۲۵ نکته طلایی برای رسیدن به وزن رویایی

جام جم سرا: ۲۵ نکته طلایی برای رسیدن به وزنی رویایی را در ادامه بخوانید و به آن‌ها عمل کنید:

۱ ـ غذا خوردن سر ساعت: اگر از همین امروز با خودتان قرار بگذارید سرساعت غذا بخورید، اولین قدم را به سوی کاهش و کنترل وزن برداشته‌اید. به ‌این ترتیب مغز و معده را مقید به پذیرش، هضم و جذب موادغذایی در زمانی مشخص خواهید کرد. علاوه بر اینکه با گذشتن زمان غذا خوردن، برای سیرشدن ریزه‌خواری نمی‌کنید و دچار اضافه وزن نخواهید شد.

۲ ـ دوستانی به نام غلات: در دو وعده، یکی صبح و دیگری بعدازظهر به عنوان می‌ان‌ وعده، کورن فلکس رژیمی همراه با شیر بدون چربی بخورید. این خوراکی به دلیل فیبری که دارد، باعث پر شدن حجم معده شده و مانع پرخوری می‌شود.

۳ ـ چربی دریافت کنید: برخلاف تصور عموم، بدن نیازمند دریافت روزانه مقداری چربی مفید است تا بتواند فعالیت‌های روزانه را بخوبی انجام دهد. برای این منظور روزانه تا پنج عدد زیتون یا دو قاشق روغن زیتون یا آفتابگردان یا کانولا همراه با سالاد مصرف کنید.

۴ ـ حذف نکنید: هیچ وعده غذایی را به‌طور کامل حذف نکنید، اما می‌توانید آن‌ها را سبک میل کنید. مثلا برای وعده شام به جای خوردن غذای سنگین، تکه‌ای مرغ بدون چربی همراه با کمی سالاد میل کنید. با حذف هر وعده غذایی، کالری دریافتی روزانه مختل و نیاز بدن از طریق مصرف خوراکی‌های غیرمفید تامین می‌شود.

۵ ـ آجیل، بهترین میان وعده: صبح و عصر باید میان وعده مصرف کنید. بهترین می‌ان‌وعده، آجیل خام و بهترین میزان مصرف آن نیز روزانه نصف فنجان است. این مقدار را در دو وعده صبح و عصر تقسیم کنید.

۶ ـ آب‌پز بخورید: هنگام پخت و پز استفاده از روغن را فراموش کنید و تا حد ممکن غذا‌ها را به‌صورت آب‌پز مصرف کنید. با کاهش دریافت موادغذایی چرب، وزن بدن کاهش می‌یابد.

۷ ـ سالم خرید کنید: سهم عمده خرید منزل را به خریدهای سالم مانند میوه، سبزی، انواع صیفی‌جات، غلات، حبوبات و نوشیدنی‌های سالم مانند گیاهانی که از آن‌ها دم‌نوش تهیه می‌کنند، اختصاص دهید. به‌این‌ترتیب با جلوگیری از ورود موادغذایی ناسالم به منزل، مصرف آن‌ها نیز متوقف می‌شود و دچار اضافه وزن نخواهید شد.

۸ ـ با دستگاه حرکت کنید: تعجب نکنید، درست شنیدید با دستگاه حرکت کنید. این دستگاه چیزی جز قدم‌سنج نیست. اگر روزانه ده هزار قدم راه نروید یعنی اینکه به اندازه کافی حرکت نداشته‌اید. برای آنکه تعداد قدم‌هایتان به اندازه‌ای که باید برسد، به هر بهانه‌ای راه بروید. کافی است در محل کار یا منزل برای برداشتن هر وسیله‌ای خودتان اقدام کنید. اگر خودروی شخصی دارید، آن را یک کوچه پایین‌تر از محل کارتان پارک کنید تا مجبور به پیاده‌روی شوید.

۹ ـ قهوه را درست مصرف کنید: اگر اهل خوردن قهوه هستید، چند نکته را رعایت کنید. اگر قهوه را بدون شیر دوست دارید، همراه آن زیاد شکلات نخورید. طبیعی است برای کاهش وزن، خوردن شیرینی و کیک را هم کنار گذاشته‌اید. اگر قهوه را همراه شیر یا کافی‌میت دوست دارید، از شیر یا کافی‌میت بدون چربی استفاده کنید.

۱۰ ـ نان سالم انتخاب کنید: یکی از دلایل اضافه وزن، خوردن نان است. برای کاهش وزن و حذف تدریجی نان از برنامه غذایی، نان پیتا را که سبک، سالم و قابل هضم و کم کالری است، جایگزین نان معمولی مانند بربری و تافتون کنید. این نکته بویژه در زمان خوردن ساندویج بسیار مهم است. بهتر است نان را جایگزین برنج و بتدریج برنج را حذف کنید و پس از آن نیز با حذف نان‌های سنگین و پرکالری، انواع سبکی مانند نان پیتا مصرف کنید.

۱۱ ـ خوردن بسته آماده: همیشه داخل یخچال خوراکی‌هایی مانند هویج خردشده، کلم بروکلی شسته و خردشده، خیار، گوجه حلقه‌شده و... داشته باشید. زمانی که احساس گرسنگی کردید از این خوراکی‌ها مصرف کنید. این نکته بویژه در زمان عصبانیت که بعضی افراد دچار پرخوری می‌شوند، بسیار مهم است.

۱۲ ـ غذا را تند بخورید: به هر وعده غذاییتان کمی فلفل بویژه فلفل قرمز اضافه کنید. این خوراکی باعث کاهش اشت‌ها می‌شود. بنابراین با اضافه‌کردن فلفل دلمه‌ای قرمز یا فلفل کبابی قرمز، اشت‌هایتان را کنترل کنید. علاوه بر این، دو خوراکی یادشده فیبر دارند و مصرف آن‌ها حجم معده را پرکرده و مانع پرخوری می‌شود.

۱۳ ـ ماهی سالمون بخورید: یکی از راه‌های کاهش وزن، تغذیه سالم و مفید است. مصرف گوشت قرمز را به‌ حداقل برسانید و به‌جای آن ماهی سالمون را جایگزین کنید. این ماهی با داشتن اسیدچرب امگا۳ به کاهش وزن کمک می‌کند.

۱۴ ـ پیش‌غذا نخورید: وقتی رستوران می‌روید، از خوردن پیش‌غذا که معمولا چیپس، سیب‌زمینی پخته، نان و کره و پنیر یا نان، ماست و... است، بپرهیزید. برای این کار از گارسون بخواهید این خوراکی‌ها را از منوی شما حذف کند. نوشیدن انواع نوشیدنی‌های پرکالری و مضر را هم باید از برنامه غذاییتان
حذف کنید.

۱۵ ـ پیش‌غذای سالم: قبل از شروع غذای اصلی حتما یک کاسه متوسط سوپ رقیق سبک و کم کالری یا سالاد بدون سس همراه با روغن زیتون و آبلیموی تازه مصرف کنید. خوردن این پیش‌غذا‌ها باعث می‌شود اشتهای زیادی برای خوردن غذای اصلی نداشته باشید. به این ترتیب کالری اضافی دریافت نخواهید کرد.

۱۶ ـ بشقاب کوچک بردارید: هرچه بشقاب کوچک‌تری انتخاب کنید، تصور می‌کنید غذای بیشتری داخل بشقابتان کشیده‌اید و با خوردن‌‌ همان بشقاب، احساس سیری خواهید کرد. پس بشقاب غذایتان را کوچک انتخاب کنید تا به پیش‌دستی برای غذا خوردن برسید. این کار یک تاثیر روانی مثبت روی عادت غذا خوردن شماست.

۱۷ ـ خوراکی را از جعبه بیرون بیاورید: بهتر است خوردن خوراکی‌های داخل جعبه را فراموش کنید چون اغلب مضر بوده و به دلیل ترکیب‌هایی که دارند باعث اضافه وزن می‌شوند. اما اگر خواستید هرازگاهی از این خوراکی‌ها بخورید، مقداری از آن را داخل بشقاب بریزید و نوش‌ جان کنید. اگر از داخل‌‌ همان پاکت یا جعبه این خوراکی‌ها را مصرف کنید، تصور می‌کنید مقدار آن کم است و ممکن است همه خوراکی‌ داخل جعبه را بخورید!

۱۸‌ـ دستگاه سوخت و ساز را تحریک کنید: یکی از دلایل اضافه وزن، به‌هم خوردن تعادل سوخت و ساز یا‌‌ همان متابولیسم بدن است. برای آنکه بتوانید آن را متعادل کنید، یکی از راه‌ها نوشیدن چای سبز، چای فلفل و چای دارچین است. این نوشیدنی‌ها سوخت و ساز بدن را فعال می‌کنند و باعث کاهش وزن می‌شوند. روزانه تا سه فنجان از یکی از این چای‌ها مصرف کنید.

۱۹ ـ آرام بخورید: هر چقدر لقمه‌ها را آرام‌تر بخورید، پیام سیری از دستگاه گوارش به مغز بهتر و زود‌تر می‌رسد؛ بنابراین دیگر پرخوری نخواهید کرد. رمز کاهش وزن آرام خوردن است. هر لقمه را بین ۲۰ تا ۲۵ بار بجوید و بعد قورت بدهید.

۲۰ ـ پیاده‌روی قبل از غذا: پیش از وعده ناهار یا شام حدود نیم ساعت قدم بزنید. می‌دانید چرا این پیاده‌روی باعث کاهش وزن می‌شود؟ به این دلیل که به لحاظ روانی بعد از پیاده‌روی دیگر دوست ندارید غذا بخورید تا تاثیر ورزش‌ کردنتان را از بین ببرید. بنابراین کم غذا خواهید خورد. باور نمی‌کنید؟ امتحان کنید؛ فقط یک بار.

۲۱ ـ ورزش آرام‌تنی: یکی از بهترین راه‌ها برای کمک به هضم و جذب موادغذایی، انجام ورزش‌های آرام‌تنی است. با این ورزش‌ها دستگاه‌های مختلف بدن بویژه دستگاه گوارش بخوبی فعالیت می‌کنند. بنابراین برنامه تغذیه روزانه نیز منظم شده و پرخوری یا بی‌اشتهایی اتفاق نخواهد افتاد.

۲۲ ـ به اندازه کافی بخوابید: شاید دوندگی‌های پایان سال اجازه ندهد راحت و کافی بخوابید. اما سعی کنید خوابتان را تنظیم کرده و به‌قدر کافی استراحت کنید. خواب کافی باعث تنظیم ترشح هورمون رشد می‌شود. بنابراین دچار افزایش وزن نخواهید شد. حداقل مدت زمان خواب روزانه شش ساعت و حداکثر آن هشت ساعت است. کمتر یا بیشتر از این میزان، تعادل ترشح هورمون‌های بدن را به‌هم می‌‌زند.

۲۳ ـ ورزش‌های استقامتی: این ورزش‌ها دو تا سه برابر ورزش‌های عادی چربی اضافی بدن را می‌سوزانند. بنابراین هر هفته حداقل سه بار به مدت ۲۰ دقیقه ورزش استقامتی انجام دهید. یکی از راحت‌ترین این ورزش‌ها،
دمبل‌زدن است.

۲۴ ـ هدف داشته باشید: هرکار هدفمندی به موفقیت ختم می‌شود. بنابراین برای خودتان هدفی برای کاهش وزن در ذهن ترسیم کنید. بهتر است مدتی را هم برای آن تعیین کنید. این هدف هرچه باشد به شما انگیزه ادامه مسیر برای کاهش و کنترل وزن خواهد داد. یکی از بهترین انگیزه‌ها سلامت است. اما گاهی این انگیزه شرط لازم است، اما کافی نیست. پس به دنبال انگیزه‌های جدی‌تری بگردید تا وزنتان سریع‌تر و بهتر کاهش یابد.

۲۵ ـ آب بنوشید: شاید باورتان نشود، اما گاهی تشنگی با گرسنگی اشتباه می‌شود و فرد زمانی که تشنه‌ است، احساسی شبیه گرسنگی را تجربه و ریزه‌خواری می‌کند؛ بنابراین روزانه تا پنج لیوان آب بنوشید. با نوشیدن آب اولا پوست سالم‌ می‌ماند و ثانیا خطر اشتباه‌شدن گرسنگی با تشنگی وجود نخواهد داشت.|ضمیمه «سیب» جام جم|مهتاب خسروشاهی - کار‌شناس علوم و صنایع غذایی