خوراکی‌های مفید دوران بلوغ

دوران بلوغ یکی از مهم‌ترین دوره‌های زندگی است، چرا که در این دوران جهش رشدی اتفاق می‌افتد.

رشد نوجوانان، به خصوص دختران در این دوران تسریع می‌شود. پس از کودکی، بلوغ دومین مرحله‌ای به حساب می‌آید که طی آن سلول‌ها شروع به رشد می‌کنند و سوخت و ساز بدن هم افزایش می‌یابد و در نتیجه نیاز به مواد مغذی در آنها افزایش پیدا می‌کند و در صورتی که از طریق یک برنامه غذایی متعادل، متناسب و متنوع به این نیاز پاسخ داده نشود، امکان رسیدن به رشد مطلوب به دست نخواهد آمد.

به عنوان نمونه با توجه به افزایش حجم عضلات، نیاز به مصرف پروتئین هم بیشتر می‌شود یا در نتیجه افزایش حجم خون، نیاز به عنصر آهن افزایش پیدا می‌کند و به طور کلی می‌توان گفت نیاز به دریافت انرژی در این دوران بیشتر می‌شود.

تغذیه صحیح در این دوره از زندگی اهمیت ویژه‌ای دارد و می‌تواند سلامت فرد را حتی در سنین میانسالی هم تحت تاثیر قرار دهد.

بطور کلی مطالعات انجام شده نشان داده است دخترانی که از زمان تولد تا بلوغ غذای متعادل و کافی مصرف کنند در هنگام بارداری و زایمان با مشکلات کمتری روبرو هستند.

بنابراین در صورتی که تغذیه مناسب باشد و تمام مواد لازم به بدن برسد، هم انرژی مورد نیاز نوجوان به حد کافی تأمین خواهد شد و هم نیازی به رژیم خاص غذایی وجود نخواهد داشت. ا

از طرف دیگر، بسیاری از نوجوانان به مصرف فست فودها روی می‌آورند و ترجیح می‌دهند از تنقلات ناسالمی مانند چیپس و پفک بیشتر استفاده کنند. در صورتی که مصرف این مواد غذایی مضر می‌تواند سلامت آنها را هم به خطر بیندازد.

همچنین نباید فراموش کنیم مصرف بیش از حد فست فودها در این سنین می‌تواند زمینه بروز بیماری‌های مختلفی مانند چاقی، فشارخون را در آینده فراهم سازد.

در این گروه سنی نمی‌توان میزان مواد مغذی مورد نیاز را به طور دقیق مشخص کرد، زیرا از فردی به فرد دیگر متفاوت است، ولی به طور کلی برای تامین انرژی و انجام فعالیت‌ها، به ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین نیاز دارند.

وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها، به خصوص صبحانه و میان وعده نیمروز، تاثیر بسیار زیادی در ایجاد اشتها، تامین انرژی و مواد مغذی لازم برای فعالیت‌های جسمی آماده‌سازی مغز برای یادگیری و افزایش قدرت حافظه دارد، این در حالی است که متاسفانه اغلب دختران صبحانه را حذف و مصرف تنقلات بی‌ارزش را جایگزین میان وعده می‌کنند.

برخی از عناصر مورد نیاز بدن:

ویتامین ب: «ویتامین ب» یکی از ویتامین‌های مورد نیاز بدن است که در کار خون‌سازی و تولید انرژی دخالت دارد. این ویتامین در غذاهایی از قبیل جگر، دل، قلوه، تخم‌مرغ، شیر،‌ماهی، مرغ،‌گوشت قرمز، غلات مخصوص و غلات سبوس‌دار یافت می‌شود.

ویتامین D: «ویتامین D» برای رشد و نمو و سختی استخوان‌ها لازم است. این ویتامین در روغن ماهی، جگر، زرده تخم‌مرغ، پنیر و ماست به مقدار زیاد وجود دارد. در ضمن تابش مستقیم آفتاب بر روی پوست، سبب تولید مقدار زیادی ویتامین د در بدن می‌شود.

ویتامین ث: «ویتامین ث» مقاومت بدن را در برابر بیماری بالا می‌برد. در بهبودی زخم و سلامت لثه‌ها نقش دارد. به علاوه باعث می‌شود بدن آهن بیشتری جذب کند. این ویتامین در انواع مرکبات، گوجه‌فرنگی، فلفل سبز، سیب‌زمینی، اسفناج و کاهو وجود دارد.

روی: نیاز بدن به «روی» در دوران بلوغ افزایش پیدا می‌کند. این ماده در ساختن پروتئین دخالت دارد. در غذاهایی مثل جگر، شیر، غذاهای دریایی (مثل ماهی)، حبوبات و گندم وجود دارد.

ید: «ید» یکی دیگر از مواد مورد نیاز بدن است. ید برای رشد و نمو طبیعی بدن، سوخت و ساز مواد غذایی و تولید انرژی بسیار لازم است. سلول‌های عصبی و مغز نیاز زیادی به آن دارند. این ماده در غذاهای دریایی، لبنیات و تخم‌مرغ وجود دارد. در غلات، میوه‌ها و سبزی‌ها، ید به میزان کم یافت می‌شود.

کلسیم: به دلیل تسریع در رشد استخوان‌ها، نیاز به کلسیم در سن بلوغ بیشتر است؛ بنابراین دختران باید از منابع غذایی حاوی کلسیم مثل شیر به میزان فراوان استفاده کنند. دختران در طول روز حداقل سه واحد لبنیات کم چرب مصرف کنند البته به شرط آنکه همراه با مصرف شیر و لبنیات و سایر منابع غذایی حاوی کلسیم، انجام فعالیت بدنی و ورزش را فراموش نکنید.

آهن: یکی از عناصر مهمی که در تمام دوره‌های زندگی و به ویژه در سنین بلوغ باید به میزان کافی در بدن وجود داشته باشد، عنصر آهن است. در صورتی که آهن بدن از دست برود، فرد برای رشد عضلات و افزایش حجم خون با کمبود آهن روبه رو خواهد شد و به همین دلیل حتماً باید به کمک مصرف مکمل، این کمبودها را جبران کرد البته نیاز بدن به آهن در دوران بلوغ بیشتر می‌شود؛ زیرا دختران به دلیل قاعدگی ماهانه، مقداری از آهن بدنشان را از طریق خونریزی از دست می‌دهند، و اگر آهن مورد نظر بدنشان تأمین نشود، پس از ازدواج و در دوران بارداری از کمبود آهن شدید رنج می‌برند و نه تنها خطر مرگ‌ومیر به علت خونریزی هنگام زایمان افزایش می‌یابد بلکه نوزادانی که بدنیا می‌آورند کم وزن و یا نارس بوده و ذخایر آهن کافی ندارند، کم خونی، فقر آهن در دوران بارداری و ۲ سال اول زندگی اثرات جبران‌ناپذیر بر رشد و تکامل مغزی کودکان دارد و موجب کاهش بهره هوشی به میزان ۵ تا ۱۰ درصد می‌شود. به همین دلیل خوردن غذاهای حاوی آهن به خصوص برای دختران توصیه می‌شود.

این ماده در غذاهایی از قبیل گوشت، جگر، ماهی و زرده تخم‌مرغ وجود دارد. لازم به ذکراست، استفاده از مواد دارای ویتامین ث یا میوه‌های ترش، مثل مرکبات، به جذب آهن کمک می‌کند.

پروتئین: همان‌گونه که اشاره شد یکی از مواد مورد نیاز بدن، پروتئین است. نیاز به این ماده در دوران بلوغ به دلیل سریع‌تر شدن رشد و افزایش حجم عضلات بیشتر می‌شود. پروتئین‌های حیوانی در تخم‌مرغ،‌گوشت و شیر و پروتئین‌های گیاهی در غلات و حبوبات وجود دارد. مصرف روزانه ۴۵ تا ۷۲ گرم پروتئین توصیه می‌شود.

سبزی‌ها: علاوه بر این‌ها، مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها رنگی هم در این سنین ضروری است. وی با اشاره به این موضوع، توضیح می‌دهد: به دنبال رشد، مواد زائدی هم در بدن تولید می‌شود که باید از سوی کبد سم زدایی شود. از طرفی هم کبد به آنتی اکسیدان‌ها و مواد رنگی موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها احتیاج دارد و به همین دلیل رژیم غذایی باید به مقدار کافی حاوی میوه‌ها و سبزی‌ها باشد. به طوری که مصرف سه واحد میوه و سه واحد سبزی در طول روز توصیه می‌شود در این میان سبزی‌هایی مانند هویج برای رشد و نمو بدن، و حفظ قدرت بینایی ضروری است.(دخت ایران)