آشنایی با برخی از منابع خوب گیاهی برای پروتئین

یک نگرانی که در مورد رژیم غذایی گیاهخواری و وگن وجود دارد، تامین پروتئین مورد نیاز بدن می باشد. وجود پروتئین در رژیم غذایی، باعث افزایش قدرت عضلانی شده، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و باعث لاغری و کاهش وزن می شود.

بسیاری از کارشناسان معتقدند که رژیم گیاهخواری و همچنین رژیم وگن، اگر به خوبی رعایت شود همه مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می کند. گفته شده که منابع گیاهی نسبت به منابع گوشتی، مقادیر بالاتری پروتئین دارند.

در ادامه با برخی از بهترین منابع پروتئین گیاهی برای کسانی که سبک زندگی گیاهخواری دارند آشنا خواهید شد.

منابع مهم پروتئین گیاهی جایگزین گوشت کدامند؟

1. عدس

عدس یکی از منابع مهم پروتئین گیاهی برای گیاهخواران، ورزشکاران و بدنسازان است که به صورت جوانه عدس و عدس پخته شده، استفاده می شود و می توان آن را برای تهیه انواع سالاد، سوپ و خوراک گیاهی به کار برد.

مقدار پروتئین در 100 گرم عدس پخته شده : 18 گرم

مقدار پروتئین در 100 گرم جوانه عدس : 9 گرم

2. نخود و لوبیا

نخود و همه ی لوبیا ها (لوبیا قرمز، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی، لوبیا سفید، لوبیا چشم بلبلی و لوبیا کشاورزی) حاوی مقادیر بالای پروتئین و یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی و غیر گوشتی محسوب می شوند.

مقدار پروتئین در 100 گرم نخود و لوبیا پخته شده : 19 گرم

3. شاهدانه

شاهدانه یکی دیگر از منابع گیاهی حاوی مقادیر بالای پروتئین قابل هضم است که گیاهخواران و بدنسازان می توانند از آن برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن استفاده کنند.

شاهدانه خام را می توان برای تهیه انواع اسموتی، سس سالاد و به عنوان آجیل استفاده کرد.

مقدار پروتئین در 100 گرم شاهدانه : 31.5 گرم

4. نخود فرنگی (نخود سبز)

نخود فرنگی یا نخود سبز به دلیل مقادیر بالای پروتئین موجود در آن، یکی از غنی ترین منابع پروتئین برای گیاهخواران، خام گیاهخواران، افراد وگن و ورزشکاران است.

مقدار پروتئین در 100 گرم نخود فرنگی پخته : 8.5 گرم

مقدار پروتئین در 100 گرم نخود فرنگی خام : 5 گرم

5. اسپیرولینا

اسپیرولینا، نوعی جلبک سبز-آبی است که حاوی مقادیر بالای پروتئین بوده و به عنوان یکی از منابع پروتئین گیاهی جایگزین گوشت در گیاهخواران و افراد وگن استفاده می شود.

مقدار پروتئین در 100 گرم اسپیرولینا : 57 گرم

6. کینوآ

کینوآ گیاهی است که به خاطر دانه های خوراکی که دارد، کاشته می شود، کینوآ گلوتن ندارد و به راحتی هضم می شود. کینوآ یکی از منابع کامل پروتئین گیاهی و غیر گوشتی برای گیاهخواران و بدنسازان، شناخته می شود.

مقدار پروتئین در 100 گرم کینوآ خام : 14.1 گرم

مقدار پروتئین در 100 گرم کینوآ پخته شده : 4.4 گرم

7. جو دوسر

جود دوسر یکی از منابع عالی پروتئین گیاهی برای گیاهخواران و بدنسازان است که به راحتی می توان آن را برای تهیه غلات صبحانه، اسموتی، سوپ و همبرگر گیاهی استفاده کرد.

مقدار پروتئین در 100 گرم جو دوسر : 2.4 گرم

8. برنج وحشی

برنج وحشی، تقریبا 1.5 برابر برنج قهوه ای و برنج سفید، پروتئین دارد. برنج وحشی از خانواده ی برنج نیست و به عنوان یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی برای گیاهخواران شناخته می شود.

مقدار پروتئین در 100 گرم برنج وحشی خام : 15 گرم

مقدار پروتئین در 100 گرم برنج وحشی پخته شده : 7 گرم

9. گندم سیاه

گندم سیاه که به نام گندم گاوی هم شناخته می شود، در واقع گندم نیست بلکه یکی از سبزیجات از خانواده ریواس است که در ژاپن از آرد آن برای تهیه نام استفاده می شود.

گندم سیاه یکی از بهترین و غنی ترین منابع پروتئین گیاهی برای گیاهخواران و ورزشکاران به شمار می رود.

مقدار پروتئین در 100 گرم گندم سیاه : 13.5 گرم

10. دانه چیا

دانه چیا که به نام چیا سید هم شناخته می شود، نوعی دانه خوراکی است که به عنوان یکی از منابع گیاهی پروتئین برای گیاهخواران و بدنسازان، استفاده می شود.

مقدار پروتئین در 100 گرم دانه چیا یا چیا سید : 17 گرم

11. آجیل، مغزیجات و دانه های روغنی

آجیل و مغزیجات خام و همچنین دانه های روغنی، از منابع عالی پروتئین گیاهی جایگزین گوشت برای گیاهخواران، خام گیاهخوران، افراد وگن و ورزشکاران محسوب می شوند.

از بهترین آجیل و مغزیجات می توان به تخمه کدو، بادام، بادام زمینی، بادام هندی، پسته، تخمه آفتابگران، گردو، فندق و دانه کاج اشاره کرد.

کنجد خام و تخم کتان از بهترین دانه های روغنی غنی از پروتئین هستند.

مقدار پروتئین در 100 گرم آجیل خام : 20 گرم

مقدار پروتئین در 100 گرم دانه های روغنی خام : 30 گرم

12. توفو (پنیر سویا)

توفو یا پنیر سویا، یکی از محصولات به دست آمده از دانه و لوبیای سویا می باشد که مقادیر بالای پروتئین دارد و همه ی اسید آمینه های ضروری بدن را فراهم می کند. توفو به عنوان بهترین جایگزین گوشت در رژیم غذایی گیاهخواری و وگن به شمار می رود.

مقدار پروتئین در 100 گرم توفو : 10 تا 19 گرم

13. شیر سویا

شیر سویا، شیری است که از دانه ها و لوبیای سویا تهیه می شود و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی بوده و یکی از بهترین و غنی ترین منابع پروتئین گیاهی و بهترین جایگزین شیر گاو در گیاهخواران و افراد وگن محسوب می شود.

مقدار پروتئین در یک فنجان شیر سویا (240 میلی لیتر) : 7 گرم

14. میوه ها و سبزیجات

تمام میوه ها و سبزیجات حاوی پروتئین هستند و از بهترین منابع پروتئین گیاهی برای گیاهخواران، خام گیاهخواران و افراد وگن به حساب می آیند.

15. کدام سبزیجات پروتئین دارند؟

کلم بروکلی، ذرت، اسفناج، مارچوبه، آرتیشو یا کنگر فرنگی، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کلم بروکسل، قارچ و گل کلم از بهترین سبزیجات پروتئین دار هستند.

مقدار پروتئین در 100 گرم سبزیجات خام : 1.8 گرم

مقدار پروتئین در 100 گرم سبزیجات پخته شده : 2.8 گرم

16. میوه های با پروتئین بالا

میوه های تازه به طور کلی پروتئین کمتری نسبت به سبزیجات دارند اما از میوه های پروتئین دار می توان به گواوا، آووکادو، کامکوآت، خرمالو، تمشک، شلیل، انجیر، گریپ فروت، موز، خرما، کشمش، بلک بری، زردآلو و برگه زردآلو، نارگیل، نارنگی و طالبی اشاره کرد.

مقدار پروتئین در 100 گرم میوه : 2 تا 4 گرم

علائم و نشانه های کمبود پروتئین

نکته ای که شاید جالب باشد بدانید، اینکه گیاهخواران، خام گیاهخواران و افراد وگن به ندرت دچار کمبود پروتئین می شوند.

افرادی که دچار کمبود پروتئین می شوند؛

اغلب احساس استرس و اضطراب دارند
در طول روز انرژی لازم برای انجام کار ها را ندارند
دچار بی خوابی شبانه می شوند
با وجود داشتن رژیم غذایی مناسب، کلسترول خون بالایی دارند
تمرکز کافی ندارند
دچار قاعدگی نامنظم می شوند
زخم های بدن آن ها به کندی درمان می شود
اغلب احساس خستگی می کنند

منبع : www.healthline.com

نویسنده: خورشید گروپ