از کابوسهای شبانه خلاصم کن

جام جم سرا: حتی تصور این که سه سال است فشار روانی کابوس های وحشتناک شبانه را تحمل می کنید دشوار است و درک می کنم که خصوصاً در 23 سالگی که سن زیادی هم نیست با داشتن خانواده و مسئولیت های خاص آن و داشتن شغلی پر استرس و پر فشار تا چه حد توانایی کنار آمدن با این مشکل در شما کاهش یافته است. دیدن کابوس های شبانه می تواند چندین دلیل داشته باشد، ممکن است یک اختلال خواب تلقی شود، چنانچه همراه با آن راه رفتن در خواب، گریه و فریاد، از خواب پریدن های مکرر و آزار دهنده ، فقدان احساس جهت یابی پس از پریدن از خواب و دیگر نشانه های بالینی را تجربه کرده اید لازم است از مشاوره تخصصی یک روانپزشک کمک بگیرید و حتی در صورت لزوم به تجویز پزشک متخصص برای دوره ای مشخص از داروهای متوقف کننده مرحله خاصی از خواب استفاده کنید. گاهی نیزممکن است مشکل شما کاملاً روانشناختی باشد که در این صورت دلایل بسیار متنوع تر و پیچیده تری دارد و از این روی لازم است تحت نظر مشاوره روانشناختی قرار بگیرید. این ها توضیحاتی کلی بود که ارائه شد اما در ادامه چند توصیه کاربردی ارائه می شود که امیدواریم تا حدودی مشکل شما را کاهش دهد:

1 - از خود بپرسید چه چیز شما را نگران می کند؟! وقتی نگران هستید به چه می اندیشید؟ چه تصویری در ذهنتان می آید؟ آیا با همین نگرانی ها به رختخواب می روید؟ آیا همیشه نگران هستید یا وقت خاصی دچار نگرانی و اضطراب می شوید؟ لازم است نگرانی ها، دغدغه های ذهنی، ترس ها و افکارتان را مرور و بررسی کنید. گاهی که این افکار به سراغتان می آید آن ها را روی برگه ای یادداشت کنید با این کار اجازه می دهید که این افکار از ذهنتان به روی کاغذ منتقل شوند.

2- معمولاً کابوس ها از اضطراب ها و خاطرات گذشته بسیار تأثیر می پذیرند و افرادی که گذشته آرامی نداشته اند نگران و مضطربند و معمولاً نسبت به رفع بلاتکلیفی ها کم طاقتند. همچنین در ذهنشان معیارهای کمال گرایی و تأیید طلبی دارند که موجب می شود رضایت شخصی کمتری نسبت به خود داشته و توقعات غیر منطقی بیشتری از خودشان داشته باشند. این مسائل نگرانی شان را تشدید می کند و باعث می شود که به یکباره تمامی خاطرات و احساسات نا خوشایند به سراغشان بیاید. لذا توصیه می شود هنگامی که نگران و مضطرب هستید بر مبارزه با این نگرانی ها پافشاری نکنید، چرا که بیشتر موجب پریشانی شما خواهد شد.

3- به افکار و نگرانی هایتان زمان و مکان ویژه ای اختصاص دهید، به این معنا که هرگاه فکر پریشان کننده ای به سراغتان آمد آن را یادداشت کنید و بگویید که بعداً در زمان و مکان مشخصی به تو فکر می کنم. محدود کردن نگرانی ها به زمان و مکان خاص باعث می شود نگرانی ها نسبت به مسائل کاری یا شخصی کاهش یابد. از این طریق حس درماندگی ناشی از این نگرانی ها کاهش می یابد و البته با وقت محدودی که برای اندیشیدن به آن ها اختصاص داده اید، میزان آن ها نیز کاهش می یابد، در واقع با این عمل افکار منفی را تا هر وقت که خودتان اراده کنید می توانید به تأخیر بیندازید و به جای این که آن ها شما را کنترل کنند، شما آن ها را کنترل کرده اید.

4- وضعیت خانوادگی و شغلیتان را بررسی کنید. آیا در حال حاضر رضایت و آرامش کافی در خانه دارید؟ آیا در رابطه با همسرتان احساس آرامش می کنید؟ اگر مسئله ای هست که به حل شدن و پیگیری نیاز دارد توصیه می کنم ابتدا آن را برطرف کنید چراکه مسائل استرس زا به میزان زیادی می تواند کابوس هایتان را تشدید کند و ادامه آن را موجب شود.

5- نگرانی هایتان را به پیش بینی تبدیل سازید، به این معنا که آن ها را جزئی کنید. دقیقاً چه چیزی هنگام فکر کردن به آینده شما را نگران می کند؟ آیا حوادث مثبتی را که اتفاق خواهد افتاد نیز پیش بینی می کنید؟! این که چطور با افکار نگران کننده تان مقابله کنید بسیار مهم است. پیش از این در مطلبی با عنوان «گردگیری از ذهن با ۶ راهکار» تا حدودی به این مهارت پرداخته ایم با این حال بهره مندی از مشاوره تخصصی روانشناختی بسیار مفید واقع می شود. از طریق جلسات مشاوره و آموزش های لازم قادر خواهید بود روش مقابله سازگارانه را فرابگیرید و به جای کشمکش یا تحمل نگرانی ها آن ها را برای همیشه از بین ببرید.

البته لازم است به مشاور خود اطلاع دهید که کابوس هایتان دقیقاً از چه زمانی آغاز شده است، مضمونشان چیست، آیا ضعف اعصابتان قبل از آن هم بوده یا بعد از آن ایجاد شده است. برای تشخیص اختلال لازم است اطلاعاتی را که مشاور بالینی به آن ها نیازمند است در اختیارش قرار دهید. کابوس های شبانه، اختلال وحشت خواب، فوبیا( ترس های مرضی ) و اختلالات اضطرابی مزمن شاید در ظاهر علایم و نشانه های مشابه ایجاد کنند، اما هریک اختلالی متفاوتند و درمانی مختص به خود را می طلبند.|خراسان|پریسا غفوریان - کارشناس ارشد روانشناسی بالینی