آنچه باید درباره چربی‌های خوراکی بدانید

جام جم سرا: چربی‌ها در ساخت هورمون‌ها و حفاظت اندام‌های بدن موثر هستند. بخشی از ویتامین‌های مورد نیاز روزانه ما نظیر ویتامین‌های E، D، A از طریق چربی‌های خوراکی وارد بدن ما می‌شوند. همچنین چربی‌ها در بیشتر بافت‌های بدن ذخیره شده تا در زمان‌های لازم مورد استفاده قرار گیرند. به همین علت مصرف متعادل و متنوع چربی‌ها در افزایش احتمال ما به بیماری‌های قلبی- عروقی، فشار خون بالا و بیماری‌های کبدی و برخی دیگر برعکس در کاهش احتمال ابتلا به این بیماری‌ها نقش دارند.

کلسترول و ارتباط آن با بیماری‌های قلبی عروقی

یکی از مهم‌ترین چربی‌های خون ما که ارتباط بسیار زیادی با بیماری‌های قلبی دارد، کلسترول است. عمده کلسترول در بدن ما به دو صورت بد یا LDL و کلسترول خوب یا HDL وجود دارد. کلسترول بد با رسوب در دیواره سرخرگ‌ها، سخت شدن و تنگ شدن آن‌ها را موجب می‌شود و کلسترول خوب، لایه‌های داخلی دیواره عروق را از رسوب‌هایی که کلسترول بد بر جا گذاشته پاک و به اصطلاح دیواره عروق را جارو می‌کند.

حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد کلسترول خون ما توسط کبد ساخته و مابقی آن از طریق خوراک، وارد بدن می‌شود. گرچه داشتن یک رژیم غذایی کم کلسترول از این نظر قابل اهمیت است اما باید توجه داشت که برخی از انواع چربی‌ها و روغن‌ها به جهت تشویق کبد به ساختن کلسترول بد، دارای تاثیرات به مراتب نامناسب‌تری در مقایسه با کلسترول خوراکی هستند.

انواع چربی‌های غذایی وجود دارد که چربی‌های اشباع شده از جمله آن‌ها است. این چربی‌ها که در اغلب روغن‌ها و چربی‌های با منشاء حیوانی و به ویژه کره، روغن حیوانی، لبنیات، گوشت قرمز و فرآورده‌های آن قرار دارند به جهت تحریک کبد به ساخت کلسترول، باعث افزایش کلسترول بد خون شده، بنابراین مضر هستند. در بین انواع گوشت‌ها نیز، بیشترین میزان چربی اشباع در گوشت چرخ شده و گوشت گوسفند و کمترین چربی اشباع در مرغ، ماهی و میگو وجود دارد.

در فرآورده‌های لبنی نظیر شیر، ماست و پنیر نیز چربی‌های اشباع شده وجود دارند. میزان این چربی‌های مضر در انواع پرچرب این فرآورده‌ها نزدیک به سه برابر انواع کم چرب آن است. بنابراین در مصرف شیر و ماست بیش از دو درصد چربی و پنیرهای خامه‌ای و پنیر پیتزا باید احتیاط کرد.
چربی‌های غیر اشباع نیز از دیگر انواع چربی‌ها به شمار می‌آید. این چربی‌ها که اکثراً در روغن‌های گیاهی (نباتی)، آجیل‌ها و خوراک‌های دریایی وجود دارند تاثیرات متفاوتی را بر کلسترول خون دارند. برخی از انواع آن‌ها باعث کاهش کلسترول بد خون می‌شوند که به آن‌ها چربی‌های غیراشباع با چند باند دوگانه می‌گویند. برخی دیگر کلسترول بد خون را کاهش و کلسترول خوب را نیز بالا می‌برند که به آن‌ها چربی‌های غیراشباع با یک باند دو گانه اطلاق می‌شود که این دو نوع چربی‌های غیراشباع مفید هستند.

چربی‌های غیر اشباع با چند باند دو گانه عمدتا در روغن‌های آفتاب گردان، هسته انگور، جوانه گندم، سویا، ذرت، پنبه دانه، کنجد و دانه‌های روغنی نظیر گردو و تخمه آفتاب گردان و همچنین برخی سبزی‌های برگ سبز نظیر اسفناج وجود دارند. چربی‌های غیر اشباع با یک باند دو گانه عمدتا در روغن زیتون، کانولا و دانه‌های روغنی نظیر بادام، بادام زمینی، پسته و فندق وجود دارند.

میزان انرژی چربی‌ها و روغن‌ها زیاد است، بنابر این حتی در مصرف روغن‌ها و چربی‌های مفید یاد شده هم نباید زیاده روی کرد.
در غذاهای دریایی نوعی چربی به نام امگا ۳ وجود دارد که مصرف آن باعث کاهش کلسترول و تریگلیسیرید خون می‌شود و همچنین در کاهش فشار خون بالا، بهبود سردرد‌های میگرنی و پیشگیری و کنترل سرطان‌ها موثر است. این نوع چربی‌های مفید در روغن کانولا، سویا، شاهدانه، گردو و جوانه گندم هم وجود دارد.
در مقابل، نوعی از چربی‌های غیر اشباع وجود دارد که به آن‌ها چربی‌های ترانس گفته می‌شود. این چربی‌ها کلسترول بد را افزایش و کلسترول خوب را کاهش می‌دهند. این نوع چربی‌ها خطر ابتلا به سرطان‌ها را نیز بالا می‌برند. چربی‌های ترانس در روغن‌های نباتی جامد، مارگارین، غذاهای سرخ شده، غذاهای آماده و رستورانی، چیپس و پفک وجود دارند و توصیه می‌شود که تا حد امکان مصرف این چربی‌ها را کاهش داد.

کلسترول غذایی

کلسترول تنها در خوراک‌های حیوانی همچون گوشت قرمز، امعاء و احشاء، زرده تخم مرغ، مغز، سوسیس و کالباس و مواد لبنی یافت می‌شود. کلسترول موجود در خوراکی‌ها تنها زمانی می‌تواند باعث افزایش کلسترول خون شود که یا مقدار کلسترول آن خوراک بسیار زیاد باشد (خوراک‌هایی همچون مغز، جگر و چربی‌های داخل شکم گوسفندان و چهارپایان و دنبه) و یا آن خوراکی همچون تخم مرغ، لبنیات و گوشت قرمز، حاوی اسیدهای چرب اشباع شده نیز باشد.

عقیده بر این است که خوراک‌هایی مانند میگو با وجود داشتن کلسترول به دلیل آنکه مقدار چربی اشباع شده بسیار ناچیزی دارند باعث افزایش کلسترول خون نمی‌شوند.
مصرف کلسترول غذایی را باید محدود کرد اما در عین حال غذاهای حاوی مقادیر فراوان اسیدهای چرب ترانس (مانند چیپس‌های بدون کلسترول) و چربی‌های اشباع شده تاثیرات به مراتب نامناسب تری را بر روی کلسترول خون خواهند داشت.

مصرف معتدل و متنوع چربی‌های خوارکی مفید است

مصرف متعادل و متنوع از چربی‌های خوراکی موجود در روغن‌های مایع گیاهی، دانه‌های روغنی همچون پسته، بادام، تخمه آقتابگردان و نیز خوراک‌های دریایی در ارتقاء سلامت و پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی مفید است.
سرخ کردن غذا‌ها تولید ترکیبات سمی را در پی خواهد داشت که احتمال ابتلا به سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی را بالا می‌برد. بنابراین بهترین شیوه جهت طبخ مواد خوراکی، استفاده از روش‌هایی نظیر کباب کردن، آب پز کردن و تنوری کردن خوراکی‌ها است. باید از خوراکی سرخ شده کمتر استفاده کنیم و در صورت لزوم فقط از روغن‌های مخصوص سرخ کردن برای آن استفاده کنیم. گرچه سرخ کردن خوراک با این روغن‌ها نیز مضراتی دارد اما به هر حال در مقایسه با سایر روغن‌ها ضرر و زیان کمتری برای ما خواهند داشت.

از روغن‌های مایع گیاهی (بخصوص کلزا یا کانولا) فقط جهت پخت و پز با درجه حرارت کم استفاده کنیم و به هیچ وجه از آن‌ها جهت سرخ کردن با درجه بالا استفاده نکنیم.

روزانه چه مقدار چربی یا روغن مصرف کنیم؟

مقدار مورد نیاز روزانه ما به چربی‌ها وابسته به میزان فعالیت روزانه ما و خصوصیاتی نظیر سن، وزن و قد است. اما به هر حال در یک توصیه کلی می‌توان مواردی را توصیه کرد که استفاده روزانه ۹۰ تا ۱۲۰ گرم گوشت سفید مثل مرغ یا خوراک دریایی از جمله آن‌ها است.
به صورت روزانه شیر و لبنیات کم چرب (دو تا سه لیوان) میل نمایید. می‌توانید به صورت روزانه از پنیرهای کم چرب (۳۰ تا ۶۰ گرم) استفاده کنید. حداکثر مقدار مصرفی مجاز شما از روغن‌های گیاهی برابر پنج تا هفت واحد (با توجه به میزان فعالیت بدنی، وزن و قد) است.
هر قاشق مربا خوری روغن گیاهی مایع یک واحد به شمار می‌رود. ضمن اینکه هر دو عدد گردو یا ۶ عدد بادام و پسته یا هشت عدد زیتون معادل یک واحد به شمار می‌آید. به عنوان مثال در صورتی که شما طی روز از غذای سرخ شده استفاده نکرده باشید می‌توانید سه قاشق مرباخوری روغن زیتون یا کلزا به غذاهای روزانه خود اضافه کنید و همچنین دو عدد گردو همراه صبحانه و هشت عدد زیتون همراه خوراک خود مصرف کنید.

نباید این موضوع را از یاد برد که میزان مصرف در کسانی که مبتلا به اضافه وزن هستند باید با صلاحدید پزشک درمانگر آن‌ها تعیین شود.

مصرف گوشت قرمز، خامه، کره و خوراکی‌های سرخ شده را تا حد امکان باید محدود کرد. ارتقاء سلامت نه مصرف خوراکی‌های کم چرب، بلکه مصرف به اندازه روغن‌ها و چربی‌های مناسب است. (دکتر محمد هاشمی - دبیر انجمن پیشگیری از چاقی/ایرنا)