخاب و برای رسیدن به آن تلاش کنید. با تعیین هدف و تلاش برای رسیدن به آن، فرصتی برای فکر به مسائل منفی فراهم نمی‌شود.

لیلا شوقی - جامعه / روزنامه جام جم