خواب کم اما عمیق!

کافئین؛ پرمصرف‌ترین ماده روان‌فعال جهان
کافئین رایج‌ترین ماده روان‌فعال در سراسر جهان است و در مواد روزمره‌ای همچون قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی‌های انرژی‌زا یافت می‌شود. افراد معمولا برای افزایش هوشیاری، مدیریت استرس یا لذت‌بردن از طعم، این مواد را مصرف می‌کنند. بررسی‌های فاضلاب در اروپا نشان می‌دهد میانگین مصرف روزانه کافئین بین ۸۶ تا ۲۶۳ میلی‌گرم است؛ معادل حدود یک تا سه فنجان قهوه.با وجود محبوبیت جهانی، پرسش‌هایی درباره پیامدهای بلندمدت کافئین به‌ویژه بر خواب باقی مانده است. خواب باکیفیت برای سلامت قلب، عملکرد سیستم ایمنی، تثبیت حافظه و تنظیم هیجان نقش حیاتی دارد.
 
تمرکز مطالعات قبلی بر مصرف کوتاه‌مدت کافئین
بیشتر مطالعات پیشین درباره کافئین و خواب، در شرایط کنترل‌شده آزمایشگاهی انجام شده‌اند. این تحقیقات معمولا نشان می‌دهد که مصرف کافئین نزدیک به زمان خواب، کیفیت آن را مختل می‌کند؛ از جمله طولانی‌تر شدن زمان به خواب رفتن و بیداری‌های مکرر. اما در این آزمایش‌ها اغلب از شرکت‌کنندگان خواسته می‌شود قبل از مطالعه از مصرف کافئین خودداری کنند؛ الگویی که با مصرف واقعی روزمره مردم تفاوت دارد.
بنجامین استاکی، پژوهشگر دانشگاه زوریخ می‌گوید: «اکثر پژوهش‌ها بررسی می‌کنند که بعد از خودداری از مصرف، کافئین چه اثری بر خواب دارد؛ اما این شبیه مصرف واقعی مردم نیست. افراد سال‌ها هر روز کافئین می‌نوشند. ممکن است بدن و مغز با آن سازگار شوند. ما می‌خواستیم بدانیم مصرف بلندمدت نیز خواب را مختل می‌کند یا خیر.»
 
۲ مجموعه‌داده بزرگ برای بررسی دقیق‌تر
برای پاسخ به این سؤال، پژوهشگران دو مجموعه‌داده گسترده را بررسی کردند: اول بیوبانک بریتانیا که شامل اطلاعات ژنتیکی و گزارش‌های مصرف کافئین از ۴۸۵هزار و۵۱۱ نفر بود و دیگری یک مطالعه در سوئیس که ۱۷۰۲‌فرد با اندازه‌گیری‌های دقیق خواب در خانه از طریق پلی‌سومنوگرافی را شامل می‌شد. 
پلی‌سومنوگرافی روشی جامع برای ثبت تغییرات بیوفیزیولوژیک در خواب است‌؛ شامل امواج مغزی، اکسیژن خون، ضربان قلب و الگوهای تنفس. پژوهشگران شرکت‌کنندگان را به دو گروه تقسیم کردند: گروه اول، افرادی با مصرف زیاد یعنی چهار نوشیدنی کافئین‌دار یا بیشتر در روز و گروه دوم، افرادی با مصرف متوسط یعنی سه نوشیدنی یا کمتر. 
برای افزایش دقت، دو روش آماری پیشرفته به کار رفت: «تصادفی‌سازی مندلی» و «انطباق علی» که کمک می‌کنند اثرات واقعی کافئین از عوامل جانبی جدا شود. 
 
کاهش خفیف در مدت خواب
نتایج نشان داد که گروه پرمصرف، در قیاس با گروه با مصرف متوسط، مدت زمان خواب کوتاه‌تری تجربه می‌کنند. هرچند مدل‌های ژنتیکی کاهش چشمگیرتری را ثبت کردند، اما داده‌های مشاهده‌ای و تحلیل‌های انطباقی، کاهشی حدود ۱۱ تا ۱۳ دقیقه در شب را برآورد کردند. این کاهش هرچند اندک، اما پایدار و محسوس بود.
نکته درخور توجه‌تر، تغییر جبرانی در کیفیت خواب بود. امواج مغزی افراد پرمصرف، فعالیت بیشتری در محدوده دلتا نشان داد؛ امواج کند و پرقدرتی که با عمیق‌ترین و ترمیم‌کننده‌ترین مرحله خواب مرتبط هستند.
افزایش امواج دلتا حاکی از فعال‌بودن سیستم تنظیم هموستاتیک خواب در بدن است. به بیان دیگر، بدن می‌کوشد مدت خواب کاسته‌شده را با افزایش عمق آن جبران کند؛ یعنی خوابی کمتر اما مؤثرتر.
استاکی می‌گوید: «افرادی که بیش از سه فنجان قهوه می‌نوشیدند، کمی کمتر می‌خوابیدند اما خواب عمیق‌تر داشتند. این عمق بیشتر ممکن است کاهش مدت خواب را جبران کند.»
 
عدم تفاوت در کیفیت خواب از نگاه افراد
پژوهشگران پرسش نامه‌هایی درباره رضایت خواب،خواب‌آلودگی روزانه وترجیح‌فردبه بیداری‌صبحگاهی یا شب‌زنده‌داری تکمیل کردند. نتایج نشان داد هیچ تفاوتی درکیفیت خواب از نظر افراد وجود نداشت. این هماهنگ با داده‌های فیزیولوژیکی است: زمان خواب کمتر اما عمق بیشتر. 
 
عدم تأثیر بر مراحل خواب 
تحلیل‌ها نشان داد مصرف زیاد کافئین تأثیر قابل‌توجهی بر میزان اختلال رفتاری خواب ندارد.این مرحله با رویا و پردازش حافظه مرتبط است. بنابراین، اثر اصلی کافئین بر خواب عمیق است، نه خواب رویایی. 
محققان به برخی محدودیت‌ها هم اشاره کردند:وابستگی به گزارش‌های خوداظهاری میزان کافئین،ترکیب انواع نوشیدنی‌های کافئین‌دار در یک گروه و غلبه افراد اروپایی‌تبار در نمونه آماری. 
استاکی تأکید می‌کند: «یافته‌های ما نشان نمی‌دهد که مصرف منظم کافئین برای سلامت خواب بد است یا خوب. ممکن است عمق‌ بیشتر خواب، کمبود مدت آن را جبران کند‌؛ یا شاید نشان‌دهنده کسر خواب باشد اما داده‌ها نشان نمی‌دهند که مصرف روزمره کافئین اثر بسیار مخربی بر کیفیت خواب داشته باشد.»
این پژوهش نشان می‌دهد بدن انسان ممکن است در برابر مصرف مزمن کافئین مکانیسم‌های جبرانی طبیعی خود را فعال کند‌؛ کاهش خفیف در زمان خواب، در مقابل افزایش معنی‌دار در عمق آن.