نگاهی دوباره به دنیای‌کالری‌

تا وقتی مقدار کالری دریافتی خود را در مقدار توصیه شده روزانه، یعنی 2000 کالری برای خانم‌ها و 2500 کالری برای آقایان نگه‌ دارید و ترکیب مناسبی از مواد مغذی استفاده کنید، می‌توانید هر چه می‌خواهید بخرید. در عین حال، حفظ وزن سالم به طور کلی به متعادل نگه‌داشتن کالری‌های ورودی و کالری‌های خروجی بستگی دارد.

کالری‌هایی که محاسبه نمی‌شوند

طبق بعضی از پژوهش‌ها، استفاده از برچسب کالری موجود بر بسته‌بندی‌های غذا برای سنجش کالری ورودی روش مناسبی نیست. به نظر آنها، کالری محاسبه شده در برچسب‌های غذایی بر پایه علم قدیمی و نقص‌داری بنا نهاده شده و حاوی اطلاعاتی است که شما را در تخمین مقدار انرژی‌ای که بدنتان از غذا می‌گیرد، دچار اشتباه می‌کند. بعضی از برچسب‌های غذایی ممکن است 25 درصد این مقدار را بالاتر یا پایین‌تر عنوان کنند و این مقدار برای لطمه زدن به رژیم غذایی کفایت می‌کند و حتی می‌تواند به مرور زمان باعث چاقی شود. از آنجا که چاقی در خیلی از نقاط دنیا روبه افزایش است، این گروه از محققان بر این باورند که این حق مصرف‌کننده است که از اعداد و ارقام واقعی غذایی که مصرف می‌کند آگاه شود.

برچسب‌های کالری غذا، بر پایه روشی بنا نهاده شده‌اند که شیمیدان آمریکایی، ویلبور اولین آتواتر در قرن 19 ابداع کرده است. آتواتر محتوای انرژی غذاهای مختلف را با سوزاندن مقدار اندکی از آن غذا در شرایط کنترل شده و اندازه‌گیری مقدار انرژی آزاد شده به شکل گرما به دست آورد. برای تخمین نسبت این انرژی ناخالص که توسط بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد، آتواتر مقدار انرژی از دست رفته را به صورت غذای هضم نشده در مدفوع، انرژی شیمیایی به شکل اوره، آمونیاک و اسیدهای ارگانیک موجود در ادرار محاسبه کرد و سپس این ارقام را از مقدار کل کم کرد. با استفاده از این روش، آتواتر حساب کرد که کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها حدودا 4 کیلوکالری در هر گرم و چربی 9 کیلوکالری به ازای هر گرم انرژی تولید می‌کنند. با کمی تغییر، این اندازه‌گیری‌ها که انرژی متابولیزه شونده نامیده شده‌اند، از آن پس برای محاسبه محتوای انرژی غذاها رایج شده است.

می‌دانیم که این اعداد و ارقام تقریبی هستند. متخصصان علم تغذیه هم می‌دانند که بدن ما غذا را نمی‌سوزاند، بلکه آن را گوارش می‌کند. گوارش (از زمان جویدن غذا تا حرکت آن به سمت روده و شکسته شدن پیوندهای شیمیایی آن در طول مسیر)‌، مقدار متفاوتی انرژی برای غذاهای مختلف صرف می‌کند. این خود می‌تواند از مقدار کالری برداشت شده از هر غذا 5 تا 25 درصد بکاهد.

این مقدار از انرژی قابل ملاحظه است، اما روی هیچ یک از برچسب‌های کالری محاسبه نمی‌شود. فیبر، یک نمونه بارز است. فیبر غذا در مقابل گوارش مکانیکی و شیمیایی مقاومت بیشتری نسبت به سایر کربوهیدرات‌ها نشان می‌دهد و انرژی لازم را برای میکروب‌های روده تامین می‌کند. اما میکروب‌های روده زود‌تر از ما سهم انرژی خود را از فیبرها برمی‌دارند. همه این عوامل باعث می‌شوند که انرژی برداشتی از فیبرهای رژیم غذایی 25 درصد کم شود؛ یعنی در واقع مقدار کالری ناشی از فیبرها که هم‌اکنون به صورت 2 کیلوکالری در هر گرم محاسبه می‌شود، باید به 5/1 کیلوکالری در هر گرم کاهش یابد.

به طور مشابه، مقدار کالری منسوب به پروتئین باید از 4 کیلوکالری در هر گرم به 2/3 کیلوکالری در گرم، یعنی 20درصد کاهش یابد. این به این علت است که برای تبدیل آمونیاک به اوره در تجزیه پروتئین به اسیدهای آمینه، انرژی صرف می‌شود.

این اشتباهات محاسبه‌ای که به نظر کوچک می‌آیند، می‌توانند تغییرات قابل ملاحظه‌ای ایجاد کنند. در مورد کیک شکلاتی و سریال دانه‌های گیاهی که پیش‌تر صحبت شد، برچسب انرژی مقدار کالری حاصل از فیبر و پروتئین را بیش از مقدار واقعی محاسبه کرده، به طوری که از کیک شکلاتی هم بیشتر شده است. فقط کافی است روزانه 20 کیلوکالری بیش از نیاز خود مصرف کنید و ظرف یک سال مجموعا یک کیلوچربی به وزن خود اضافه کنید.

مشکلات محاسبه کالری با روش فعلی

اشکالات موجود در محاسبه آتواتر برای پروتئین و فیبر، فقط یکی از علت‌هایی است که نشان می‌دهد کیک شکلاتی انرژی بیشتری نسبت به برچسب انرژی خود دارد. کیک شکلاتی قوام نرم‌تری نسبت به سریال گیاهی دارد؛ این باعث می‌شود که هضم آن به انرژی کمتری نیاز داشته باشد. در مطالعه‌ای که در سال 2003 توسط کیو‌‌کواکا در دانشگاه کیوشو ژاپن انجام شد، تاثیر قوام غذا بر افزایش وزن مورد مطالعه قرار گرفت. آنها به گروهی از موش‌ها در آزمایشگاه غذایی با قوام سفت‌تر و به گروه دیگر نوع نرم‌تر آن را دادند. هر دو ماده غذایی طعم و کالری یکسانی داشتند و تنها تفاوت آن دو در این بود که جویدن غذای نرم‌تر، آسان‌تر بود. بعد از 22 هفته، موش‌هایی که از غذای نرم‌تر تغذیه کرده بودند چاق‌تر و دارای چربی شکمی بیشتری بودند. آنها به این نتیجه رسیدند که قوام غذا یک عامل مهم در جلوگیری از چاقی است، درست مانند طعم یا محتوای غذایی.

مطالعه مشابهی روی انسان، با مطالعه قبلی قابل مقایسه است. کنتارو موراکامی و ساتوشی ساساکی در دانشگاه توکیو در ژاپن، 450 دانشجوی دختر را در زمینه عادات غذایی بررسی کردند و سپس رژیم غذایی آنها را براساس سفتی غذا هنگام جویدن دسته‌بندی کردند. آنها دریافتند خانم‌هایی که غذای سفت‌تری می‌خورند، لاغرتر از آنهایی هستند که رژیم غذایی نرم‌تری دارند.

از آنجا که کیک شکلاتی از آرد و شکر تهیه می‌شود، بدن ما راحت‌تر می‌تواند کالری‌های موجود را از آن استخراج کند. در حالی که سیستم آتواتر می‌پنداشت کسری از غذا که بدون گوارش یافتن از روده عبور می‌کند کم و بیش ثابت باقی می‌ماند، اکنون می‌دانیم که این طور نیست. در گذشته حدود 30 درصد از آرد گندم دفع می‌شد، اما امروزه با وجود آرد گندم‌های نرم و خوب آسیاب شده، آرد گندم تقریبا به طور کامل گوارش می‌یابد. در نتیجه غذاهایی که از این نوع آرد ساخته می‌شود (مانند کیک شکلاتی)، تقریبا همه انرژی حاصل از کربوهیدرات را به بدن تحویل می‌دهند.

پخت و پز نیز بر مقدار کالری که بدن از غذا دریافت می‌کند تاثیر می‌گذارد. این عامل دیگری است که در سیستم آتواتر نادیده گرفته شده است. ریچارد ورنگهام، زیست‌شناس انسان از دانشگاه هاروارد، به اثر تغییرات اعمال شده بر غذا روی محتوای کالری علاقه‌مند شد. ورنگهام می‌گوید که پخت و پز به غذا انرژی می‌دهد. این کار ساختار غذا را در سطح مولکول تغییر می‌دهد و به بدن ما کمک می‌کند راحت‌تر غذا را تجزیه کند و مواد مغذی آن را استخراج کند. برای مثال، بیشتر انرژی نشاسته به شکل آمیلوپکتین ذخیره می‌شود که نیمه متبلور و غیرقابل حل در آب است و به راحتی قابل هضم نیست. اگر غذاهای نشاسته‌ای در آب حرارت داده شوند، شکل متبلور آنها از بین می‌رود و آمیلوپکتین به مولکول‌های کوچک نشاسته به نام آمیلوز شکسته می‌شود که به راحتی توسط آنزیم آمیلاز قابل هضم است.

پختن، گوشت را نیز قابل هضم‌تر می‌کند. پروتئین‌ها، ساختارهایی پیچیده و سه‌بعدی دارند و اسیدهای معده و آنزیم‌ها به آسانی نمی‌توانند روی آنها اثر کنند. پختن، ساختار پروتئینی را طوری تغییر می‌دهد که آنزیم‌ها راحت‌تر آن را بشکنند.

برای کشف این موضوع که پخت و پز چقدر محتوای کالری غذاها را افزایش می‌دهد، ورنگهام با استفان سکور که در فیزیولوژی گوارش خبره بود، گروه مشترکی ترتیب داد. سکور تاثیر پختن و خرد کردن غذا در هضم و جذب را روی مار پیتون برمه‌ای آزمایش کرد. ممکن است به نظر شما پیتون انتخاب عجیبی باشد، ولی آنها نمونه‌ای مناسب برای مطالعه گوارش هستند، زیرا بعد از غذا خوردن، برای چند روز بدون حرکت باقی می‌مانند و این، کار محققان را برای مطالعه راحت می‌کند.

سکور یکی از غذاهای زیر را به مارها خوراند؛ استیک خام دست نخورده، استیک پخته شده دست نخورده، استیک خام خرد شده و استیک پخته خرد شده. او دریافت که پختن یا خرد کردن گوشت نرخ گوارش را به ترتیب به میزان 7/12 درصد و 4/12 درصد کاهش می‌دهند. وقتی او به پیتون‌ها استیک پخته و خرد شده داد، انرژی لازم برای گوارش 4/23 درصد کاهش یافت. به نظر سکور، این مقدار کاهش در نرخ گوارش قابل ملاحظه است.

در آزمایش دیگری سکور تفاوت انرژی بین هویج پخته و خام را با خوراندن آنها به نوعی مارمولک محاسبه کرد. این مارمولک‌ها همه‌چیزخوار بودند و این امکان وجود داشت که پاسخ سیستم گوارشی در مقابل رژیم‌های گوشتخواری، گیاهخواری و همه‌چیزخواری مورد ارزیابی قرار گیرد. با شمردن دفعات جویدن مارمولک قبل از بلعیدن لقمه، آنها دریافتند که هویج پخته به دفعات جویدن کمتری نسبت به هویج خام نیاز دارد (تقریبا نصف) و همین باعث می‌شود که مقدار انرژی لازم برای جویدن هویج خام 40 درصد کمتر باشد.

مطالعات انجام شده روی انسان، نتایج مطالعات حیوانی را مورد تایید قرار می‌دهند. اواخر سال 1990، پیتر اونپول پروتئین تخم‌مرغ را با ایزوتوپ‌های رادیواکتیو نشاندار کرد و خط سیر آن را در دستگاه گوارش داوطلبان مورد مطالعه قرار داد. او به این نتیجه رسید که 90 درصد تخم‌مرغ پخته شده هضم می‌شود؛ در حالی که در مورد تخم‌مرغ خام این مقدار 51 درصد است.

چه باید کرد؟

با وجود تغییرات زیاد در انرژی‌ای که برای استفاده یا ذخیره شدن در اختیار بدن قرار می‌گیرد، هیچ کدام از آنها در برچسب کالری غذاها منعکس نمی‌شود و همین باعث می‌شود مصرف‌کننده نتواند رژیم غذایی درستی برای خود انتخاب کند. در این وضعیت، ارزیابی تاثیر غذاهای مختلف بر انرژی دریافتی بدن بسیار دشوار می‌شود. پس اگر برچسب‌های کالری تصویر گمراه‌کننده‌ای از غذا به مصرف‌کننده می‌دهند، چه باید کرد؟

برای بیشتر متخصصان تغذیه جواب این سوال «هیچ» است. با وجود این که آنها با این مساله که سیستم‌ فعلی ایده‌آل نیست موافقند، بسیاری بر این باورند که سیستم آتواتر کار ما را در محاسبه تقریبی کالری آسان‌تر می‌کند. همچنین آنها می‌گویند که اصلاح سیستمی که به طور گسترده‌ای مورد استفاده قرار می‌گیرد، نیازمند تحقیقات بیشتر روی نمونه‌های حیوانی و انسانی است. به علاوه، باید برای برچسب‌های کالری سیستم پیچیده‌ای به کار گرفته شود که فایده واقعی کمی بر سلامت جامعه دارد.

کالری‌ها را دوباره بشماریم

در سال 2002، سازمان غذا و کشاورزی سازمان ملل متحد (FAO)‌، گروهی از متخصصان تغذیه بین‌المللی را گرد هم آورد تا ایجاد تغییر در استانداردهای برچسب‌گذاری غذاها را بررسی کنند، به طوری که نرخ گوارش را هم در آن درنظر بگیرند. در این گردهمایی، بیشتر اعضا تصمیم گرفتند از همان انرژی متابولیزه‌شونده برای برچسب‌گذاری غذاها استفاده کنند، زیرا مشکلات ناشی از ایجاد تغییر خیلی بیشتر از فواید آن است. اما بعضی از دانشمندان هنوز بر این باورند که سیستم آتواتر باید به‌گونه‌ای اصلاح شود که انرژی لازم برای هضم غذا را نیز دربر گیرد و مقادیر جدید انرژی ناشی از پروتئین‌ها و فیبرهای غذایی در آن به کار برده شوند.

ورنگهام نیز از موافقان ایجاد تغییر است و پیشنهاد می‌کند که علاوه بر آن‌که محاسبه کالری باید برای غذاهای مختلف تصحیح شود، باید تاثیر نوع پخت غذا بر محتوای انرژی آن نیز مدنظر قرار گیرد. برای مثال، استیک وقتی خوب پخته شود، دارای محتوای کالری بیشتری است؛ تا وقتی که نیم‌پز یا خام مصرف شود.

البته دانشمندان فکر نمی‌کنند که این اصلاحات به‌تنهایی بتوانند بحران چاقی را حل کنند. آنها بر‌‌این‌‌باورند که اصلاح برچسب‌های غذایی، اطلاعات درست مورد نیاز مصرف‌کنندگان را در اختیار آنها قرار می‌دهد تا آنها بتوانند بهترین رژیم غذایی را براساس آخرین دستاوردهای علمی انتخاب کنند. آنها می‌گویند افراد جامعه باید بتوانند از علم استفاده کنند و اگر دنباله‌رو علم نباشند، پس فایده علم چیست؟

کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنید

قدم اول در طراحی یک برنامه غذایی شخصی این است که مقدار کالری‌ که در روز می‌سوزانید را محاسبه کنید که به نام مقدار کل مصرف انرژی روزانه(TDEE) خوانده می‌شود. TDEE کل مقدار کالری‌ است که بدن شما در 24 ساعت مصرف می‌کند و این شامل فعالیت‌ها نیز می‌شود. روش‌های مختلفی برای ارزیابی کالری لازم برای حفظ تعادل وزن وجود دارند که با بعضی از آنها آشنا می‌شویم.

سریع‌ترین روش‌ برای محاسبه کالری

یک روش ساده و سریع برای ارزیابی نیازهای کالری این است که از وزن خود استفاده کنید. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید مقدار کالری روزانه خود را به صورت 12 تا 13 کالری به ازای هر 450 گرم از وزن بدن محاسبه کنید. اگر می‌خواهید وزن خود را حفظ کنید، باید 15 تا 16 کالری به ازای هر 450 گرم از وزن بدن مصرف کنید و اگر می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید، باید 18 تا 19 کالری برای هر 450 گرم وزن بدن مصرف کنید.

این روش ساده است، اما اشکال آن این است که فعالیت‌های روزانه در آن محاسبه نمی‌شوند.

کسانی که فعالیت زیادی دارند، از آنچه در این روش محاسبه می‌شود، کالری بیشتری نیاز دارند. اشکال دیگر این روش این است که برای افرادی که خیلی چاقند، کالری را بسیار زیاد محاسبه می‌کند؛ مثلا کسی که 106 کیلو وزن دارد و 34 درصد بدن او چربی است، طبق این روش باید برای کاهش وزن حدودا 3000 کالری مصرف کند. ولی این مقدار برای او زیاد است و او را لاغر نخواهد کرد.

فرمول دقیق‌تر برای محاسبه کالری

فرمول ماریس بندیکت براساس قد، وزن، سن و جنسیت برای محاسبه میزان متابولیسم پایه)BMR( است که در آن از طریق TDEE استفاده می‌شود. این روش نسبت به روش قبلی کالری مورد نیاز روزانه را دقیق‌تر محاسبه می‌کند. این فرمول در بیشتر موارد مفید است،‌ مگر در افراد بسیار عضلانی که کالری را کمتر محاسبه می‌کند و افراد بسیار چاق (که کالری را بیشتر حساب می‌کند.) این فرمول به شکل زیر است:

(سن به سال x 6/8 ) (قد به سانتی‌متر x5( + )وزن به کیلوگرم * 7/13+ )66 BMR = برای مرد‌ها

(سن به سال x 4/7 ) (قد به سانتی‌متر x8/1( + )وزن به کیلوگرم * 6/9+ )655 BMR = برای زن‌ها

بعد از این‌کهBMR خود را محاسبه کردید، می‌توانید براساس مقدار فعالیت خودBMR را در یک عدد ضرب کنید و نیاز کالری روزانه خود را محاسبه کنید. برای به دست آوردن این عدد، طبق معادلات زیر عمل کنید:

(فعالیت کم و بدون ورزش مانند پشت میزنشینی) 2/ 1= BMR x بی‌حرکت

(نرمش‌های سبک 1 تا 3 روز در هفته) 375/ 1= BMR x فعالیت کم

(نرمش‌های متوسط 3 تا 5 روز در هفته) 55/ 1= BMR x فعالیت متوسط

(ورزش‌های سنگین 6 تا 2 روز در هفته) 725/ 1= BMR x فعالیت زیاد

(ورزش‌های سنگین روزانه و فعالیت شغلی بالا یا انجام 2 بار در روز مانند ماراتن و ...) 9/ 1= BMR x فعالیت بسیار زیاد

به این ترتیب می‌توانید تخمین درست‌تری از مقدار کالری مورد نیاز روزانه خود داشته باشید. البته روش‌های دیگری نیز برای محاسبه کالری روزانه نیز وجود دارند. به شما توصیه می‌کنیم کالری مورد نیاز روزانه خود را بدانید تا بتوانید مقدار غذایتان را بدرستی تنظیم کنید و دچار افزایش یا کاهش وزن نشوید.

دکتر امیر شیروانی