چرا باید هفته‌ای دو‌بار‌ماهی بخوریم؟

ما در کشوری زندگی می‌کنیم که ماهی بخش کوچکی از سبد غذایی خانواده‌ها را تشکیل می‌دهد. به خصوص هنوز در شهرهای کویری مردم خیلی کم ماهی می‌خورند. هرچند در سال‌های اخیر سرانه مصرف ماهی ـ که امروزه مقدار آن جزو شاخص‌های توسعه یافتگی جوامع محسوب می‌شود ـ در کشور افزایش یافته است، با این حال تا رسیدن به جایگاه مطلوب فاصله‌ای طولانی داریم. با وجود تلاش‌های متعدد برای فرهنگسازی و بهبود سبک غذایی ایرانیان، هنوز خیلی‌ها آشنا نبودن با روش طبخ خوب یا وجود تیغ در گوشت ماهی یا طبع غذایی خود را بهانه مصرف ناچیز ماهی می‌دانند.

چرا باید ماهی بخوریم؟

حال پرسش این است که گوشت ماهی چه ویژگی‌ای نسبت به سایر گوشت‌ها دارد که از آن به عنوان غذا ـ دارو یاد می‌شود؟

دکتر احمدرضا درستی، دانشیار دانشگاه علوم پزشکی تهران و متخصص تغذیه در گفت‌وگو با جام‌جم در پاسخ به این پرسش می‌گوید: اصولا مصرف انواع گوشت‌ها و مواد پروتئینی برای ساخت سلول‌های جدید و حفاظت از سلامت سلول‌های موجود در بدن ضروری است. گوشت ماهی جزو منابع پروتئینی بسیار عالی محسوب می‌شود. آهن موجود در گوشت‌ها و به‌ویژه گوشت ماهی که برای خونسازی بسیار ضروری است، 10 برابر قابلیت جذب بیشتری نسبت به منابع گیاهی دارد. همین‌طور ویتامین ارزشمند B12 که همراه ویتامین A و فلوئور بیشترین مقدار آن در گوشت ماهی‌ها وجود دارد.

وی با اشاره به وجود امگا 3 و چربی‌های بسیار سودمند موجود در گوشت ماهی می‌گوید: امروزه ماهی را به عنوان غذای مغز می‌شناسیم. به این صورت که اگر امگا 3 از طریق غذا به اندازه کافی تأمین نشود، سلول‌های مغزی در درازمدت آسیب می‌بینند. همچنین ثابت شده بروز افسردگی‌های خفیف تا مزمن و همین‌طور بسیاری از بیماری‌های روحی با دریافت اسیدهای چرب امگا 3 بهبود می‌یابند. به علاوه بروز بیماری‌های قلبی ـ عروقی و بسیاری از سرطان‌ها با کمبود اسید چرب امگا3 رابطه دارد و در واقع می‌بینیم کسانی که کمتر ماهی می‌خورند بیشتر به این بیماری‌ها دچار می‌شوند.

عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران وجود سلنیوم در گوشت ماهی را از مزیت‌های ممتاز این ماده غذایی برمی‌شمارد و می‌گوید: سلنیوم ماده ضدسرطان و آنتی‌اکسیدانی است که در غذاهای خشکی کمتر وجود دارد. علاوه بر این ید نیز در خاک ایران بسیار ناچیز است و از این رو در غذاهای گیاهی و گوشت قرمز بسیار کم وجود دارد. مجموع این مزایا و ضرورت‌ها در گوشت ماهی موجب می‌شود نتوانیم ماهی را از چرخه خوراک هفتگی کنار بگذاریم.

با بوی زُهم ماهی چه کنیم؟

خیلی‌های می‌گویند ماهی را به علت طعم و بوی ناخوشایندش دوست ندارند. سوال این دسته افراد این است که آیا می‌توان ماده غذایی دیگری را به عنوان جایگزین ماهی در نظر گرفت؟

این متخصص تغذیه در پاسخ می‌گوید: خوشبختانه برخی ماهی‌ها بو و طعم خاص ماهی را ندارند. ولی به تجربه می‌توان گفت ماهی‌هایی که بوی زهم بیشتری دارند، حاوی امگا 3 بیشتری هستند و مفیدترند. مثلا قزل‌آلا و شیرماهی بوی زهم کمتری دارند و بسیار شبیه گوشت مرغ هستند. همین‌طور به عنوان جایگزین ماهی مصرف میگو را ـ با توجه به میزان کلسترول بالاترش نسبت به ماهی ـ به مقدار یک وعده در هفته توصیه می‌کنیم. در غیر این صورت به ناچار باید به سراغ تأمین امگا 3 بدن از طریق سبزیجات و استفاده از نمک یددار و تأمین فلوئور از طریق شوینده‌های دهان برویم که البته کماکان توصیه به مصرف ماهی را ارجح می‌دانیم.

ماهی دریایی یا پرورشی؟

تصور نادرست عمومی این است که ارزش غذایی ماهیان پرورشی کمتر است. دکتر درستی تصریح می‌کند: درست است که ماهی پرورشی امگا 3 کمتری دارد، اما در عوض ماهی پرورشی گوشت لطیف‌تر و با قابلیت هضم بهتری دارد. به علاوه مواد شیمیایی و فلزات سنگین در گوشت ماهیان پرورشی نسبت به ماهیان دریایی که در زیستگاه‌هایی آلوده به جیوه و مواد سمی زندگی می‌کنند بسیار کمتر است. نتایج تحقیقات نشان می‌دهد بهتر است مادران باردار از مصرف ماهیان شکارچی دریایی مثل فیله کوسه و شیر و تون‌ماهی به مقدار بیشتر از یک بار در هفته پرهیز کنند. در این حالت ماهیان پرورشی مثل قزل‌آلا و کپور می‌توانند دو بار در هفته مصرف شوند.

کدام ماهی؟ کدام روش پخت؟

خوشبختانه در کشور ما قیمت گوشت ماهی در مقایسه با گوشت قرمز بسیار پائین‌تر است. از انواع ماهیان پرورشی مانند فیتوفاگ (آزاد پرورشی)، قزل‌آلا و ماهی آمور (سفید پرورشی) به صورت هفتگی و با رعایت اصل تنوع و تعادل غذایی می‌توانیم استفاده کنیم.

دکتر درستی با بیان این مطالب می‌گوید: تفاوت ارزش تغذیه‌ای میان ماهیان تازه و منجمد چندان جدی نیست. اتفاقا اگر از فروشگاه‌های معتبر ماهی را به صورت منجمد با بسته‌بندی کارخانه‌ای و زیر نظر وزارت بهداشت تهیه کنیم، بهتر و معتبرتر است. اگر ماهی را تازه تهیه و بعد منجمد کنیم تا دو ماه در فریزر و اگر به صورت منجمد صنعتی تهیه کنیم تا شش ماه در فریزر در دمای پایین‌تر از منفی 18 درجه قابل استفاده است.

وی درخصوص روش طبخ مناسب، سرخ کردن را بدترین روش معرفی می‌کند و می‌گوید: به‌جز روش سرخ کردن که متاسفانه رایج‌ترین روش در کشور ماست و امگا 3 را نه فقط از بین می‌برد که تبدیل به مواد سرطان‌زا می‌کند، سایر روش‌ها از قبیل آب‌پز، بخارپز و کباب کردن مناسب هستند و تفاوتی ندارند.

کاظم کوکرم‌