فرآیند خواب: همه چیز درباره بیخوابی و اختلالات خواب

این‌که می‌گویند «کسی ازبی خوابی نمی‌میرد» افسانه‌ای بیش نیست. بسیاری از اختلال‌های خواب تهدید کننده حیات هستند، چه به صورت مستقیم، مانند: «اختلال بی‌خوابی کشنده خانوادگی» یا «آپنه خواب انسدادی هنگام خواب» و چه به صورت غیرمستقیم، مانند: «حوادث مرتبط با اختلال‌های خواب».

هزینه غیرمستقیم حوادث ناشی از اختلال‌های خواب به تقریب ۱۰۰ ملیون دلار در سال در امریکا برآورد شده است. بنابر این اختلال خواب مشکلی جدی است که نه تنها بر خانواده بلکه بر همکاران و اجتماع به طور کل تاثیر می‌گذارد.
مرگ ومیر در بین افرادی که کمتر و بیشتر از حد طبیعی می‌خوابند، افزایش می‌یابد. یک پی‌گیری ۶ ساله نشان داده است که مرگ ومیر مردان ۳۰ ساله و بالاترکه کمتر از ۴ ساعت در شبانه روز می‌خوابیدند ۸/۲ بار بیشتر از کسانی بود که ۸-۷ ساعت می‌خوابیدند. از سویی دیگر مرگ و میر در مردانی که بیش از۱۰ ساعت در شبانه روز می‌خوابند، ۸/۱ بار بیشتر از مردانی است که به میزان طبیعی می‌خوابند. طب اختلال‌های خواب به سرعت در حال تبدیل شدن به یک رشته فوق تخصصی است.

میزان خواب مورد نیاز:

مقدار خوابی که افراد نیاز دارند به طور قابل توجهی متنوع است. اکثر بالغین ۷- ۸ ساعت در شبانه روز می‌خوابند. اگر چه بعضی از افراد بدون این‌که عارضه‌ای برایشان داشته باشد کمتر از این میزان می‌خوابند. اغلب افراد بالای ۶۰ سال از مشکلات خواب شاکی هستند و تغییر در الگوی خواب در این سنین شایع است و بخشی از پدیده سالمندی است.

بی‌خوابی:

شایع‌ترین شکایت در بیمارانی است که با مشکلات خواب به پزشک مراجعه می‌کنند. بی‌خوابی و خواب آلودگی متعاقب آن دیسترس بارزی بر فرد وارد می‌آورد و فعالیت‌های زندگی روزمره او را تحت تاثیر قرار می‌دهد. بی‌خوابی گاهی علامتی از بیماری زمینه‌ای دیگری است. ولی می‌توانید به بیماران اطمینان بدهید که در اکثر موارد می‌توانند بر مشکلات خواب فایق آیند.
بی‌خوابی خود را به صورت مشکل در به خواب رفتن، سحرخیزی، بیدار شدن‌های مکرر و بی‌قراری یا خوابی که نیرو زا نیست، خود را نشان می‌دهد. وقتی بی‌خوابی با اختلال در عمل‌کرد فرد در زمینه‌های مختلف خانوادگی، شغلی و یا تحصیلی همراه شود می‌توان گفت اختلال خواب وجود دارد.

عوارض بی‌خوابی:

بعضی از اثرات خواب ناکافی در زیر آورده شده:
به‌خواب رفتن در طول روز
احساس خستگی
کاهش تمرکز
مشکلات حافظه
مشکل در تصمیم گیری
تحریک پذیری
کاهش تحمل ناکامی
افزایش خطر حوادث و تصادفات

علل بی‌خوابی:

بی‌خوابی ممکن است یک اختلال خواب اولیه یا نشانه‌ای از اختلال روانی، جسمی و یا ناشی از مصرف مواد باشد. به‌طور کل علل بی‌خوابی را می‌توان به دسته‌های زیرتقسیم کرد:
– علل روان‌شناختی: افسردگی، اضطراب، استرس و…
– علل جسمی: وزن بالا، نارسایی قلبی، بیماری‌های تنفسی مانند آسم و COPD، بیماری‌های گوش وحلق و بینی مانند سینوزیت، دیابت، زخم معده و اثنی عشر، درد‌ها مانند کمردرد و سردرد، آرتریت، مصرف داروهایی مانند استرویید‌ها، دکونژستانت‌ها و سایر داروهای محرک و….
– علل ناشی ازالگوی زندگی: مصرف الکل، چای یا قهوه، خوردن غذای سنگین قبل از خواب، چرت زدن روزانه، الگوی نامنظم خواب
– علل محیطی: محیط خیلی گرم یا سرد، سر و صدا، آلودگی هوا، نداشتن حریم خصوصی، شلوغ بودن و تعداد بالای افراد خانواده

در ابتدا باید مشخص کنید که بیمارتان از اختلال خواب خاصی رنج می‌برد یا خیر. بدین منظور، سوالات زیر کمک کننده است:

آیاتاکنون کسی به شماگفته که در خواب با صدای بلند خروپف می‌کنید؟
احتمال وجودآپنه خواب وجود دارد. این وضعیت ممکن است خطراتی ازجمله توقف تنفس در هنگام خواب و عوارض قلبی را به همراه داشته باشد. البته درمان موثری برای آن وجوددارد. در صورتی که این تشخیص مدنظرتان است بیمار را به متخصص ارجاع دهید.

آیا اتفاق افتاده که به طور ناگهانی بدون این‌که بتوانید در برابر آن مقاومت کنید دچارحمله خواب شوید و نتوانید خود را بیدار نگه دارید؟
در این وضعیت تشخیص نارکولپسی مطرح می‌شود. این وضعیت نیزخطرناک است، به‌ویژه در هنگام رانندگی و کار با ماشین‌های صنعتی. پس هشدارهای لازم را در این مورد بدهید. به او اطمینان دهیدکه این اختلال به درمان پاسخ خواهد داد و او را به متخصص ارجاع دهید.

آیا هیچ‌گاه قبل از به خواب رفتن در پاهای خود احساس ناراحت کننده انقباضات عضلانی یا گزگز و مورمورشدن را داشته‌اید؟ آیا تاکنون کسی به شما گفته که عضلات اندام‌هایتان در هنگام خواب پرش دارند؟
به احتمالی تشخیص سندرم پاهای بی‌قرار و می‌وکلونوس شبانه مطرح می‌شود. این وضعیت نیز با درمان دارویی قابل حل است. او را به متخصص ارجاع دهید.

بی‌خوابی اولیه:

وقتی بی‌خوابی ناشی از علل جسمی، روانی یا مصرف مواد نباشد، یعنی علت زمینه‌ای برای آن نتوان پیداکرد، بی‌خوابی اولیه وجود دارد. با این وجود گاهی می‌توان علتی برایش پیدا کرد که قابل تغییر باشد. یکی از این علل عدم رعایت اصول بهداشت خواب است. یعنی این‌که برخی عادت‌ها و فعالیت‌های روزمره زندگی به گونه‌ای، بر کیفیت خواب در شب و بیداری کامل در روز اثر نامطلوب می‌گذارد.
گاهی نیز در طول دوره‌های استرس، بیماری اضطرابی و یا مصرف و ترک داروهای خواب آور که فرد دچار بی‌خوابی می‌شود، اتاق خواب و اشیا داخل آن به محرک‌های شرطی بی‌خوابی تبدیل می‌شوند. مواجهه با این محرک‌ها در هنگام شروع خواب باعث تداعی بی‌خوابی‌های قبلی شده و مانع به خواب رفتن فرد می‌شود.
این افراد اغلب بر خلاف بیماران مبتلا به بی‌خوابی ثانویه ناشی از علل روانی، عمل‌کرد روزانه خوبی دارند و کار و روابط بین فردی آنان رضایت بخش است، گرچه خستگی بیش از حدی را تحمل می‌کنند. خصوصیات دیگر این افراد عبارت است از موارد زیر:
– نگرانی شدیدی در مورد به‌خواب نرفتن خود دارند.
– تلاش زیادی برای به‌خواب رفتن می‌کنند.
– ذهن آن‌ها مدام با این مساله مشغول است که، نمی‌توانند به‌خوابند.
– در هنگام خواب تنش عضلانی زیادی دارند.
– اغلب علایم جسمی اضطرابی را نیز دارند.
– هنگامی که در جایی غیر از محل همیشگی می‌خوابند، به راحتی خوابشان می‌برد.
– وقتی تلاش زیادی برای خواب نمی‌کنند به خوبی به‌خواب می‌روند (برای مثال هنگام تماشای تلویزیون).

توصیه‌های درمانی:

از زمان‌های بسیار دور استفاده از داروهای خواب آور برای درمان بی‌خوابی مرسوم بوده است و امروز بیش از همه از دسته دارویی بنزودیازپین‌ها استفاده می‌شود. داروهای خواب آور دیگر کلرال هیدرات، زولپیدم، آنتی هیستامین‌ها، ال- تریپتوفان و به تازگی ملاتونین می‌باشند.
ولی به عنوان یک درمان‌گر همیشه باید به خاطر داشته باشید که داروهای خواب آور باید برای مدت کوتاه استفاده شود. مصرف درازمدت آن باعث ایجاد وابستگی شده و قطع مصرف را با مشکل مواجه می‌کند و ممکن است باعث بدترشدن بی‌خوابی اولیه شود. از سویی دیگر مصرف این دارو‌ها به همراه الکل و یا سایرداروهای مضعف سیستم اعصاب مرکزی خطرناک است و در صورتی که بیمار حامله باشد عوارضی را برای جنینش به همراه دارد.
بنابر این در صورت لزوم با کمترین دوز موثر، دارو را شروع کنید و بیش از دو هفته آن را ادامه ندهید و مصرف دارو را با سایر توصیه‌های درمانی از جمله بهداشت خواب همراه نمایید. اگر پس از قطع دارو هنوز بیمار از بی‌خوابی رنج می‌برد، علل ثانویه ایجادکننده بی‌خوابی مانند افسردگی، اضطراب یا سایر اختلال‌های زمینه‌ای را دوباره مرورکنید. به خاطر داشته باشید که استفاده طولانی مدت از داروی خواب آور می‌تواند باعث تدوام مشکلات خواب و از نظر دور ماندن اختلال زمینه‌ای ایجاد کننده بی‌خوابی شود.

درمان‌های غیر دارویی بی‌خوابی:

همان‌گونه که متذکر شدیم برخی از اختلال‌های خواب به طور مستقیم ناشی از عوامل خارجی، محیطی یا الگوی نادرستی از عادات زندگی است و یا این‌که محرک‌هایی شرطی وجود دارند که باعث تدوام مشکل بی‌خوابی در فرد می‌شوند. بهداشت خواب، قوانینی اصولی وپایه است که در بردارنده آداب و مناسک صحیح برای یک خواب خوب و نیز مواردی است که فرد باید از آن اجتناب کند تا از بی‌خوابی رهایی یابد.

I. بهداشت عمومی خواب (Universal sleep hygiene):

* یک برنامه ورزشی روزانه و دائمی برای خود ترتیب دهید.
* از ورزش شدید، به ویژه قبل از خواب بپرهیزید.
* سر و صدای اضافی، نور زیاد و سرما و گرمای اتاق خوابتان را تعدیل کنید.
* قبل از خواب اگر گرسنه هستید، غذای سبکی میل کنید.
* زمانی را برای آرام‌سازی (relaxation (اختصاص دهید.
* از خوردن الکل، مصرف سیگار و نوشیدنی‌های کافیین دار هنگام شب (و یا حتا زود‌تر اگر خیلی به آن حساس هستید) بپرهیزید.
* از تماشای تلویزیون در رختخواب اجتناب کنید.
* از مصرف طولانی مدت قرص‌های خواب آور اجتناب کنید.
* اتاق خواب خود را به میدان جنگ مشکلات عاطفی یا مسائل جنسی خود تبدیل نکنید.
* تغییرات کوچک در اتاق خواب مانند: تغییر دکوراسیون یا تعویض اتاق خواب ممکن است موثر باشد.

II. درمان کنترل محرک (Stimulus control therapy):

برای بر هم زدن چرخه معیوب بی‌خوابی و از بین بردن محرک‌های شرطی، قوانین زیر را به بیمارانتان توصیه کنید.
* قانون اول: فقط وقتی به رختخواب بروید که خواب آلود باشید تا موفقیت را به حداکثر برسانید.
* قانون دوم: از رختخواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید. تماشای تلویزیون، مطالعه، خوردن و صحبت کردن با تلفن در رختخواب ممنوع می‌باشد.
* قانون سوم: اگر خوابتان نمی‌برد بی‌جهت در رختخواب نمانید و احساس ناکامی نکنید. بعد از چند دقیقه بدون این‌که مدام چشمتان به ساعت باشد برخیزید و به اتاق دیگری بروید و خود را مشغول به کاری کنید که هیجان برانگیز نیست تا وقتی که خوابتان به سوی شما بازگردد. این قانون را هر چند بار که لازم است تکرار کنید.
* قانون چهارم: ازچرت زدن روزانه بپرهیزید.

III. محدودکردن خواب (Sleep restriction therapy):

محدود کردن زمان ماندن در رختخواب، برای کسانی که گزارش می‌کنند چندین ساعت را در رختخواب هستند ولی بیدارند و به‌خواب نمی‌روند، می‌تواند کمک کننده باشد. اگر بیمار گزارش می‌کند که فقط ۵ ساعت از ۸ ساعتی را که در رختخواب به‌سر می‌برد می‌تواند به‌خوابد، زمان ماندن در رختخواب را کاهش دهید. ولی باید مراقب باشید که این زمان نباید به کمتر از ۴ ساعت در شبانه روز برسد. خوابیدن در ساعات دیگر شبانه روز نیز باید ممنوع شود، به‌جز سالمندان که می‌توانند چرتی نیم ساعته در روز داشته باشند. وقتی درصد مدت زمان خواب به مدت زمان ماندن در رختخواب افزایش یافت یعنی Sleep efficiency به ۸۵ درصد رسید، می‌توانید هر بار زمان ماندن در رختخواب را ۱۵ دقیقه افزایش دهید.

IV. آرام‌سازی و تنفس منظم (Relaxation & Rhythmic breathing):

یکی از روش‌هایی که کمک می‌کند تا فرد آرامش خود را به دست آورد، تکنیک آرام‌سازی و تنفس منظم است. می‌توانید بترتیب زیر این عمل را آموزش دهید:
«روی صندلی بنشینید وخود را در وضعیت راحتا قرار دهید. سر خود را به آرامی به دیوار تکیه دهید، چشمانتان را ببندید و سعی کنید به چیزی فکر نکنید. عضلات خود را به ترتیب تا حدی که احساس درد نمی‌کنید منقبض و سپس‌‌ رها کنید.

می‌توانید از دست شروع کنید و مشت‌هایتان را بفشارید و دست‌هایتان را به جلوکشیده و عضلات بازو و ساعد خود را منقبض کنید.

پس از چند ثانیه مشتتان را باز کنید و دست‌هایتان را آرام پایین بیاورید و روی پایتان‌‌ رها کنید.

زمان بیشتری را به رهاسازی عضله اختصاص دهید. برای مثل اگر ۵ ثانیه انقباض عضله طول کشید ۱۵ ثانیه آن عضله را‌‌ رها کنید. این کار را به ترتیب برای تمام عضلات بدن شامل: عضلات قفسه سینه شانه‌ها، کمروشکم، ران‌ها و ساق پا و کف پا و عضلات صورت و گردن انجام دهید. با هر بار انقباض و رهاسازی عضله چند بار نفس عمیق بکشید و کلمه آرامش را تکرار کنید. برای این‌که تنفس منظمی داشته باشید باید ریه‌های خود را با سه شماره و در سه مرحله پروخالی کنید».

در ابتدا ممکن است بعضی از بیماران احساس بهتری پیدا نکنند، نگران نباشید اگر چند بار این مراحل را درخانه تمرین کنند کم کم مهارت پیدا خواهند کرد. این تمرین می‌تواند در وضعیت درازکش نیز در منزل انجام شود. توصیه کنید که بیمارتان روزی سه بار این تمرین را در منزل انجام دهد و به ویژه انجام این تمرین در هنگام خواب برای افرادی که تنش بالایی درعضلات خود احساس می‌کنند و یا سطح اضطراب بالایی دارند و احساس بی‌قراری قبل از به‌خواب رفتن دارند بسیار موثر است.
در صورتی که پس از تمام این تمهیدات هنوز بیمارتان ازمشکل بی‌خوابی رنج می‌برد او را به متخصص ارجاع کنید. (پزشکان بدون مرز)