سفره‌‌ای سالم در افطار و سحر

اما این بدان معنی نیست که پرخوری کنید، بلکه باید مواد غذایی مصرفی در فاصله افطار تا سحر به‌گونه‌ای باشد که مواد مغذی‌ای که در هنگام روزه گرفتن بدن از آن محروم بوده، جایگزین و مانع از بروز اختلالات تغذیه‌‌ای یا بیماری شود. به اعتقاد پزشکان، روزه‌داران بعد از ماه رمضان به 3 گروه تقسیم می‌شوند. گروهی که به علت پرخوری و بدخوری و بدون توجه به اثرات درمانی این ماه دچار اضافه‌وزن می‌شوند، که متاسفانه تعداد آنها کم نیست. گروه دوم افرادی هستند که وزنشان نسبت به قبل ماه مبارک تغییر نمی‌کند و در واقع به اندازه قبل در این ماه نیز مواد غذایی مصرف کرده‌اند و دسته آخر کسانی هستند که با مصرف مواد غذایی مفید و به اندازه و با حذف مواد غیرمفید و چاق‌کننده مثل شیرینی‌ها و چربی‌های غیرمفید فرصتی مناسب به دستگاه گوارش‌شان داده‌اند که سم‌زدایی کند و در واقع یک خانه‌تکانی اساسی کرده‌اند.

معمولا در تمام خانواده‌‌های ایرانی رسم است هنگام افطار سفره‌ای رنگین از خوراکی‌های متنوع و خوشمزه مثل حلیم، آش، سوپ، کره، پنیر، مربا، گردو، سبزی خوردن،‌ چای و... پهن می‌شود و حتما از خودتان می‌پرسید که با چه چیزی شروع کنم بهتر است و آیا می‌توانم از تمام این غذاها استفاده کنم؟

پزشکان تغذیه توصیه می‌کنند برای شروع، بهتر است یک نوشیدنی گرم مثل شیر یا یک چای کمرنگ که البته نباید خیلی داغ باشد همراه یک ماده غذایی شیرین مثل خرما ، کشمش یا حلوا میل کنید. روزهای ماه رمضان امسال طولانی است و ساعت‌های زیادی را باید روزه‌دار باشید، به همین دلیل قند خونتان بشدت افت پیدا می‌کند.

شما با خوردن این شیرین‌های مفید می‌توانید به سرعت افت قند را جبران کنید، اما باید به این مساله نیز توجه کنید که شیرینی‌ها باید به مقدار کم و متعادل مصرف شود.

حالا نوبت به جبران صبحانه نخورده می‌رسیم، یعنی نان و پنیر و گردو که البته بهتر است همراه با کمی سبزی خوردن باشد. شما می‌توانید به مقدار بسیار کم آش یا سوپ یا حلیم نیز استفاده کنید.

بهتر است در وعده افطار به یکباره هر چه دم دستتان است را یکباره نخورید بلکه باید بعد از صرف مواد ذکر شده، 2 ساعت به معده استراحت دهید و آنگاه شام خود را میل کنید در این فاصله از خوردن مایعات بخصوص آب غافل نشوید. وعده شام نیز بهتر است سبک و کم‌حجم باشد و هیچ‌گاه چند نوع غذا را با هم مصرف نکنید. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند وعده شام شما بهتر است شامل مواد پروتئینی و گوشتی مثل ‌مرغ کبابی یا تکه‌ای ماهی همراه سبزی خوردن، ماست یا کمی سالاد باشد.

پس از صرف شام می‌توانید در مدت زمانی که بیدار هستید میوه یا آجیل مصرف کنید. در خوردن اینها نیز نباید زیاده‌روی کرد چون نباید با شکمی پر و سنگین به رختخواب رفت.

آیا شما جزو آن دسته از افرادی هستید که ترجیح می‌دهید به جای خوردن سحری بخوابید و خواب نازتان را فدای هیچ چیز نکنید؟ برخی از مردم بهانه‌شان این است که «باید صبح زود بیدار شده و سر کار بروم و اگر سحر بیدار شوم، صبح خواب می‌مانم و در محل کار دائما چرت می‌زنم. عده‌ای می‌گویند سحری که می‌خورم در طول روزه دائما عطش دارم و بیشتر احساس گرسنگی می‌کنم، ترجیح می‌دهم که ساعت 11 یا 12 شب شام مفصلی بخورم تا مجبور نشوم سحر بیدار شوم.» این عده از افراد باید بدانند که ظلم بزرگی به خود می‌کنند چرا که با حذف این وعده مهم غذایی، باعث افت بازده کالری در خود می‌شوند.

این افراد حتما خودشان نیز متوجه شده‌اند که در همان ساعات اولیه روز دچار کاهش تمرکز شده‌اند، بخصوص کسانی که می‌خواهند مطالعه کنند یا درس بخوانند از این موضوع شکایت دارند که نمی‌توانند روی مطالب تمرکز کنند یا آنها را بفهمند و حفظ کنند. پس با این حساب حذف سحری کار معقول و صحیحی نیست و سلامت این افراد هم در طول ماه مبارک و هم بعد از آن به دلیل نخوردن سحری به طور جدی به خطر می‌افتد. اما در سحری چه بخوریم تا در طول روز دچار تشنگی و گرسنگی نشویم. ذکر این نکته در ابتدا ضروری به نظر می‌رسد که باید برای صرف سحری حداقل یک ساعت قبل از اذان از خواب بیدار شویم تا زمان لازم برای خوردن داشته باشیم و مجبور نباشیم تندتند غذا بخوریم. متخصصان توصیه می‌کنند غداهای سحری بهتر است کم‌نمک باشد. از خوردن غذاهایی مثل کنسروها، پروتئین‌ ،گوشت و غذاهای خشک در وعده سحری باید اجتناب کرد. غذاهایی مثل کتلت‌، کباب‌ها، کوکوها و تن ماهی، زیرا متابولیسم این مواد غذایی نیاز به دفع آب از بدن دارد و حتما شما نیز تجربه کرده‌اید که بامصرف این غذاها در فاصله کوتاهی بعد از سحر یا در طول روز بشدت دچار تشنگی شده‌اید. همچنین مواد کنسرو یا شور که ترکیبات نمک و سدیم در آنها زیاد است شما را در طول روز تشنه می‌کند.

این مساله درباره غذاهای خیلی شیرین نیز صدق می‌کند، چون قند هم مثل نمک در ساعات اولیه روز کم‌آبی ایجاد می‌کند و همچنین باعث ترش کردن معده می‌شود.

با این توصیفات حتما شما می‌گویید خب پس چیزی باقی نماند که ما بخوریم،شما می‌توانید از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات مانند نان، برنج و سیب‌زمینی استفاده کنید. برخی پزشکان اذعان می‌کنند که چربی‌های مفید می‌توانند منبع انرژی خوبی برای روزه‌داران باشند. از آنجا که چربی‌ها آخرین گروه مواد غذایی هستند که از معده خارج می‌شوند بر این اساس باعث تداوم سیری در طول روز می‌شوند.

پس بهتر است روی برنج خود کمی روغن زیتون، آفتابگردان، سویا یا کانولا بریزید و همراه یک خورش سنتی نوش‌جان کنید و مطمئن باشید که در طول روز دچار گرسنگی نخواهید شد. غذای سحری مانند وعده ناهار و البته با پروتئین کم بهترین نوع سحری است.

بعضی‌ها عادت کرده‌اند که برای رفع عطش چای میل کنند، اما باید بدانید که نوشیدنی‌هایی مثل چای و قهوه به دلیل داشتن کافئین، ادرارآور هستند و باعث دفع آب در ساعات اولیه روز می‌شوند و پیامد آن کم‌آبی و تشنگی در طول روز است.

همچنین نوشیدنی‌هایی مثل دوغ اصلا توصیه نمی‌شود. چون هم نمک دارد و هم این که ماست که منبع پروتئین و سدیم است باعث دفع آب و تشنگی می‌شود، پس ترجیحا بهتر است که از آب به عنوان نوشیدنی استفاده کنید یا شربت‌هایی مثل خاکشیر یا شربت آبلیمویی که شیرینی آنها کم باشد، بنوشید.