طعم سلامت در کام روزه‌دار

به گزارش جام جم، سال‌هاست دست‌اندرکاران سلامت از طریق رسانه‌های مکتوب و غیر مکتوب از ضرورت‌های سلامت و روزه‌داری می‌گویند تا روزه‌داران طی این ماه علاوه بر کسب اجر معنوی به سلامت‌شان نیز آسیب نزنند.

ما نیز به رسم هر سال پای صحبت‌های دکتر محمد هاشمی، متخصص بهداشت عمومی و سلامت جامعه و دبیر انجمن چاقی ایران نشسته‌ایم تا نکاتی طلایی برای روزه داری در دایره سلامت در اختیارتان بگذاریم.

یک سحری خوب

توجه داشته باشید ترکیبات غذایی موجود در وعده سحری تنظیم فعالیت گوارشی، تنظیم بهتر قند خون و تعادل در آب بدن طی روزه‌داری بویژه در ماه‌های گرم سال بسیار اهمیت دارد. برای این منظور، افزودن فیبرها در قالب سالاد و سبزی خوردن در کنار سحری به روزه داران کمک فراوانی می‌کند.

فراموش نکنید در وعده سحری حداکثر نوشیدن دو لیوان آب مجاز است. نوشیدن آب بیشتر موجب کاهش تشنگی در طول روز نمی‌شود و فقط سوءهاضمه و دل‌درد به دنبال دارد. همچنین نباید برای رفع تشنگی چای( بویژه پر رنگ) نوشید، زیرا مدر است و باعث می‌شود آب بدن از دست برود.

از سوی دیگر، خوردن کربوهیدرات‌های پیچیده در این وعده نظیر نان و برنج، موجب سیری طولانی مدت‌تر در ساعات روز می‌شود. اما استفاده از غذاهای پرچرب یا شیرین نظیر کله‌پاچه یا حلیم برخلاف تصور، سیری طولانی مدتی برای فرد ایجاد نمی‌کند.

کالری بالای این خوراکی‌ها باعث افزایش سریع قند خون شده که ترشح انسولین زیاد را به دنبال دارد.ترشح انسولین موجب افت سریع قند خون و ایجاد حالت ضعف و گرسنگی در همان ساعات اولیه صبح می‌شود.

3وعده غذایی سالم و سبک

گرچه برخی بخصوص در مهمانی‌های افطاری، شام و افطار را یک‌جا سرو می‌کنند. توصیه ما این است تغذیه در ماه رمضان به‌صورت وعده‌های تقسیم ‌شده شامل افطار، شام، پس از شام و سحر باشد.

روزه‌داران باید سه وعده غذایی بخورند، ولی در هیچ‌کدام از این وعده‌ها نباید پرخوری شده، غذای حجیم خورده شود. همچنین در فاصله افطار تا سحر می‌توان از میوه‌ها و آبمیوه برای تامین آب مورد نیاز بدن بهره برد .

به جای زولبیا خرما بخورید

متاسفانه روزه‌داران و حتی غیر روزه داران در ماه رمضان بشدت تمایل به مصرف انواع حلوا، زولبیا و بامیه پیدا می‌کنند که خوراکی‌های بسیار مضری هستند. افراد به اشتباه تصور می‌کنند چون با روزه‌داری قند خونشان افت کرده هنگام افطار باید از این خوراکی‌های شیرین استفاده کنند. البته افت قند خون وجود دارد، اما اشتباه در نوع قند مصرفی است.افت قند خون را باید با قندهای ساده‌ای مانند خرما که قند فیبردار دارند و قندشان بتدریج آزاد می‌شود، جبران کرد.

خطر چاقی و دیابت به‌دنبال روزه‌داری

خوراکی‌های چرب و شیرین برخلاف تصور روزه‌داران نه‌تنها به کاهش افت قند خون و رفع گرسنگی کمک نمی‌کند، بلکه قند خون را به سرعت بالا می‌برند و این افزایش قند خون موجب تشدید ترشح انسولین می‌شود و سپس قند خون به همان سرعتی که بالا رفته افت می‌کند. در نتیجه این فرآیند دوباره موجب گرسنگی می‌شود و همین است که بعضی افراد در پایان ماه رمضان افزایش وزن پیدا می‌کنند.

بعلاوه مصرف شیرینی زیاد در درازمدت موجب خستگی لوزالمعده می‌شود و بیماری دیابت را به‌دنبال دارد.همچنین مصرف مواد غذایی چرب و شیرین منجر به برزو ضعف و بی‌حالی، عرق سرد و حتی از حال رفتن و غش کردن پس از افطار می‌شود.

از سوی دیگر خوابیدن بی‌رویه روزه‌داران بویژه با طولانی بودن روزها در تابستان به اختلال در نظم ترشحات هورمونی روزه‌داران و چاقی آنان منجر می‌شود.

بهترین افطاری

آب جوش، شیر گرم، خرما و یک آش یا سوپ خیلی سبک می‌تواند یک وعده افطاری مناسب باشد. به فاصله نیم‌ساعت پس از افطار هم می‌توان یک شام مختصر و سبک صرف کرد.

استفاده از کربوهیدرات و پروتئین نظیر نان و پنیر، سوپ و آش سبک یا حلیم کم‌چرب و بدون شکر از گزینه‌های مناسب برای وعده افطاری به شمار می‌آید. مصرف لبنیات و بویژه ماست در کنار شام نیزعلاوه بر رفع نیاز به مواد تشکیل‌دهنده این گروه، در آرامش و خواب خوب و موثر فرد روزه‌دار نیز موثر است.

روزه‌داری درست بدون کاهش وزن!

روزه‌داری درست و سالم به معنای داشتن تغذیه متنوع، متعادل و متناسب است. یعنی روزه دار باید از همه گروه‌های مواد غذایی، ولی براساس هرم غذایی استفاده کند. همچنین باید میزان کالری دریافتی روزه‌دار متناسب با میزان فعالیت، نیاز و جثه‌اش باشد.

توجه داشته باشید اگر روزه دار تغذیه مناسب و اصولی داشته باشد، در پایان این ماه اصلا نباید تغییر وزن داشته باشد. اما اگر کسی از رژیم غذایی برای کاهش وزن استفاده می‌کند، تغذیه‌اش در این ماه هم باید بر اساس توصیه متخصص تغذیه باشد و به هیچ عنوان نباید سعی کند با کم‌خوردن بیش از حد در این ماه کاهش وزن بیشتر از معمول داشته باشد.

پونه شیرازی