سبزیجات خام یا پخته،کدام سالمتر است؟

در همین رابطه، تحقیقی که سال گذشته در نشریه رسمی تغذیه بریتانیا منتشر شد، نشان می‌دهد که گروهی متشکل از 198 آزمودنی که از رژیم غذایی خام محدودی پیروی کرده‌اند، سطوحی طبیعی از ویتامینA و سطوح نسبتا بالایی از بتا کاروتن( آنتی اکسیدانی که در میوه و سبزیجاتی به رنگ سبز تیره و زرد موجود است) و در عین حال سطوح پایینی از آنتی اکسیدان لیکوپن را نشان داده‌اند. لیکوپن رنگدانه قرمز و رنگی است که به طورغالب در گوجه فرنگی و سایر میوه‌های سرخ رنگ همچون هندوانه، فلفل قرمز و انبه هندی یافت می‌شود. تحقیقات متعدد دیگری که در سال‌های اخیر و از جمله در دانشکده پزشکی هاروارد صورت گرفته، بر ارتباط داشتن جذب بالای لیکوپن با کاهش خطر ابتلا به سرطان و حملات قلبی دلالت دارد. افزون بر این نتایج، رویی لیوی دانشیار علوم تغذیه دانشگاه کرنل که روی لیکوپن مطالعات زیادی داشته، معتقد است که این آنتی اکسیدان ممکن است به مراتب قوی‌تر و مؤثرتر از ویتامینC باشد. تحقیقات او نشان می‌دهد که فرآیند پختن گوجه فرنگی عملا منجر به تقویت و بالا بردن مقادیر لیکوپن آن می‌شود. براساس این پژوهش، سطح نوعی از لیکوپن موسوم به لیکوپن سپس در گوجه فرنگی‌های پخته شده به مدت نیم ساعت و در درجه حرارت 88 درجه سانتیگراد تا میزان 35 درصد افزایش داشته است؛ و دلیلش این است که حرارت، موجب شکسته شدن دیواره‌های سلولی ضخیم گیاهان می‌شود و به آزاد شدن برخی مواد مغذی که به دیواره‌های سلولی آن محدود شده اند کمک می‌کند.

به اعتقاد محققان علوم تغذیه، هویج، اسفناج، قارچ، مارچوبه، کلم، فلفل و بسیاری دیگر از سبزیجات پخته شده نیز آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری نظیر کاروتنوئیدها و اسید فرولیک را به بدن می‌رسانند. براساس گزارش نشریه کشاورزی و شیمی تغذیه، جوشاندن و پخار پز کردن به جای سرخ کردن به حفظ بهتر آنتی اکسیدان‌ها به ویژه کاروتنوئیدها در هویج، کدو سبز و کلم بروکلی کمک می‌کند؛ با این حال، فرآیند جوشاندن بهترین گزینه در این خصوص تلقی می‌شود. محققان روی تاثیر تکنیک‌های متنوع پخت و پز بر‌ ترکیباتی همچون کاروتنوئیدها، اسید اسکوربیک و پلی فنل‌ها نیز مطالعاتی انجام داده و نتیجه گرفته‌اند غذاهایی که به اصطلاح حسابی سرخ می‌شوند، در واقع منابع آشکارا خطرناکی از رادیکال‌های آزاد محسوب می‌شوند و این امر ناشی از اکسیده شدن مداوم روغن هنگام حرارت دیدن در درجه حرارت‌های بالاست. این رادیکال‌های آزاد که به واسطه داشتن دست کم یک الکترون جفت نشده بسیار واکنش پذیر هستند، می‌توانند موجب آسیب سلول‌ها در بدن شوند.

تحقیق دیگری در همین زمینه حاکی از این است که پختن هویج، سطح بتا کاروتن آن را افزایش می‌دهد. بتا کاروتن به گروهی از مواد آنتی اکسیدانی موسوم به کاروتنوئیدها تعلق دارند که به میوه‌ها و سبزیجات رنگ‌های قرمز، زرد و نارنجی می‌بخشد. بدن انسان بتا کاروتن را به ویتامین A تبدیل می‌کند که نقش مهمی در بینایی، تولید مثل، رشد استخوان‌ها و تنظیم سیستم ایمنی بدن ایفا می‌کند.

اما پختن سبزیجات روی سکه دیگری نیز دارد که طی آن، پختن می‌تواند موجب تخریب و از میان رفتن ویتامینC این دسته مواد غذایی شود. لیوی که تحقیقات جامعی در این زمینه دارد، معتقد است سطوح ویتامین ث در گوجه فرنگی پخته شده به مدت 2 دقیقه تا 10درصد و 5/1 ساعت در درجه حرارت 88 درجه سانتیگراد تا 29 درصد کاهش نشان می‌دهد. دلیلش این است که ویتامین ث در عین حال که بسیار ناپایدار است، به آسانی طی فرآیند اکسیداسیون تجزیه می‌شود و این ناشی از قرار گرفتن در معرض حرارت است که می‌تواند سرعت واکنش متقابل ویتامین ث با اکسیژن در حضور هوا را افزایش دهد و در فرآیند پختن در آب نیز به دلیل حل شدن در آب، این اتفاق بروز می‌کند. بروز این مشکل در حالی است که ویتامین ث در مقایسه با لیکوپن در بیشتر میوه‌ها و سبزیجات از جمله کلم بروکلی، مرکبات، گل کلم، کلم پیچ و هویج فراوانی بیشتری دارد. از طرفی، سبزیجات پخته شده مقادیری از ویتامین ث خود را حفظ می‌کنند و همین طور تحقیقات نشان می‌دهد که فرم خام برخی سبزیجات از جمله کلم بروکلی، از پخته آنها سالم‌تر است. بر اساس تحقیق دیگری که پیشتر در نشریه تخصصی کشاورزی و شیمی مواد غذایی منتشر شده، حرارت موجب آسیب آنزیم مایروسیناز می‌شود که عامل تجزیه گلوسینات‌ها به ‌ترکیبی به عنوان سولفورافان در کلم بروکلی است (گلوسینات‌ها ‌ترکیباتی هستند که از گلوکز و یک اسید آمینه مشتق می‌شوند.) این در حالی است که یافته‌های پژوهشی که سال گذشته در نشریه تخصصی سرطان‌زایی منتشر شد حاکی از این است که سولفورافان ممکن است موجب متوقف شدن مکانیسم تکثیر و از بین رفتن سلول‌های پیش سرطانی شود. تحقیق دیگری در ژورنال اقدامات آکادمی ملی علوم آمریکا نیز نشان می‌دهد که‌ ترکیب سولفورافان ممکن است به مکانیسم جنگیدن بدن علیه باکتری موسوم به هلیکوباکتر پیلوری کمک کند که عامل زخم شدن معده و افزایش یافتن احتمال خطر ابتلای فرد به سرطان معده محسوب می‌شود.

از سوی دیگر، زمانی که گیاهان معینی به ویژه سبزیجات خانواده چلیپائیان نظیر کلم بروکلی، گل کلم و کلم معمولی پخته می‌شوند، ‌ترکیبی ارگانیک با عنوان «ایندول» تشکیل می‌شود که براساس پژوهشی منتشر شده در نشریه تخصصی تغذیه، این‌ترکیب به کشته شدن سلول‌های پیش سرطانی قبل از آن که بدخیم و خطرناک شوند کمک می‌کند. در مورد هویج نیز ضمن آن که تحقیقات نشان داده عمل جوشاندن موجب افزایش سطوح کاروتنوئید می‌شود، در عین حال همین فرآیند به اتلاف کامل پلی‌فنلها می‌انجامد که گروهی از‌ ترکیبات شیمیایی موجود در هویج خام هستند و تحقیقات نشان می‌دهد دسته خاصی از پلی فنول‌ها خواص آنتی اکسیدانی داشته و ریسک بروز بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان را کاهش می‌دهند.

با این اوصاف، مقایسه و سنجش سلامت آفرینی غذاهای خام و پخته شده پیچیده است و هنوز هم اسرار بسیاری درباره نحوه واکنش متقابل ملکول‌های مختلف در گیاهان با بدن انسان وجود دارد. به باور محققان، مساله اصلی خوردن میوه و سبزیجات است نه این که چطور تهیه می‌شوند. ما سبزیجات را به منظور بهتر کردن طعم و مزه آنها می‌پزیم و تصور کلی‌مان بر این است که اگر طعم خوشایندتری داشته باشند، بالطبع بیشتر خورده می‌شوند.

مهریار میرنیا

منبع: scientific American