روزه‌داری روزه اولی‌ها با طعم‌ سلامتی

توجه به رژیم غذایی افرادی که سال اول روزه‌داری را آغاز می‌کنند، امری ضروری است؛ زیرا اولین تجربه روزه گرفتن، یکی از مهم‌ترین تجارب کودکان و نوجوانان است.

از جمله کارهایی که ما پدر و مادرها باید برای آماده کردن فرزندانمان در ماه مبارک رمضان انجام بدهیم، را در دو دسته روحی و جسمی در این نوشتار شرح می‌دهیم:

آمادگی روحی: بعضی از والدین قبل از شروع ماه رمضان شروع به گلایه می‌کنند و اعتماد به نفس نوجوانان را به این منظور که از نظر جسمی ضعیف هستند یا این‌که تحمل روزه‌داری را در روزهای گرم تابستان ندارند، تضعیف می‌کنند؛ این کار آنها باعث می‌شود روحیه نوجوانان ضعیف شده و فکر کنند در انجام این عمل عبادی ناتوان هستند.

به این ترتیب، بهترین کاری که ما به عنوان یک پدر و مادر آگاه باید انجام دهیم، تشویق و ترغیب نوجوانان‌مان است. حتی برای آنها جشن سال اول روزه‌داری بگیریم‌ یا روز عید سعید فطر هدیه باارزشی را در قبال روزه گرفتن به او بدهیم.

آمادگی جسمی: مهم‌ترین سوالی که این روزها ذهن والدین را به خود مشغول کرده، بحث تغذیه نوجوانان است که فرزندمان چگونه روزه‌داری را در روزهای گرم و بلند تابستان می‌خواهد تحمل کند؟!

کارشناسان تغذیه برای تقویت جسمی و تغذیه مناسب نوجوانانی که امسال، اولین سال روزه‌داری آنهاست، این سفارش‌ها را بیان می‌کنند:

‌ حتما سحری بخوریم

وعده سحری از اهمیت خاصی برخوردار است. اگر این وعده از برنامه غذایی نوجوانان حذف شود، آنها به علت گرسنه ماندن در زمان طولانی، دچار مشکل کاهش قند خون می‌شوند که پیامد آن عوارض عصبی از قبیل احساس خستگی، بی‌حوصلگی، عصبانیت، خشم، افسردگی، سردرد، تشنگی و گرسنگی و... خواهد بود که نتیجه آن عدم موفقیت در امر روزه‌داری می‌شود.

‌ میوه، سبزی و سالاد مصرف کنیم

از جمله مشکلات تغذیه‌ای نوجوانان بویژه دختران در این ماه، کمبود مصرف میوه‌ها، سبزی‌های تازه و سالاد کاهوست، زیرا اکثر نوجوانان ترجیح می‌دهند با غذای خود نوشابه گازدار استفاده کنند. اگر آنها به همراه وعده‌های غذای خود سبزی و میوه نخورند، انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی به میزان کافی به بدنشان نمی‌رسد، در نتیجه عوارضی از قبیل، کاهش مقاومت در برابر بیماری‌ها، ریزش مو، یبوست و... که سلامت نوجوانان را به خطر می‌اندازد، بروز می‌کند.

‌ با آب سرد روزه را باز نکنیم

معمولا یکی از مشکلات مهمی که در ماه‌های گرم سال به علت روزه‌داری و نخوردن آب در طول روز ‌گریبانگیر افراد می‌شود، این است‌که بسیاری از افراد به علت تشنگی، روزه خود را با آب سرد آن هم به مقدار زیاد باز می‌کنند که این کار می‌تواند از نظر سلامتی مشکلاتی مثل، دل درد، نفخ، تشدید ناراحتی‌های گوارشی، اختلال در هضم و جذب غذا، سوءتغذیه و... برای فرد در برداشته باشد. بنابراین بهتر است وعده افطار را با آب ولرم، چای، شیر و عسل یا خرما، پنیر و چند عدد گردو شروع کنند.

‌ با غذای سبک افطار کنیم

افرادی که در ماه مبارک تغذیه سالم و صحیح ندارند بویژه نوجوانانی که وعده سحری را از برنامه غذایی خود حذف می‌کنند، در ساعات روزه‌داری بسیار گرسنه می‌شوند و به این دلیل به هنگام افطار، اگر معده خالی را پر از غذا آن هم غذاهای چرب و سنگین کنند، باعث سنگینی و اختلالات دستگاه گوارش شده که حتی ممکن است به حالت تهوع، اسهال، اختلال در هضم و جذب مواد مصرفی و دیگر ناراحتی‌های گوارشی منجر شود.

‌ مصرف مواد شیرین افراط نکنیم

متاسفانه یکی از عادات نامناسب تغذیه‌ای نوجوانان، مصرف مواد شیرین به مقدار زیاد در وعده افطار است. بهتر است تا جایی که امکان دارد، از مصرف مواد شیرین بخصوص زولبیا و بامیه پرهیز کنند، زیرا این مواد خوراکی، هم بیش از حد شیرین است و هم سرخ‌کردنی و خوردن آنها در وعده افطار، نه‌تنها سیری کاذب ایجاد می‌کند، بلکه موجب بروز چاقی و ناراحتی‌های قلبی و عروقی می‌شود.

‌ مواد نشاسته‌ای را حذف کنیم

یکی از عاداتی که معمولا در نوجوانان بخصوص دختران در ماه رمضان رواج دارد، حذف نان، برنج، سیب‌زمینی و دیگر مواد نشاسته‌ای از برنامه غذایی است. این گروه سنی به علت ترس از چاقی، مهم‌ترین مواد مغذی موردنیاز بدن را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند و نتیجه آن نرسیدن انرژی کافی به سلول‌های عصبی و بروز عوارض عصبی است. همچنین به علت نیاز سلول‌های عصبی به انرژی، تمایل زیادی به مصرف مواد قندی نشان می‌دهند و افراط در مصرف این مواد، موجب بروز چاقی، پوسیدگی دندان‌ها و افزایش چربی‌ها می‌شود.

‌ دیر شام نخوریم

در این ماه معمولا روزه‌داران دیر شام می‌خورند. به این ترتیب، فاصله بین صرف شام و خواب کوتاه می‌شود. در نتیجه به علت بی تحرکی پس از شام، دستگاه گوارش سنگین شده و موجب ایجاد اختلال در خواب شبانه می‌شود. همچنین باعث بی‌اشتهایی فرد برای صرف سحری شده، که نتیجه آن به علت افت قند خون، باعث ایجاد گرسنگی، تشنگی، ضعف، خستگی، عصبانیت، سردرد و سرگیجه می‌شود.

‌کلسیم را فراموش نکنیم

از آنجا که نوجوانان در سن رشد هستند و استخوان‌ها از نظر طولی رشد می‌کنند، به همین دلیل نباید از میزان غذا‌ی این افراد در طول ماه رمضان کم کرد، به عبارتی دریافت انرژی، آهن و کلسیم اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند. بنابراین در طول این ماه مصرف منابع غنی کلسیم مثل شیر، ماست، کشک باید به عنوان رژیم غذایی در نظر گرفته شود.

همچنین در مورد نوجوانانی که اشتهای کمی دارند یا به لحاظ جسمی ضعیف هستند، مصرف انواع مغزها توصیه می‌شود. والدین می‌توانند مغزهای مختلف مثل پسته، بادام، فندق و نخودچی را همراه کمی شکر آسیاب کرده و در هنگام سحر یا افطار به فرزندان خود بدهند یا با مخلوط آنها با شیر یک حریره مغذی سرشار از پروتئین برای آنها تهیه کنند.

البته در کنار تغذیه مناسب، میزان زمانی که نوجوانان برای خوابیدن در نظر می‌گیرند، نیز مهم است. هشت ساعت خواب در طول شبانه‌روز به روزه اولی‌ها توصیه می‌شود، حتی اگر تا زمان سحر، شش ساعت می‌خوابند، باید دو ساعت باقی‌مانده را در طول روز جبران کنند، زیرا این کار باعث می‌شود که فرزندمان با کمبود خواب مواجه نشود، با رغبت در هنگام سحر بیدار شود و با میل سحری بخورد.

هنگام سحر زودتر بیدار شویم

وعده سحری را نباید با عجله و تندتند بخوریم. کمی زودتر بیدار شدن و مصرف یک میوه یا کمی سالاد می‌تواند باعث تحریک اشتهای فرزندمان گردد. این نکته مهم است از آنجایی که دریافت کالری و پروتئین نوجوانان نباید در طول ماه رمضان تغییر کند، بهتر است که وعده ناهار در سحر و صبحانه در افطار میل شود و یک ساعت پس از افطار نیز شام سبکی مصرف شود، اما از آنجایی که فاصله کوتاهی بین افطار تا سحر وجود دارد بهتر است شام به همراه افطار میل شود، اما باید غذا را به آرامی بخوریم، زیرا مصرف سریع مقادیر زیاد غذا و اشباع شدن ناگهانی معده، باعث ایجاد اختلال در جریان خون شده و موجب بروز ناراحتی گوارشی گردد.

‌ زیاد در معرض آفتاب قرار نگیریم

به روزه اولی‌ها توصیه می‌شود، از قرار گرفتن در معرض آفتاب و گرما خودداری کنند، اگر در کلاس‌های تابستانی و فوق‌برنامه شرکت می‌کنند، در هنگام رفتن به این کلاس‌ها، حتما در سایه حرکت کنند تا قدرت بدنی‌شان تضعیف نشود.

‌ آب بدن را تامین کنیم

در این روزهای گرم و بلند تابستانی مهم‌ترین مساله برای روزه‌داران تامین آب بدن است. زمانی که با فرزند دلبندمان پای سفره افطار می‌نشینیم و روزه‌مان را باز می‌کنیم، بهتر است برای رفع تشنگی تنها به نوشیدن آب اکتفا نکنیم، زیرا مصرف بیش از حد آب هم مشکلات خاص خود را به همراه دارد. در کنار هشت لیوان آب ، بین افطار تا سحر، می‌توانیم از دمنوش‌هایی مثل گل گاوزبان، چای سبز، چای کمرنگ، شیر و میوه‌های آب‌دار مانند هندوانه و خربزه و خوردن سبزیجات از جمله شوید و جعفری و سالاد کاهو نیز استفاده کنیم. این نکته مهم است، مصرف آب زیاد در هنگام سحر نه‌تنها از تشنگی ما در طول روز نمی‌کاهد، بلکه می‌تواند با رقیق نمودن آنزیم‌های گوارشی باعث بروز مشکلات گوارشی فراوان نیز گردد.

همچنین از مصرف غذاهای چرب و سرخ‌کردنی بپرهیزید، زیرا این دسته از غذاها عطش بدن را بیشتر می‌کند و سیری کاذب به وجود می‌آورد. برای مثال، یک بشقاب ماکارونی به همراه دوغ کم‌نمک در کنار سبزیجات یک وعده کامل غذا برای نوجوانان است. در حقیقت مصرف ماست و دوغ را نوجوانان عزیز ما جدی بگیرند، زیرا پروتئین و کلسیم داخل لبنیات حالات فیزیولوژیکی بدن را به بهترین شکل خود می‌رساند.

توصیه‌های یک خطی

* وعده سحری هرگز حذف نشود.

* در وعده سحری نباید در مصرف گوشت، نمک و چای افراط شود، زیرا موجب تشنگی در طول روز خواهد شد.

* مصرف مقدار کافی آب شش تا هشت لیوان در فاصله بین افطار تا سحر ضروری است.

* مصرف انواع دمنوش‌ها، سبزی‌ها، میوه‌ها و سالاد با آبلیموترش تازه و روغن زیتون جهت حفظ سلامت پیشگیری از خستگی و ضعف و سستی نوجوانان بویژه دختران مفید است.

* به جای شیرینی و مواد حاوی شکر، بهتر است انرژی موردنیاز نوجوانان از مواد نشاسته‌ای به میزان متعادل دریافت شود.

* بهتر است وعده افطار را با آب گرم، چای، شیر با کمی عسل یا خرما و مقداری نان و پنیر و دو عدد گردو آغاز کنند.

با رعایت نکات فوق می‌توان مطمئن بود که نوجوانان عزیز، ماه رمضان را با موفقیت به پایان رسانده و از سلامت کامل برخوردار باشند.

نسرین علی‌محمدی